Spinning - prawie jak wyścig

Drukuj

Po świętach warto wytopić nadmiar tłuszczu. Jednym z przyjemniejszych sposobów są zbiorowe zajęcia spinningowe. Jak wybrać najlepsze dla nas? Jakie są największe korzyści grupowego kręcenia pod dachem.

Bo czy jazda w zamkniętym pomieszczeniu może dawać jakąkolwiek frajdę, a przede wszystkim czy faktycznie pomaga poprawić osiągi?

Spinning kojarzy się przede wszystkim (i słusznie) z klubami fitness. Wydaje się jednak, że to nie miejsce dla kolarza. Wprawdzie wizyty na siłowni uznawane są w kolarskim światku za pożyteczne, ale sale fitness są omijane szerokim łukiem. W końcu nie chodzi o zgrabne uda, czy pośladki, ale o kompleksowy program treningowy, dzięki któremu starty w kolejnym sezonie będą należały do udanych. Już same rowerki stacjonarne wydają się absurdem, bo przecież cały smaczek w tym, by czuć wiatr na policzkach. Wydaje się więc, że taka jazda pod dachem i kolarstwo to dwa odrębne światy. Tymczasem znakomicie się one uzupełniają.

Przekonałem się o tym kilka lat temu. Momentem przełomowym były moje pierwsze zajęcia. Byłem pewien, że to nie dla mnie. Gdzie adrenalina, która zawsze towarzyszy jeździe w terenie, gdzie widoki, świeże powietrze? Jednak czekał na mnie już wykupiony karnet, więc dla „świętego spokoju” poszedłem. I stało się. Do tej pory nie rozumiem, jak przez tyle lat mogłem żyć bez treningów Spinning®. Z pełnym przekonaniem mogę napisać, że nie żałuje ani jednej z kilkuset godzin jakie spędziłem na tych zajęciach.

Zafascynowany możliwościami treningowymi jakie daje Spinning®, postanowiłem brnąć dalej. Z lekkimi obawami, czy to aby nie miejsce tylko dla instruktorów fitness udałem się na szkolenie. Wszelkie moje wątpliwości rozwiał prowadzący szkolenie na instruktora, niegdyś zawodowy kolarz szosowy Erik Mulder. Takie były moje początki.

 
 

 

A początki Spinningu® sięgają roku 1989, kiedy to z inicjatywy Johnnego G., kolarza mającego na koncie wiele lat treningów i ponad 200 000 kilometrów na siodełku, powstał w Stanach Zjednoczonych pierwszy ośrodek Spinning® na świecie. Pozwoliło to kolarzom na przeprowadzanie treningów niezależnie od warunków pogodowych. Od tamtego czasu ten wąski nurt kolarski przerodził się w ogólnoświatowy trend. Dzisiaj można trenować w prawie stu krajach świata, w ponad sześciu tysiącach ośrodków, a rodzina instruktorów Spinning® liczy ponad osiemdziesiąt tysięcy osób.

W odpowiedzi, w różnych rejonach świata powstały podobne programy treningowe. Każdy z nich ma swój zastrzeżony znak handlowy, jednak w stosunku do wszystkich można stosować jedno określenie – Indoor Cycling. Łączy je jedna idea – jazda na rowerze, bo rower jak pisze Johnny, „to niewiarygodne narzędzie, które pomaga ludziom, niezależnie od wieku i umiejętności, zrealizować zakładane cele w zakresie sprawności fizycznej i zdrowia”.

Spinning, Kettler, Ergometr
 
Spinning, Kettler, Ergometr
 

 

W programie Spinning®, specjalnie przystosowane rowery stacjonarne umożliwiają dostosowanie podstawowych parametrów geometrycznych rowerów do indywidualnych potrzeb kolarza. Istnieje możliwość regulacji wysokości sztycy, odległości siodełka od osi pedałów, a także wysokości kierownicy. Pedały są wyposażone w noski, a także w system Shimano SPD. Pozwala to bezbłędnie odtworzyć ustawienia roweru, na którym jeździ się na co dzień.

Wielu zapewne zapyta w czym trening Spinning® może być lepszy od domowego treningu na trenażerze. Otóż nie bez przyczyny korzystają z niego nie tylko kolarze szosowi i górscy. Ich śladem podążają amatorzy, turyści rowerowi i ci, którzy po prostu chcą się doskonalić na polu kolarstwa. Jako posiadacz domowego trenażera i instruktor Spinning® odpowiadam, że w zasadzie jedynym podobieństwem między treningiem Spinning® a treningiem na trenażerze jest to, że obydwa odbywają się pod dachem, natomiast istotnych różnic jest kilka.

 

Pierwsza, wynikająca z konstrukcji rowerów Spinner®, to tak zwane ostre koło. Rower z ostrym kołem nie ma wolnobiegu. Jazda na takim rowerze wyrabia nawyk ciągłego pedałowania oraz przyzwyczaja do jazdy z obciążeniem. Właśnie dlatego ostre koło jest stosowane w zimowym treningu kolarzy szosowych. Dzięki niemu można znacznie poprawić technikę jazdy oraz umiejętności szybkościowe. Wzrasta wydajność wysiłku, co w bezpośredni sposób przekłada się na wyniki.

