Jedni nie robią zupełnie nic w myśl zasady, że zmęczą się nazajutrz, więc przecież lepiej zdrowo odpocząć. Drudzy uważają, iż warto rozruszać nogi i wychodzą na rower, jeżdżąc „jak się uda”. Kolejna ze szkół mówi o tym, że nie zaprzestajemy regularnego treningu. Wsiadamy zatem na nasze dwa kółka i często w grupie ruszamy przed siebie. Treningi takie mają to do siebie, iż najczęściej przeradzają się w wyścig i w dniu startu napotykamy problem.
Podstawy
Co zatem robić, aby przedstartowy dzień wykorzystać maksymalnie „wyciskając go” do cna niczym soczystą cytrynę? Ważną rzeczą jest śniadanie, które zapewni nam paliwo na resztę atrakcji, o których za chwilę. To, co zdrowe i pożywne najczęściej (o zgrozo!) dla wielu jest niedobre, ale warto przekonać się do płatków owsianych zalanych gorącą wodą z dodatkiem dżemu do smaku. Nie zapominamy też o nawodnieniu, przy czym nie mamy na myśli czystej wody. Na jutrzejszy start będziemy potrzebowali węglowodanów, więc dobrym produktem okaże się carbo. Rozrabiamy je w bidonie i pijemy co jakiś czas. Nie zapominamy o tym, aby odpowiedni napój mieć również na treningu.
Plan zajęć ustalamy bowiem tak, aby dwie godziny po pierwszym posiłku siedzieć już na rowerze. Warto bowiem wiedzieć, że niedobrze jest zupełnie odpuścić tę formę aktywności. Wykonujemy trening, ale w ściśle określony sposób. Najlepiej zrobić go na szosie bądź w łatwym terenie, np. na szerokiej, szutrowej drodze. Ważne, aby nie wiało, gdyż tego dnia nie potrzebujemy walczyć z silnymi podmuchami. Jeśli tak jest, to staramy się wytyczyć trasę na krótkiej pętli, aby jak najbardziej zminimalizować czołowy wiatr. Inną możliwością jest schowanie się we wspomnianym terenie między drzewami. Ostatnią z opcji jest trenażer.
Trening
Na trening rezerwujemy nie mniej, nie więcej jak półtorej godziny. Zaczynamy oczywiście od krótkiej rozgrzewki, która pozwoli naszemu organizmowi wejść na odpowiednie obroty. Na początku tak jak w samochodzie, nie zarzynamy silnika, którym w tym przypadku jesteśmy my sami. Jedziemy na relatywnie miękkim przełożeniu, kręcimy z kadencją 90 obr./min. i pijemy. W tym miejscu trening możemy podzielić na średnio zaawansowanych i tych, którzy mają już w nogach trochę więcej.
Pierwsi w ramach wprowadzenia do jutrzejszego startu wykonują 4 sprinty po 100 metrów w odstępie około 10 minut. W przypadku posiadania roweru MTB korzystamy z przełożenia 42-15, 42-16 lub ich ekwiwalentu, który możemy wyliczyć korzystając ze stosownych kalkulatorów. Jeśli jedziemy na „szosówce” korzystamy z biegu 39-15. Podczas sprintu nie oglądamy się na nic (w ramach zdrowego rozsądku!), tylko kręcimy ile sił w nogach. Na koniec pamiętamy o tym, aby wyciszyć organizm, jadąc ostatnie 10 minut na miękkim biegu.
Bardziej wyjeżdżeni mogą skorzystać z drugiej wersji wprowadzając tę modyfikację, że robią 8 sprintów co 10 minut, czyli w 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 i 80 minucie. Podczas przerw wypoczynkowych kręcimy z kadencją 90 obr./min., a tętno nie może przekraczać wówczas 75% Waszego tętna maksymalnego. Sprinty (po 500 metrów) w tym wariancie muszą być wykonywane z górki bądź z wiatrem. W innym przypadku to najlepsza droga do tego, aby start nazajutrz nie był przez Was dobrze wspominany.
Jeśli warunki na zewnątrz są wybitnie niesprzyjające, wsiadamy na trenażer. Jedziemy wg tych samych założeń z tym, że sprint trwa tu 30 sekund.
Tak naprawdę sami musicie przekonać się, która z metod wprowadzenia do wyścigu wam odpowiada. Spotkaliśmy się również ze szkołą mówiącą o wprowadzeniu na dwa dni przed wyścigiem - wtedy wykonuje się bardziej intensywny trening, a w przededniu wyścigu stosowana jest godzinna przejażdżka. Większość jednak wybiera chyba opcję wprowadzenia na dzień przed startem. Pewnym jednak jest, że na dzień przed wyścigiem należy nogę rozkręcić, a aby przygotować organizm do jutrzejszego wysiłku należy dostarczyć mu mały intensywny bodziec.
Regeneracja
Po 1,5-godzinnym treningu pamiętamy o spożyciu odpowiedniego posiłku, gdyż jest to efektywna regeneracja i trwa tylko godzinę po wysiłku. Najpierw jednak (a nie w odwrotnej kolejności) powinniśmy zadbać o odpowiednie nawodnienie, czyli pijemy napoje węglowodanowe, jak wspomniane wcześniej carbo. Dopiero po tym możemy spożyć węglowodany w stałej postaci, np. makaron żytni.
Warto też zadbać o mięśnie – dobrze jest po treningu założyć na łydki i uda opaski kompresyjne. O ile podczas wysiłku nie ma to większego sensu, tak dowiedziono, że „po” regeneracja z nimi potrafi być znacznie szybsza (o pozostałych metodach na lepszą regenerację wspominaliśmy m.in. tutaj) Co jeszcze? Nie zapominamy o rowerze – czyścimy co trzeba, montujemy chip i numer startowy, oraz wcześnie idziemy spać. Do zobaczenia na starcie!
