Pierwsze sprawdziany formy już za nami – Łomianki Tour, Puchar Tarnowa, Dolnośląski Puchar Miast, WD-40. Jeśli startowałeś na GP Langa lub na powyższych wyścigach zająłeś miejsce w czołówce, możesz spokojnie przejść do czytania innych działów bikeworldu.Jeśli jednak wynik był obiektywnie słaby lub też jesteś sam z siebie niezadowolony może warto przeczytać, co należało zrobić, aby uzyskany rezultat za kilka miesięcy był i dobry i satysfakcjonujący. Nie jest bowiem jeszcze na tyle późno, aby nie udało przygotować się dobrze do np. Maratonów nad morzem i na Mazurach lub do wyścigów XC w drugiej części sezonu Należy spojrzeć prawdzie w oczy – aby móc się ścigać należy mieć przed pierwszym startem przetrenowane przynajmniej kilka tysięcy kilometrów. Ile dokładnie, to już zależy od indywidualnych potrzeb, ambicji i możliwości, zarówno „fizycznych”, których barierą jest własny organizm jak i czasowych oraz finansowych. Wszytko zależy także od tego, jaki rodzaj wyścigu jest naszym celem, jednak początkowa faza przygotowań będzie taka sama zarówno przy przygotowaniu XC jak i maratonowym. Istotną kwestią jest także odróżnienie „przejechania” np. 4000Km od „przetrenowania” 4000km. Jeżdżąc codziennie do pracy, nawet, jeśli będzie się to robiło z głową trudno będzie wybić się poza pewien średni poziom. Dlatego, będąc amatorem i dysponując ograniczoną ilością czasu warto wziąć pewną poprawkę na gotowe plany treningowe, które sugerują budowanie tzw. „bazy” poprzez długie godziny spędzone na niewielkich wartościach tętna – w przypadku większości z nas jest to po prostu awykonalne a poza tym nieprzygotowany na tego typu wysiłek organizm może po jakimś czasie odmówić posłuszeństwa.
Zaczynając swoje przygotowania warto ustalić, która impreza będzie ta priorytetową, do której chcemy się optymalnie przygotować. Warto popatrzeć w kalendarz, zaznaczyć sobie ile tygodni dzieli nas od tego dnia. Oprócz tego przydatnymi usprawnieniami przygotowań są:
- pulsometr
- licznik
- waga
- kalendarz
- stosowny program, w którym będziemy robili notatki (np. Crosstrak)
Trudno jest podać jasną i uniwersalną receptę na sukces, jednak przy zachowaniu pewnych ogólnych zasad i konsekwencji w ich realizowaniu można być na mecie przyjemnie zaskoczonym swoim własnym wynikiem.
Trzy miesiące regularnych treningów powinny wystarczyć do osiągnięcia satysfakcjonującego amatora poziomu. Warto dołożyć przed tym miesiąc biegania, chodzenia na pływalnię i ćwiczeń na siłowni aby być nieco bardziej kompleksowo przygotowany, Do tego zupełnie dobrze sprawdza się bieganie a to dlatego, że za pomocą biegania właśnie znakomicie można zbudować początki wytrzymałości ogólnej, cechy, bez której trudno myśleć o jakichkolwiek startach. Bieganie szczególnie dobrze sprawdza się podczas polskiej zimy, gdy drogi są oblodzone i zasolone a w terenie leży dużo śniegu. W ciężkich zimowych warunkach nie ma się co przejmować przebieganym kilometrażem (w końcu przygotowujemy się do sezonu rowerowego a nie biegowego) a bardziej zwracać uwagę na czas i intensywność treningu. Warto, pomimo tego, że powinno się trzymać określonej, niewysokiej intensywności (strefa przemian tlenowych) zmieniać intensywność, w zakresie tej strefy właśnie a także długość treningu – uniknie się w ten sposób monotonii i psychicznego zmęczenia. Poszczególne strefy wysiłku (wypoczynkowa, tlenowa, mieszana, beztlenowa)można określać na różne sposoby, jednak na początek można przyjąć obliczenia na podstawie tętna maksymalnego. Poza tym, wraz z poznawaniem własnego organizmu z dość dużą dokładnością będzie można określić, w której strefie akurat pracujemy. Jeszcze lepszym rozwiązaniem od biegania są narty biegowe, jednak są to dodatkowe koszty a także, z powodów obiektywnych nie każdy i nie wszędzie jest w stanie