Zima to dobry okres aby poświęcić więcej czasu na te elementy treningu, na które nie mamy czasu w okresie startowym.
Często po prostu jesteśmy zagonieni, nie chce nam się albo nie czujemy takiej potrzeby. Teraz kiedy uzupełniacie trening rowerowy: bieganiem, spinningiem lub siłownią dobrze jest wyrobić sobie nawyk wykonywania ćwiczeń rozciągających.
Istnieją dwie, a nawet trzy teorie dotyczące stretchingu. Pierwsza z nich mówi o wykonywaniu rozciągania przed treningiem, po krótkiej 5-10 minutowej rozgrzewce. Według drugiej teorii, powinniśmy rozciągać się tylko i wyłącznie po treningu i jest to najbezpieczniejsza metoda. A trzecia teoria jest dla leniuchów lub mistrzów ze wspaniałymi warunkami fizycznymi, którzy nie muszą się rozciągać wcale.
Jest wiele korzyści płynących z rozciągania, dla których warto poświęcić te 5-15 min po każdym treningu. Zwłaszcza po treningu siłowym lub nowych formach aktywności, do których nasze mięśnie nie są przyzwyczajone. Podstawową zaletą ćwiczeń rozciągających jest udowodniony badaniami fakt iż, mięśnie stają się mniej podatne na kontuzje, są lepiej ukrwione więc szybciej się regenerują. Idąc dalej, jeździmy na rowerze efektywniej, mamy lepsze wyniki. Nasza sylwetka jest lepsza i czujemy się lepiej.
Kilka podstawowych zasad:
- ćwiczenia rozciągające zawsze wykonuj po wcześniejszej rozgrzewce
- ćwicz spokojnie, nie rób nic na siłę, bo możesz naciągnąć lub zerwać ścięgno
- systematyczność, a nie intensywność wpływa na poprawę gibkości,
- wykonuj ćwiczenia bez pośpiechu, zaczynaj od łatwiejszych i stopniowo wprowadzaj trudniejsze,
- rozciągaj mięśnie do momentu umiarkowanego oporu, w tym momencie zatrzymaj ruch na 10 - 30 s, potem 5 – 10 s odpoczynku i kolejne powtórzenia 2-5 razy,
- skoncentruj się na płynnym ruchu i na mięśniach, wtedy ćwiczenia sprawiają mniej bólu,
- nie rozciągaj się z głową poniżej serca, kiedy tętno jest podwyższone po treningu,
- nie rób zbyt intensywnego rozciągania po zawodach lub ciężkim treningu kiedy mięśnie są bardziej spięte,
- rozciągaj okolice wszystkich stawów,
- ćwicz w luźnym ubraniu,
- nie rozciągaj kontuzjowanych lub bolących mięśni,
- ćwicz w miejscu, gdzie możesz się odprężyć i skoncentrować na ruchu.
Stosując się do powyższych zasad przedstawiamy kilka ćwiczeń rozciągających górną i dolną część ciała.
Część I - Ręce, tułów:
1. Stań w lekkim rozkroku, spleć palce rąk nad głową, z dłońmi wyciągniętymi w górę próbuj mocno ciągnąć je w górę i w tył. Wytrzymaj 10 - 30 sek. i powtórz.
2. Stojąc w lekkim rozkroku, przenieś górą za głowę prawą rękę ugiętą w łokciu. Przytrzymaj łokieć lewą ręką. Delikatnie naciskaj na łokieć w dół, rozciągając mięśnie. Wytrzymaj 10 - 30 sek. Potem wykonaj rozciąganie lewej ręki i powtórz.
3. W pozycji jak wyżej przenieś obie ręce w tył za tułów. Spleć palce ręki i próbuj unosić je tyłem w górę, aż poczujesz napięcie w rękach, barkach i klatce piersiowej. Ćwicząc wysuń klatkę piersiową w przód. Wytrzymaj 10 – 30 sek. potem powtórz.
4. Stojąc spleć palce rąk na wysokości barków. Odwracając dłonie na zewnątrz i prostując ramiona poczujesz rozciąganie w barkach, środkowej części grzbietu, rękach i stawach nadgarstkowych. Wytrzymaj 10 – 30 sek. potem powtórz.
5. Stojąc tyłem w lekkim rozkroku chwyć prawą ręką drążek (szczebel drabinki lub framugę drzwi) na wysokości barków. Skręć głowę w lewo i spójrz przez ramię w kierunku prawego ramienia. Rozciągasz mięśnie prawego barku. Wytrzymaj 10 – 30 sek. potem powtórz i wykonaj to samo na drugą stronę.
6. W klęku podpartym dłonie oparte na podłodze, skierowane do tułowia. Próbujemy odchylać się w tył. Rozciągamy w ten sposób przyśrodkową stronę przedramienia.
Wytrzymaj 10 – 30 sek. potem powtórz.
7. Stojąc w lekkim rozkroku oprzyj ramiona na drabince albo o uchwyt na szerokość barków i wykonaj opad tułowia. Rozciągamy mięśnie tylne ramion oraz tułowia. Wytrzymaj 10 – 30 sek. potem powtórz.
8. Stojąc w lekkim rozkroku przenieś ugięty prawy łokieć za głowę. Lewą rękę połóż na łokciu. Wolno wykonaj skłon tułowia w bok w lewo. Wytrzymaj 10 – 30 sek. potem powtórz. Wykonaj na prawą stronę.
Wkrótce kolejna część artykułu o rozciąganiu.
