Głową w mur
Niedoboru węglowodanów i jego nieprzyjemnych skutków doświadczył zapewne każdy z nas. Zjawisko to w niemieckiej literaturze bywa obrazowo nazywane „spotkaniem z człowiekiem z młotem”, czy „próbą przebiegnięcia przez mur”. Wydaje się, że nadludzki wysiłek jaki wkłada się w jazdę powinien zaowocować niesamowitymi prędkościami, a tymczasem tempo okazuje się być dużo niższe.
Wydolność fizyczna człowieka zależy w dużej mierze od zgromadzonych rezerw energetycznych, czyli zmagazynowanej energii. Poziom zapasów jest powiązany ze spożywaną dietą oraz z rodzajem wysiłku. Przy krótkotrwałym, intensywnym wysiłku fizycznym zapasy zgromadzonej energii wystarczają do pokrycia aktualnego zapotrzebowania. Dlatego też rodzaj diety stosowanej w okresie około startowym ma w tym przypadku mniejsze znaczenie. W czasie długotrwałego wysiłku początkowym źródłem energii są związki wysokoenergetyczne (ATP, fofsokreatyna) i węglowodany. Po pewnym czasie razem z węglowodanami spalane są białka (aminokwasy) i tłuszcze. W wyniku niedoboru węglowodanów, ilość spalanych aminokwasów rośnie, co powoduje zwiększenie katabolizmu mięśniowego, a w konsekwencji może prowadzić do jego uszkodzenia.
By nie dopuścić do takiego stanu rzeczy należy zadbać o prawidłową dietę, w której poszczególne rodzaje węglowodanów są odpowiednio zbilansowane. Cukry w żywieniu kolarza powinny stanowić około 60% zapotrzebowania kalorycznego. Z tego dwie trzecie energii powinno pochodzić z polisacharydów, czyli cukrów złożonych, takich jak skrobia, czy dekstryny. Na pozostałą część powinny składać się cukry proste (glukoza, fruktoza i galaktoza) oraz dwucukry, do których należy sacharoza, czyli najzwyklejszy biały cukier, laktoza (cukier mleczny) i maltoza.
Węglowodany przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu (cukier zapasowy). Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnego cukru we krwi. W czasie wysiłku cukier zapasowy jest rozkładany do pojedynczych cząsteczek cukru (glukozy) i następnie transportowany jest do odpowiednich miejsc w komórce, gdzie cukry te ulegają spaleniu. Mimo że tłuszcze są wydajniejszym źródłem energii niż węglowodany - z jednego grama tłuszczu pozyskuje się 9 kcal, a z jednego grama węglowodanów 4 kcal - to organizm może wykorzystać energię z cukrów znacznie szybciej niż z tłuszczu. W przeliczeniu na jednostkę czasu, w trakcie treningu cukry mogą dostarczać tyle samo energii niż tłuszcze, a w przypadku bardzo silnego wysiłku kilka razy więcej. Ważną informacją dla osób chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej jest to, że tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów. Nigdy odwrotnie. Mówiąc inaczej: tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.
Ponieważ glukoza jest jedynym cukrem, który jest substratem energetycznym dla tkanki mięśniowej, wszystkie inne węglowodany muszą ulec strawieniu i następnie ewentualnemu przekształceniu do glukozy. Najprościej rzecz ujmując, im coś jest słodsze, tym więcej zawiera cukrów prostych (o ile nie zawiera innych niecukrowych substancji słodzących takich jak aspartam, czy acesulfam, ale to zupełnie inna historia).
Cukry proste szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego, co w efekcie powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. O produktach zawierających dużo cukrów prostych, które to podnoszą poziom glukozy we krwi, mówimy, że mają wysoki indeks glikemiczny (GI). Zwykle wartości GI, są przydatne chorym na cukrzycę, ale jak się okazuje wiedza ta znacznie ułatwia planowanie posiłków dla sportowców. Nawiasem mówiąc cukrzyca nie wyklucza bycia świetnym sportowcem (wioślarz Michał Jeliński, złoto w Pekinie). Polisacharydy ulegają dłuższemu trawieniu i uwalniana z nich glukoza wchłania się powoli, a poziom cukru we krwi utrzymuje się na nieco podwyższonym poziomie przez dłuższy czas. Zatem w ramach kompromisu napoje energetyczne, stanowią często mieszaninę poli i monosacharydów. Te pierwsze powodują niewielkie, dłużej utrzymujące się podniesienie poziomu cukru we krwi, a te drugie dają nagły, krótkotrwały zastrzyk energii.
Czego unikać?
Cukier rafinowany i biała mąka to kalorie zupełnie oczyszczone z witamin, mikroelementów i błonnika. Produkty wysokoprzetworzone zawierają dodatkowo barwniki, substancje wzmacniające smak i zapach, konserwanty, emulgatory i wiele innych niepotrzebnych organizmowi związków chemicznych.
Co jeść?
W codziennej diecie najlepiej spożywać pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, pieczywo gruboziarniste, muesli, warzywa, owoce, soki (bez dodatku cukru lub świeżo wyciskane). Im coś mniej przetworzone, tym zdrowsze. Jedzmy więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli zawierających więcej błonnika. Dzięki temu że glukoza wolno się wchłania organizm odbudowuje zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Produkty o wysokim GI stymulują odkładanie tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy też, że sami możemy obniżać GI odpowiednio przygotowując posiłki. Nie rozgotowując warzyw, czy pilnując by makaron był faktycznie al dente, a ryż by był sypki , nie o konsystencji papki.
Kiedy jeść?
Przyjmowanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym sprawdza się w codziennej diecie jak i w trakcie dłuższych zawodów. Spożywanie cukrów prostych powinno być ograniczone. Suplementacja nimi daje pozytywne rezultaty w przypadku krótkich dystansów lub pod koniec dłuższych wyczerpujących zawodów. Kluczowe jest okres 30 minut po zakończonym treningu czy zawodach. Powinno się wtedy zjadać produkty o średnim i wysokim GI. W sporcie zawodowym dożylne iniekcje z glukozy, po wyścigach etapowych, były chlebem powszednim aż do roku 2005. Obecnie takie praktyki są uznawane za doping.
W internecie można znaleźć indeksy glikemiczne wielu innych produktów:
zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm
kalorie.net/modules.php?name=Indeksglik
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/glycemic_index.php
