Spis treści:
Jeżdżenie na rowerze działa na identycznej zasadzie, jak wszystkie inne sporty - w trakcie uprawiania kolarstwa po prostu spalamy kalorie. Wprawdzie jest to wysiłek nieco mniej ,,wytapiający”, niż choćby bieganie, ale nadal bardzo efektywny w kontekście odchudzania. Mniejsze spalanie, niż w przypadku biegania, czy intensywnych gier zespołowych zawdzięczamy głównie temu, że górna część naszego ciała wykonuje stosunkowo niewielką pracę. Jednak - co jest ogromną przewagą roweru - wysiłek możemy kontynuować znacznie dłużej, czyli w efekcie będziemy w stanie spalić więcej kalorii, aniżeli podczas biegania, czy innych dyscyplin. Nie mniej ważną kwestią jest bezpieczeństwo dla stawów i ogólnie małe obciążenie dla organizmu.
Nawet osoby nie mające do czynienia ze sportem będą w stanie bez przerwy jeździć na rowerze przez 45 minut, podczas gdy w zasadzie niemożliwe jest, aby byli w stanie tyle przebiec. Nie wspominając już o tym, jak bardzo byłoby to niezdrowe. Warto więc podkreślić, że jeżdżąc na rowerze możemy schudnąć nie tylko efektywnie i skutecznie, ale też zdrowo i bezpiecznie dla organizmu. Na koniec dodamy jeszcze, że zawsze odchudzanie wiąże się z osiągnięciem ujemnego bilansu energetycznego. Nie da się więc schudnąć, jeśli nie zadbamy również o odpowiednią dietę i właściwą ilość jedzenia. Sam rower pozwala nam spalić sporo kalorii i napędzić metabolizm, ale reszta należy już do nas i tego, co ze sobą zrobimy po treningu/przejażdżce.
Ile jeździć na rowerze żeby schudnąć?
Pierwsze pytanie, które pojawia się na ustach osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, to ile trzeba jeździć, żeby taki trening przyniósł jakiekolwiek efekty. W tym aspekcie warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Liczy się nie tylko czas pojedynczego treningu, ale również regularność. Ważne jest, abyśmy jeździli bez długich przerw, czyli na przykład początkujący mogą kręcić 2-3 razy w tygodniu, a bardziej wprawieni nawet 5-6 dni w ciągu jednego tygodnia. Druga sprawa to minimalny czas jazdy, aby spalić choćby kilkaset kalorii oraz pobudzić metabolizm na resztę dnia. Tutaj na jedną jazdę trzeba poświęcić minimalnie około 30 - 45 minut. Pomimo, że w takim czasie nie spalicie zbyt dużo to przez około 6 godzin po wysiłku metabolizm organizmu jest pobudzony i działa na korzyść odchudzania.
Jak jeździć żeby schudnąć?
W odchudzaniu nie ma czarów, im więcej kalorii spalimy, tym lepiej. Oczywiście nie chodzi o to żeby trenować po 6 godzin dziennie, bo to nie prowadzi do niczego dobrego. Chodzi jednak o to, aby stopniowo zwiększać czas i/lub intensywność jazdy, żeby dojść do poziomu, w którym liczba spalonych kalorii zaczyna być na tyle duża, że da nam efekt w postaci redukcji masy ciała. Oczywiście cały widz polega na tym, żeby po jeździe odbudować się (czyli dobrze zjeść), ale na koniec dnia mieć minimalnie mniej przyjętych kalorii, niż zużyliśmy w ciągu dnia. Jednym słowem chodzi o to, abyśmy osiągnęli ujemny bilans energetyczny.
Dawniej istniał też mit jazdy z niską intensywnością, ponieważ wtedy rzekomo spalamy najwięcej tłuszczu. W tym zdaniu jest lekkie przekłamanie, czy też raczej małe niedomówienie. Owszem, podczas jazdy w lekkim tempie energia do pedałowania pochodzi w większości z tkanki tłuszczowej. Jednak całkowita liczba spalonych kalorii będzie niewielka. Z kolei podczas intensywniejszej jazdy możemy spalić np. dwa razy więcej kalorii, wśród których z tłuszczu może pochodzić tyle samo, co w przypadku ,,lekkiego treningu”. Tyle, że zjeść możemy i musimy więcej, bo spaliliśmy wyraźnie więcej. Pomimo to w internecie znajdziecie mnóstwo porad, aby jeździć długo i bardzo spokojnie. Pytanie tylko, kto ma na to czas i czy to metoda nie zarezerwowana wyłącznie dla zawodowych sportowców?