z nich korzystać. Generalnie chodzi o to, aby przez około miesiąc, wypracować nieco wytrzymałości ogólnej (za którą odpowiedzialny jest mechanizm oddechowo – krwionośny, stąd niekoniecznie trzeba ten rodzaj wytrzymałości w pierwszej fazie budować na rowerze) a także uaktywnić te partie mięśni, które w późniejszym czasie będą nieco zaniedbywane, czyli ogólnie rzecz ujmując górne partie ciała – szczególnie warto zwrócić uwagę na mięśnie pleców, wzmocnienie ich może uchronić w sezonie od nieprzyjemnych bólów kręgosłupa. Aby w choć minimalnym stopniu zadbać o stawy lepiej unikać biegania po asfalcie i podobnie twardych nawierzchniach. Już podczas tej części przygotowań warto zadbać o systematykę, regularność a także planować treningi przynajmniej na kilka tygodni do przodu, starając się, aby np. najdłuższy trening przypadał na ten sam dzień tygodniowego cyklu. Aby tego typu przygotowania przynosiły jakiś skutek powinny trwać od 40' do około 3 godzin. Należy pamiętać o dniach odpoczynku oraz dobrym odżywianiu.Po tym okresie można już spokojnie wsiąść na rower. Jeśli biegaliśmy uczciwie, to okaże się, że przejechanie 70 – 100km po szosie na raz już w pierwszym tygodniu nie sprawia szczególnego problemu. Właśnie – po szosie. W tym okresie przygotowań nie ma co wybierać się w teren – trudno tam jechać równo w określonej (nadal tlenowej) strefie natomiast na szosie, nawet an rowerze górskim wyposażonym w stosowne ogumienie można bezstresowo przez kilka godzin trzymać stosowne tętno. Dobrym rozwiązaniem, szczególnie podczas niepogody, jest trenażer, na którym szczególnie dobrze przeprowadza się treningi tej właśnie intensywności. W zależności od możliwości czasowych treningi w tym okresie powinny być możliwie długie, w każdym razie dobrze by było, aby przekraczały dwie godziny a przynajmniej jeden 3 – 3,5 godziny. Warto w tym czasie regularnie kontrolować swoją wagę – treningi w strefie tlenowej znakomicie nadają się do zrzucania zbędnych kilogramów. W ten sposób jeździmy przez 1,5 – 2 miesiące. W tym czasie średnie prędkości przy tym samym wysiłku będą rosły, pokonywanie coraz dłuższych dystansów będzie łatwiejsze. Pod koniec drugiego miesiąca można już spokojnie pokusić się o próby podkręcania tempa, jazdę w grupie po zmianach, lub delikatny interwał raz w tygodniu, ponieważ wytrzymałość, jak na amatora jest już zupełnie przyzwoita, w zależności od poświęconego czasu przejechanych jest 1000 – 3000km, czyli można zacząć skupiać się na budowie innych cech, a mianowicie siły i wytrzymałości siłowej (specjalnej). O tym będzie jednak przy kolejnej okazji. Wracając jeszcze do tematu budowania wytrzymałości ogólnej, to należy zauważyć, że pierwsze kilka dni, po zamianie biegania na rower może być ciężkich – mięśnie jednak pracują w różny sposób i musi minąć kilka
dni, zanim przyzwyczaja się one do innego typu pracy. Raz na około 3 – 4 tygodnie warto porównywać swoje postępy na jakimś odcinku testowym, kilkunasto – kilkudziesięciokilometrowej „Czasówce” lub kilkukilometrowym podjeździe. Ważne, aby w swoich działaniach zachować regularność i systematyczność, stopniowo zwiększając objętość i czas do takiego a nawet dłuższego od tego, który będzie nam potrzebny w czasie wyścigu. Ponieważ w tym czasie można odnotować spory spadek wagi warto brać ze sobą coś do jedzenia. O ile w miesiącach zimowych (styczeń, luty, marzec) na polskich szosach jest zimno, mokro i niebezpiecznie i przygotowywanie się do sezonu wymaga niejednokrotnie prywatnych aktów heroizmu, o tyle zaczynając później nie ma już tego problemu. Jest natomiast inny – całkiem spora ludzi zdobywa się na ten prywatny heroizm i trenuje w zimie, a więc tak czy siak będziemy te kilkadziesiąt godzin pracy za nimi.. wyrównać się to może dopiero w drugiej części sezonu...
