Po wielogodzinnym treningu ścięgna, mięśnie i stawy są obolałe i sztywne, a przez to bardziej narażone na kontuzje. Dlatego najlepszym momentem na stretching jest chwila po treningu czy po ukończonych zawodach. Oprócz rozciągania po długiej jeździe na rowerze, warto porozciągać się przy okazji treningu na siłowni, marszobiegu, spinningu czy pływania. W okresie zimowym dużo łatwiej znaleźć czas na ćwiczenia, które być może potem wejdą Wam w nawyk.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed rozciąganiem?
Jeśli chcemy porozciągać się przed treningiem na siłowni, to wystarczy 5-10 min truchtu na bieżni, jazdy na rowerze stacjonarnym, lub ruchu na innym urządzeniu do ćwiczeń aerobowych. Następnie wykonujemy kilka ćwiczeń z gimnastyki podstawowej. Mogą to być: obszerne krążenia i wymachy ramion, można rozgrzać nadgarstki. Dalej krążenia tułowia, skłony i skrętoskłony tułowia, krążenia w stawach biodrowych i kolanowych, wymachy nóg przodem i bokiem. Na koniec kilkanaście przysiadów (10 – 20) i podskoków (przód –tył, prawo – lewo lub pajacyki).
Podobnie przed biegiem, marszobiegiem lub grami zespołowymi na hali. Zaczynamy od spokojnego truchtu 5 – 10 min (w strefie tętna tlenowego ok. 120 – 130 uderzeń serca na min), a potem ćwiczenia podstawowe, jak podane wcześniej.
Rozciągamy wszystkie części ciała, niezależnie od tego czy wydaje nam się czy będą one pracowały czy też nie. Podczas jazdy na rowerze pracują nie tylko nogi ale i ramiona (trójgłowy i dwugłowy ramienia). Warto rozciągnąć kręgosłup (zwłaszcza odcinek szyjny i lędźwiowy), który musi wytrzymać w jednej pozycji wiele godzin.
1.
W siadzie rozkrocznym, prawą ręką nad głową sięgnij do lewej stopy, lewą ręką przed sobą ciągnij w kierunku prawej stopy. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz. Potem wykonaj skłon tułowia w drugą stronę. Jest to bardzo korzystne ćwiczenie rozciągając mięsnie tułowia i nóg (tylne partie).
2.
Usiądź na podłodze z wyprostowaną lewą nogą przed siebie. Prawą nogę skrzyżuj nad lewą, stopę postaw obok lewego kolana. Prawą ręką podeprzyj się z tyłu. Łokciem lewej ręki wypychaj prawe kolano w lewo i jednocześnie skręcaj ciało w prawo (głowa nad prawym ramieniem). Poczujesz delikatne rozciąganie w prawym biodrze. Biodra ustabilizowane. Jest to świetne ćwiczenie rozciągające na plecy, kark, tułów i mięśnie okalające biodra. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz. Potem wykonaj na drugą stronę.
3.
Z siadu płaskiego przejdź do leżenia przewrotnego, nogi wyprostowane w stawach kolanowych. Ręce połóż na biodrach. Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 15 sek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. W tym ćwiczeniu rozciągamy część lędźwiową kręgosłupa oraz tylne partie mięśni ud.
4.
Z pozycji stojącej przejdź do skłonu tułowia, kolana mogą być lekko ugięte. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Szyja i ramiona rozluźnione. Rozciągamy tylne mięsnie nóg oraz kręgosłup. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz.
5.
Stań na prawej nodze obok ściany (krzesła, uchwytu), lewą ręką chwyć lewą stopę i ciągnij piętę w kierunku pośladków aż do momentu kiedy kolano będzie skierowane prosto w podłogę. Rozciągamy mięśnie czworogłowe ud oraz część grzbietową stopy. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz.
6.
Stojąc przed ścianą lub drabinką (ok.60 - 90 cm), opieramy dłonie o ścianę, jedną nogę odstaw do tyłu, tę z przodu lekko ugnij w kolanie i wypychaj biodra do przodu. Piętą nogi wyprostowanej próbuj dotknąć podłoża. Powinniśmy wtedy czuć napięcie w mięśniach podudzia. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz.
7.
W pozycji w siadzie klęcznym przenieś obie ręce za tułów i podeprzyj się na nich. Tułów odchyl. W tym ćwiczeniu rozciągamy przednią część ud. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz.
8.
Usiądź, plecy wyprostowane, ugnij kolana, złącz stopy podeszwami do siebie, połóż prawą dłoń na prawym kolanie naciskaj w dół, aż poczujesz rozciąganie w pachwinach. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz. Potem wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
9.
W postawie rozkrocznej, rozsuwamy stopniowo stopy w bok, aż poczujemy rozciągnie mięśni przyśrodkowych ud i ścięgien podkolanowych. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz.
10.
Wykonaj leżenie tyłem, przyciągnij ugiętą w kolanie lewą nogę do klatki piersiowej. Tył głowy przylega do podłoża. Noga prawa wyprostowana. Doskonałe ćwiczenie dla mięśni nóg i grzbietu. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund i powtórz.
Udanego stretchingu!