Druga różnica to motywacja. Często, gdy trenuję na trenażerze, zwłaszcza podczas sesji wytrzymałościowych, wymagających jednostajnego długiego wysiłku, trudno mi utrzymać wysoki poziom motywacji i wytrwać na siodełku założony czas. Czasem psychika każe przerwać trening, albo chociaż zwolnić, czy zmniejszyć obciążenie. Inaczej jest na zajęciach Spinning®, tu jestem wśród innych zawodników. Wszystko odbywa się przy akompaniamencie starannie dobranej muzyki, która zmienia się wraz z charakterystyką trasy dodatkowo motywując do wysiłku. Dzięki temu zajęcia Spinning® nigdy się nie nudzą.

 
 

 

Trzecia różnica to wspaniała atmosfera, zwłaszcza, gdy trenuje się w grupie przyjaciół. Tu jedziesz niczym w peletonie, który wspólnie stawia czoła wyzwaniu. Wspinacie się na długie, strome podjazdy, pokonujecie małe pagórki, nie zmieniając nawet tempa. Z wysoką kadencją pokonujecie proste, by w końcu dotrzeć do mety. Wtedy przychodzi czas na stopniowe wyciszenie organizmu i rozciągnięcie zmęczonych mięśni.

Każdy trening Spinning® składa się z trzech etapów. Pierwszy to rozgrzewka, podczas której układ krwionośny i oddechowy adaptują się do wysiłku. Powolne podnoszenie obciążenia przygotowuje do treningu głównego. Drugi etap treningu polega na pokonaniu zaplanowanej przez instruktora trasy, szybkich prostych, ale i stromych podjazdów. Ostatnia część zajęć pozwala uspokoić organizm, przy czym duży nacisk kładziony jest na rozciąganie.

W programie Spinning® wyróżnia się pięć głównych typów treningów: recovery, strength, endurance, interval i race day. Recovery, to spokojna jazda mająca na celu przyspieszenie regeneracji mięśni. Trening endurance to zajęcia wytrzymałościowe, w czasie których organizm poddawany jest wysiłkowi o stałym lub mało zróżnicowanym obciążeniu. Dzięki temu typowi treningu efekty zmęczenia pojawiają się później. Trening siłowy - strength, jest oparty na niskich kadencjach i wysokich obciążeniach. Interwały (interval) polegają na naprzemiennym poddawaniu organizmu wysokiemu i niskiemu obciążeniu. Uodparniają one organizm na działanie kwasu mlekowego. Race day to dzień wyścigu. Dajemy z siebie wszystko i z zaciśniętymi zębami zdążamy do mety.

 

 

Spinning®, dzięki powyższym typom zajęć, umożliwia przeprowadzenie szerokiego spektrum programów treningowych. Kombinacje zajęć dobiera się zgodnie z założonymi celami, czyli na przykład rozwojem siły, czy zwiększeniem wytrzymałości. Każdy rodzaj zajęć posiada określoną specyfikę trasy. Jest ona zwykle prezentowana w czasie rozgrzewki. Zwiększeniem siły zaowocują treningi oparte na długich podjazdach. Pokonywane są one ze zwiększonym obciążeniem i przy niższych kadencjach, przeważnie z zakresu 60-80 na minutę. Długość podjazdów również ma znaczenie. Krótkie, pokonywane z kadencją w okolicach 60, zwiększają siłę maksymalną, a długie, przejeżdżane z wyższą kadencją, pozwolą zwiększyć moc i wytrzymałość na podjazdach. Podczas interwałów bardzo intensywny wysiłek, przeplata się ze spokojną jazdą, w czasie której następuje uspokojenie organizmu. W ciągu jednego treningu taka kombinacja powtarza się kilka lub kilkanaście razy. Zarówno czas wzmożonego wysiłku, jego intensywność, czas odpoczynku, jak i ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania uczestnika. Przedstawione przykłady to jedynie mały fragment możliwości jakie daje program Spinning®. W sesji, może się znaleźć kombinacja interwałów, podjazdów, szybkich prostych i wielu innych elementów. Daje to niemal nieograniczone możliwości projektowania sesji treningowych, w których podjazdy zawsze będą miały odpowiednią długość i właściwe nachylenie, a na prostych nie będziemy stawać na światłach. Ze wszystkich tych elementów, doświadczony instruktor, jest w stanie stworzyć taką kombinację, która idealnie dopasuje się do potrzeb danego zawodnika.

Program treningów Spinning® zaleca zajęcia z pulsometrami. Poszczególnym fragmentom zaplanowanej trasy towarzyszą strefy tętna, w jakich należy się mieścić. Na podstawie tętna, z jakim trenujemy możemy dokładnie zdefiniować efekt, jaki wywoła trening. Uwzględnienie tętna na etapie planowania treningu z jeszcze większą dokładnością pozwala osiągnąć założony cel. Zauważyli to nie tylko zawodowi sportowcy i ich trenerzy, ale i amatorzy. Obecnie pulsometry są elementem wyposażenia klubów fitness i na czas treningu można je bezpłatnie wypożyczyć.

Gdy przychodzisz na Spinning® możesz mieć pewność, że trening uwzględnia wszystkie czynniki, które wpływają na jego wydajność. Instruktor zwraca też baczną uwagę na technikę jazdy. Wszelkie porady i sugestie pozwolą zwiększyć ekonomiczność wysiłku, co pomoże poprawić osiągnięcia podczas jazdy w terenie.
 

Artykuł ten był już przez nas publikowany w styczniu 2011 r., jednak ze względu na duże zainteresowanie czytelników, którzy w mailach do nas poruszają kwestię Spinningu, postanowiliśmy przypomnieć ten temat w okresie zimowym.