Prawda jest więc taka, że warto jeździć dość intensywnie, bo wtedy w krótszym czasie sporo spalimy. Grunt, aby był to wysiłek wytrzymałościowy. Poznacie go po tym, że w jego trakcie możecie dość swobodnie rozmawiać. Jeśli jednak czasem podkręcicie tempo, na tyle mocno, że mówienie będzie wciąż możliwie, ale już trudne, to też ok. Grunt żeby nie przesadzić, może być mocno, ale nie do granic możliwości. Nie warto jeździć zbyt intensywnie, bo potem będziecie na tyle zmęczeni, że kolejna jazda będzie musiała poczekać. Nam natomiast chodzi o to, żeby na przestrzeni długiego czasu spalić jak najwięcej. Czyli lepiej pojechać 4 razy w tygodniu na 1,5 godziny średnio-intensywnej jazdy, niż pokręcić 3 godziny bardzo mocno we wtorek i nie mieć siły na kolejną jazdę aż do soboty.
Jakich błędów nie popełniać?
Warto pamiętać o kilku zasadach, które mogą popsuć cały efekt odchudzających jazd na rowerze. Przede wszystkim nie głodzimy się w trakcie jazdy, ani tuż po niej. Jeśli jeździmy dłużej niż 1,5 godziny, to w zasadzie co około 45 minut musimy coś przekąsić - może być to banan, może być baton sportowy, coś w tym stylu. Pamiętamy również o właściwym nawadnianiu. Chodzi o to, abyśmy byli w stanie ukończyć efektywnie nasz długi trening. Jeżeli za mało zjemy przed i w trakcie długiej jazdy to doprowadzimy do tzw. odcięcia prądu i w konsekwencji dopadnie nas wilczy głód. Po wejściu do domu dosłownie pochłoniemy wszystko, co znajdziemy pod ręką. Tutaj chodzi o to, aby w kontrolowany sposób spalać i przyjmować kalorie. Podobnie więc po rowerze - zjadamy posiłek, który dostarczy nam odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczy. Nie chodzi o to, aby zjeść dokładnie tyle, ile spaliliśmy na rowerze, ale żeby zjeść dobrze i pozwolić organizmowi na regenerację, by jutro czy pojutrze móc wykonać kolejną jazdę. Czyli spalać więcej i więcej, ale w dłuższej perspektywie.
Zobacz również:
Jaka dieta, aby schudnąć?
O ile rower to świetny sposób na spalenie kalorii, to efektem ubocznym każdego treningu będzie wzmożony apetyt i chęć odbudowania się po jeździe. Tutaj musi wejść nasze rozsądne podejście i jakaś forma kontrolowanego spożywania posiłków. Możemy oczywiście udać się do dietetyka, co nie jest złym pomysłem, bo wprawdzie będzie to kosztowne, ale na pewno możemy liczyć na dużą skuteczność i szybszy czas odchudzania. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, aby samodzielnie przypilnować swojego bilansu kalorii. Możemy oprzeć się o rekomendowane dzienne zapotrzebowanie, albo przeliczyć ile jemy obecnie - od obu warto odjąć około 15 - 25% i mamy przepis na ujemny bilans energetyczny. Wówczas w ciągu miesiąca będziemy w stanie schudnąć nawet około 2 kg. Będzie to zdrowe i bez męczenia się. Drugą opcją - jeśli w ogóle nie trenowaliście - jest utrzymanie identycznej ilości spożywanych kalorii, ale właśnie dodanie jazdy na rowerze. Fakty są jednak takie, że ciężko jest schudnąć bez diety. Nie umiemy się kontrolować i tak naprawdę podstawą odchudzania jest dobre planowanie posiłków i ich kaloryczności. Rower to tylko pomoc, dieta jest ważniejsza.
Czego nie jeść?
Warto uważać przede wszystkim na cukry proste. We współczesnym pożywieniu jest generalnie za dużo cukrów i jako społeczeństwo spożywamy ich w nadmiarze. Najprościej - bez głodzenia się - odrzucić produkty, które nie dość, że nic nie wnoszą do naszej diety, to dodatkowo są niezdrowe i mogą spowalniać metabolizm. W pierwszej kolejności należy odstawić słodycze, słodzone soki, czy gazowane napoje. Nie mniej dobrym krokiem będzie ograniczenie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego na rzecz zdrowych tłuszczy roślinnych. Pamiętajmy, że dobrej jakości paliwo sprawia, że nasz silnik działa lepiej, a ponad wszystko kluczem do schudnięcia jest zjedzenie nieco mniej, niż spaliliśmy. Do tego nie zapominamy o nawadnianiu, odpoczynku i śnie. Pilnując tego mamy gwarancję utraty masy.
