Ważyć mniej = jeździć szybciej?

Zakładając, iż zajmujemy się sportem na poziomie amatorskim lub pół profesjonalnym nie ma potrzeby, żebyśmy wyglądali jak wycieniowani zawodnicy z pierwszych stron prasy szosowej.Z drugiej jednak strony jeżeli pracujemy nad osiągnięciem jakiegoś rezultatu sportowego to wpływ na jego realizacje z pewnością będzie miało to ile i jak jemy.

Czy powinienem się odchudzać?
Najprostszym wskaźnikiem, mówiącym czy nasza waga jest prawidłowa, wg. standardów dla osób dorosłych nie uprawiających sportów jest

BMI (ang. Body Mass Indeks czyli wskaźnik masy ciała)

. Jest to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.

I tak:
< 18,5 - niedowaga
18,5-24,9 - wartość prawidłowa
>= 25 - nadwaga

Jest to jednak wskaźnik niezbyt dokładny, gdy obliczamy go dla osoby zajmującej się sportem, gdyż dodatkowa, wykształcona masa mięśniowa może zaburzać ocenę.

Pewniejszym sposobem oceny stanu organizmu jest pomiar ilości tkanki tłuszczowej. Można go przeprowadzić np. w oparciu o coraz popularniejsza w zaawansowanych wagach metodę

BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)

, polegająca na przepuszczaniu przez nasze ciało impulsu elektrycznego i szacowanie poziomu tkanki tłuszczowej z różnic oporności pomiędzy poszczególnymi tkankami. Wartości normowe różnią się zależnie od płci i wieku.

Jeżeli wskazania nie mieszczą się w normach powinniśmy uważniej spojrzeć na to co jemy i przyglądnąć się naszemu stylowi odżywiania i życia.

	Kobiety (% body fat)	Mężczyźni (% body fat)
Niezbędna tkanka tłuszczowa*	10-12%	2-4%
Sportowcy wyczynowi	14-20%	6-13%
Sportowcy amatorzy	21-24%	14-17%
Akceptowalna norma	25-31%	18-25%
Otyłość	32% i więcej	25% i więcej

* tłuszcz niezbędny to na przykład ten który izoluje od siebie organy wewnętrzne.

Rzecz jasna, dla trenującego zawodnika każdy kilogram zbędnej masy ciała pod postacią tkanki tłuszczowej stanowi niepotrzebny balast. Jednak ile jeść przy danym typie obciążenia organizmu zależy niejednokrotnie od postawionych sobie celów treningowych i tego jak wiele dana osoba jest w stanie „poświecić” wysiłku, żeby osiągać lepsze wyniki sportowe.

Ile powinienem jeść?
Całkiem spora ilość pulsometrów posiada już liczniki kalorii. Są one bardziej lub mniej dokładne, ale jeśli nie zamierzamy ważyć każdego zjadanego liścia sałaty w zupełności takie szacunki powinny wystarczyć. Ilość ta zależy nie tylko od intensywności i długości treningu,. ale także od wagi zawodnika. Do wskazania, ile kalorii spaliliśmy podczas każdego treningu powinniśmy dodać ilość kalorii, jaką nasze ciało potrzebuje, żeby normalnie funkcjonować: oddychać, trawić, poruszać się. Jest to tak zwane

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR (ang. Base Metabolic Rate)

. Zależy od płci, wieku, wagi, i trybu życia (na przykład rodzaju wykonywanej pracy zawodowej). Kalkulatory takie znaleźć można z łatwością na licznych stronach propagujących fitness.

W układaniu jadłospisu mogą pomóc nam tabele kaloryczne, w których wyszczególniono ilości kcal, gram węglowodanów, białek i tłuszczy w 100 g danego produktu, lub w najczęściej spotykanych zestawach posiłków.

Co jeść?
Dla nikogo chyba nie będzie zaskoczeniem stwierdzenia ze szczególnie osoby poddające swoje ciało regularnemu wysiłkowi powinny dbać o to, aby w ich diecie nie zabrakło żadnego z podstawowych składników: węglowodanów, białek, tłuszczy, składników mineralnych, witamin. Zanim zaczniemy zastanawiać się nad przejściem na jakąkolwiek dietę, warto przyjrzeć się składowi naszych posiłków. Czy są odpowiednio różnorodne? Czy nie odżywamy się czasami zbyt duża ilością tzw. śmieciowego żarcia, które oprócz kalorii i bycia smacznym nie dostarcza żadnych korzystnych składników. Czy pijemy zdrową wodę?

Dietetycy zalecają spożycie kalorii podchodzących z węglowodanów, z białek i tłuszczy mniej więcej w stosunku:

45% - 50% pokryte przez węglowodany,
30% - 35% pokryte przez tłuszcze,
15% - 20% pokryte przez białka.

Jak można próbować zmienić styl odżywiania się? Oprócz rezygnacji z potraw smażonych (warzywo bakłażan samo ma tylko 24 kcal w 100g, w formie podsmażonej na oleju już 300) i typowych słodyczy w formie ciastek , batoników czy wafelków, możemy przeanalizować jaki zestaw produktów zawiera mniejszy procent tłuszczy w składzie.

Przykładowo:

	Energia [kcal]	Białko [g]	Tłuszcz [g]	Węglowodany [g]
Kabanos	319	28	23	0
Kiełbasa szynkowa z indyka	89	17,2	2	0

Generalnie mniej kaloryczne są wyroby drobiowe oraz z ryb chudych. Sery białe, nie żółte, pieczywo zwykłe, nie cukiernicze.

Możemy także zrezygnować z niektórych, dodających kalorii, składników potraw typowych: fasolka szparagowa 36kcal, fasolka szparagowa z bułką tartą 115kcal (1 porcja), majonez 1 czubata łyżka 186kcal, ketchup pomidorowy 1 łyżka 20kcal. Bardziej zaawansowaną formą będzie zmiana sposobu przygotowywania posiłków: kurczak gotowany w jarzynach 108kcal, kurczak pieczony 182kcal.

Warto także w ramach nie rezygnowania z ulubionych słodkości uważnie przyjrzeć się załączonej kaloryczności produktu: lody Magnum w czekoladzie 1 sztuka 304kcal, lody mleczne na patyku 110kcal.

Możemy także wybierać produkty zawierające mniej tłuszczy, na korzyść węglowodanów lub białek, jeśli nasza dieta jest zbyt obfita w tłuszcze:

	Energia [kcal]	Białko [g]	Tłuszcz [g]	Węglowodany [g]
Mars, baton	454	3,6	18,2	68,9
Biszkopty, ciastka	400	9,3	7,5	73,8

Wprowadzenie do naszego jadłospisu większej ilości warzyw spowoduje, iż nie będziemy chodzili głodni nawet jeśli zdecydujemy się zmniejszyć nieco standardowe zjadane porcje. Jedzenie częściej, nie wyzwoli w nas reakcji rzucania się na „byle co i byle dużo”.

Dobrze jeść, by dobrze się czuć.
Nawet na poziomie uprawiania sportu amatorskiego długotrwały deficyt białka czy witamin odbije się na naszych osiągach sportowych. Z pewnością układając nasz jadłospis nie chodzi o to, żebyśmy ćwiczyli się w umartwianiu jedząc znienawidzoną marchewkę, czy kurczaka gotowanego na parze, który być może wydaje nam się bez smaku i odbiera nam przyjemność spożywania posiłku. Chodzi raczej o podstawowa wiedze na temat żywienia, które pozwoli nam utrzymać nasz organizm we właściwej kondycji ... przecież wymagamy od niego więcej, niż ‘przeciętny śmiertelnik”