Trening jest niczym innym, jak regularnym dostarczaniem organizmowi odpowiednich bodźców, dzięki którym następuje adaptacja do określonego rodzaju i charakteru pracy. Okresowe przerwy w blokach treningowych, zarówno w ramach pojedynczej jednostki, jak i dłuższych cykli, wspomagają adaptację i pomagają w regeneracji pomiędzy kolejnymi blokami ćwiczeń.
Przerwa, która jest jednak zbyt długa, powoduje stopniową dezadaptację, czyli (w przypadku kolarstwa) przede wszystkim obniżenie się głównych parametrów wydolnościowych. Mówiąc prościej, jeśli przez zbyt długi czas nie używamy z odpowiednią intensywnością trenowanych wcześniej grup mięśniowych, to tracą one swoją zdolność do generowania zadanego poziomu mocy czy pobierania poprzedniej objętości tlenu. Forma spada dużo szybciej niż została wytrenowana, co również jest faktem pozostającym nie bez znaczenia w procesie planowania okresów odpoczynku.
Trochę fizjologii
Spójrzmy na liczby. Już po ok. 10 dniach bez treningu maksymalny poziom poboru tlenu (VO2 max) zaczyna delikatnie spadać (o 1-2%). Po 28 dniach spadek ten jest już większy i może wynosić 5-6%. Przy przerwie 3-miesięcznej spadek może już wynosić nawet 15-20% w porównaniu do wyjściowej wartości. Zmniejsza się również efektywność wentylacji, ponieważ mięśnie oddechowe tracą nieco swojej siły.
Z punktu widzenia układu krwionośnego, 5-8 tygodni bez treningu skutkuje m.in. obniżeniem ogólnej objętości krwi, objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej serca. Układ krwionośny nie jest więc w stanie dostarczać tak dużej jak wcześniej ilości krwi, przez co nasza wydolność jest mniejsza. W praktyce przejawia się to m.in. wyższym tętnem, zarówno w trakcie spoczynku jak i podczas treningu. Zdolność do wykonywania interwałowych treningów zmniejsza się z powodu zwiększonej akumulacji laktatu, który odkłada się także w większych ilościach na intensywnościach niższych niż wcześniej.
W trakcie długich przerw w regularnych ćwiczeniach (powyżej 5 tygodni) upośledzeniu ulega także nasz metabolizm, który przy braku treningów ulega spowolnieniu. Skutkuje to m.in. zwiększonym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się również ilość glikogenu, jaką organizm jest zdolny odłożyć w mięśniach i wątrobie.
Siła a roztrenowanie
Adaptacja siły mięśni, wynikająca z treningu siłowego (mam na myśli podnoszenie ciężarów), utrzymuje się z kolei przez dłuższy okres czasu. Efektu takich ćwiczeń niemal w ogóle nie ustępują po 2 tygodniach i trenujący są w stanie podnosić ciężar identycznej wielkości, choć już o mniejszej liczbie powtórzeń. Inaczej jest w przypadku wytrzymałości siłowej, czyli choćby pokonywania długiego podjazdu na rowerze - tutaj duże znaczenie ma silnik tlenowy, którego wydajność w trakcie przerwy spada.
Wyjaśnia to również, dlaczego większość z nas po długiej przerwie jest w stanie generować duży poziom mocy 5-sekundowej, czyli tej używanej w sprincie. Włókna szybkokurczliwe ulegają dezadaptacji dużo wolniej niż wolnokurczliwe. Dzięki temu po 2-miesięcznej przerwie jesteśmy w stanie choćby wygrać sprint z kolegą, który w tym czasie nieustannie trenowal.
Do długich wysiłków wytrzymałościowo-siłowych niezbędne jest jednak przyjmowanie odpowiedniej objętości tlenu przez mięśnie. Zdolność ta jest jednak upośledzana po dłuższej przerwie.
Co pozostaje?
Podczas przerwy nasze wskaźniki fizjologiczne ulegają obniżeniu, ale tego samego nie możemy powiedzieć o umiejętnościach.
Zdolność do utrzymywania właściwego cyklu pedałowania, przyjmowania danej pozycji na rowerze czy sposób wchodzenia w zakręty pozostają zapisane w naszym układzie nerwowym przez dłuższy czas. Umiejętności pozostają w nas tym dłużej, im lepiej mamy je wyćwiczone. Powracają też dużo szybciej do pełnej sprawności niż np. wydolność oddechowa i mięśniowa.
W przypadku doświadczonych sportowców, spadek formy i poszczególnych wskaźników fizjologicznych jest mniejszy niż u początkujących. Wytrenowana przez lata wytrzymałość tlenowa spada najwolniej, a pierwsze wytracane są zdolności anaerobowe. Mówiąc bardziej obrazowo, na początku spadają najszybciej te cechy motoryczne, na których trenowanie poświęciliśmy najmniej czasu.
Podsumowanie
Jeśli okres naszego roztrenowania nie trwa dłużej niż 3-4 tygodnie, to nie mamy powodów do obaw. Odstawienie roweru na taki okres spowoduje co prawda niewielki spadek wydolności, ale już po kilku kolejnych tygodniach będziemy w stanie powrócić do poprzedniej sprawności, dodatkowo wypoczęci psychicznie.
