Spis treści:
Podczas treningu nasz organizm zostaje wytrącony z równowagi. Tracimy wodę, minerały oraz mikroelementy, zgromadzone źródła energii. Mięśnie zostają uszkodzone, a cały organizm wystawiony na próbę wytrzymałości. Wymienione następstwa ciężkiego treningu pozwalają na wzmocnienie naszej formy, gdyż ciało będzie się starać zapobiegać takiemu stanowi w przyszłości. Jedynym niezbędnym warunkiem jest szybki powrót do pełni sił. Bilans regeneracja-obciążenie treningowe musi być dodatni - by poprawiać swoje osiągi, zamiast popadać w coraz to większe zmęczenie.
Okres regeneracji potreningowej rozpoczyna się natychmiast po zakończeniu ćwiczeń. Co zatem robić, aby okres rekonwalescencji był jak najkrótszy? Oto kilka potreningowych rytuałów, które możesz wprowadzić do swojego życia.
Nawodnienie
Organizm ludzki jest zbudowany w ok. 60% z wody, co czyni ją podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Ponadto bierze udział w transporcie tlenu, składników odżywczych i innych czynnych biologicznie związków, umożliwia usuwanie produktów przemiany materii, jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania pokarmów. Pracujące na wysokich obrotach ciało się rozgrzewa, co powoduje wzmożenie procesu pocenia, w celu jego ochłodzenia. Z tego powodu, podczas treningu, nasz organizm traci wodę, zwykle szybciej niż jesteśmy w stanie ją uzupełniać. Po zakończeniu treningu nie możemy zapominać o ponownym uzupełnieniu wodnego magazynu, gdyż nic innego w naszym organizmie nie jest tak ważne jak właśnie woda. Proces ten powinniśmy rozpocząć natychmiast po zakończeniu ćwiczeń.
Posiłek regeneracyjny
Metabolizm organizmu podczas ćwiczeń zostaje podwyższony. Stan taki utrzymuje się jeszcze około 30 minut od momentu zakończenia treningu, co powinniśmy wykorzystać do naszych celów. Spożyty pokarm zostanie szybciej przetrawiony i użyty do odbudowy. Duża ilość węglowodanów z dodatkiem białka jest w tym momencie wskazana - węglowodany do uzupełnienia straconych zapasów glikogenu, białko do odbudowy mięśni. Dobrym rozwiązaniem są suplementy diety. Oprócz dawki białka, zawierają one zarówno proste jak i złożone węglowodany, aby zapewnić uzupełnianie deficytu nawet po upłynięciu wspomnianych 30 minut, kiedy proste węglowodany powinny stopniowo ustępować miejsca swoim złożonym braciom. Ponadto często w składzie można znaleźć aminokwasy rozgałęzione BCAA czy Glutaminę, których nie może zabraknąć w naszym potreningowym posiłku.
Streching
Mięśnie podczas treningu zostają uszkodzone. Na drodze odbudowy dochodzi do ich przykurczu, co jest efektem ubocznym. Powoduje on utratę elastyczności mięśni, zmniejsza ich siłę i w dalszej, wydłuża regenerację. Nie powinniśmy zapomnieć, aby rozluźnić mięśnie w celu poprawy ich ukrwienia. Seria ćwiczeń rozciągających wykonywanych po treningu pozwolą zachować ich elastyczność, przyspieszy proces odbudowy i zapobiegać będzie kontuzjom.
Masaż
O dobroczynnym wpływie masażu na ciało nie trzeba nikogo przekonywać. Wykonywany co najmniej 2-3 godziny po zakończeniu ćwiczeń, pozwoli na pozbycie się produktów przemiany materii, poprawi elastyczność i natlenienie mięśni, co skutkuje ostatecznie dużo szybszym powrotem do pełni sił. Jeżeli jednak nie możemy sobie regularnie pozwolić na wizyty na kozetce, alternatywą może być wałek rehabilitacyjny (ang. foam roller). Pozwoli on, w swoim domowym zaciszu, poczuć namiastkę dotyku wykwalifikowanego fizjoterapeuty.
Zimna woda zdrowia doda
Bardzo dużo mówi się o rozluźnianiu mięśni po treningu. Wiele osób zaleca gorącą kąpiel. Co jednak, gdy zamiast tego odkręcimy niebieski kurek z wodą? W pierwszym odczuciu może wydawać się to katorgą, jednak efekty są imponujące. Ciało wystawione na chłód stara się ogrzać, rozszerzając naczynia krwionośne, podwyższając ciśnienie krwi i tętno. Będzie to ulgą dla naszych nóg - przyspieszony przepływ krwi powoduje lepsze natlenienie komórek i pozbycie się produktów przemiany materii. Najlepsze efekty uzyskamy podczas 10-15 minutowej kąpieli w temperaturze 12-15 stopni Celcjusza, pamiętając jednocześnie, że w wodzie powinniśmy być zanurzeni co najwyżej do pasa!
Skarpety kompresyjne
Bardzo efektywnym sposobem na zmęczone nogi, jest ich uniesienie. Wówczas ciśnienie krwi zostaje zwiększone, aby przetransportować ją do partii znajdujących się powyżej serca. Produkty przemiany materii zostają szybciej usunięte, a same mięśnie, dzięki wzmożonej wymianie krwi, lepiej dotlenione. Niekiedy jednak nie mamy możliwości "wyciągnąć nóg". Z pomocą wówczas przychodzą skarpety kompresyjne, które uciskając, powodują zwiększenie ciśnienia krwi, dając podobne efekty do leżenia z uniesionymi nogami. Dodatkowo, regularne noszenie odzieży kompresyjnej, zapobiega tworzeniu się żylaków.
Drzemka
Nie jest nowością, że podstawowym warunkiem pełnej regeneracji jest odpowiednia ilość snu. Podczas niego organizm się odbudowuje, reguluje wszelkie procesy, wytwarza hormony (m.in. hormon wzrostu), ale przed wszystkim osiąga stan relaksu. Oprócz dobrze przespanej nocy, warto zagospodarować podczas dnia chwilkę na drzemkę. Niesie ona ze sobą wiele profitów, ale przede wszystkim zapewni nam duży zastrzyk energii, która jest niezbędna do szybkiego powrotu do stanu równowagi. Drzemać powinniśmy między 10-30 minut - wydłużanie tego czasu może powodować późniejsze znużenie i problemy z zaśnięciem w nocy.
Wszystkie przedstawione tu potreningowe rytuały mają ten sam cel - jak najszybciej przywrócić pełnię sił. Oprócz nich, niech przyświeca nam hasło: Odpoczynek jest najważniejszy! Podczas treningu katowaliśmy swoje ciało, któremu teraz należy się chwila wytchnienia. Starajmy się nie narażać na dalsze pogłębianie zmęczenia i pozwólmy sobie na odpoczynek, a błogie lenistwo to najlepsze wyjście. Warto zapamiętać sformułowanie: nie stój, gdy możesz się opierać, nie opieraj się, gdy możesz siedzieć, nie siedź, gdy możesz leżeć!
Fot. Radosław Kubacki
