Jak zwiększyć ilość czerwonych krwinek?

Jak poprawić naszę krew? Hematokryt, hemoglobina i erytrocyty.

Jan Hirt i Victor de la Parte (CCC Sprandi Polkowice) wśród ośnieżonych gór szwajcarskich Alp Sirotti

Każdy kolarz lub sportowiec wytrzymałościowy przykłada dużą uwagę do badań krwi, a w szczególności do wartości takich jak: hemoglobina, czerwone krwinki i hematokryt. Przedstawiamy 5 sposobów, które wpływają na nasze parametry krwi.

 

Trening wysokościowy

W ostatnich latach bardzo popularny stał się trening na wysokości. Ten termin wiąże się głównie z długotrwałym przebywaniem (przynajmniej 10 – 14 dni) na dużej wysokości powyżej 2000 m n.p.m., a nie jak wielu może sądzić, wykonywaniem odpowiednich jednostek treningowych. Wraz ze wzrostem wysokości powietrze rozrzedza się, przez co w jednym wdechu znajduje się mniej tlenu (chociaż jego stężenie dalej wynosi około 21 %). Taka sytuacja stymuluje nasz organizm do zwiększonej produkcji czerwonych krwinek, które są transporterami tlenu do mięśni. Taki efekt możemy uzyskać poprzez długotrwały pobyt na odpowiedniej wysokości. Tradycyjne obozy wysokogórskie trwają zazwyczaj 2 – 3 tygodnie, a zawodnicy przebywają w tym czasie na optymalnej wysokości 2000 – 2500 m n.p.m. W naturalny sposób naszą erytropoezę (czyli produkcję erytrocytów) możemy stymulować także poprzez spanie w namiocie tlenowym. Koszt takiego urządzenia to kilkanaście tysięcy złotych. Reszta wygląda identycznie, jak w przypadku obozu w górach. Trzeba jednak pamiętać, aby w namiocie spędzać przynajmniej 8 – 10 godzin dziennie, żeby zauważyć pożądane efekty. Do wyboru mamy, więc górskie zbocza Teide i Sierra Nevada lub po prostu domowe zacisze. Trening wysokogórski należy do najskuteczniejszych sposobów wśród dozwolonych, które pomogą nam zbudować mocną krew.

Odpowiednia regeneracja

Parametry krwi należy monitorować na bieżąco (najlepiej raz na miesiąc jeśli trenujecie wyczynowo) w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych. W przypadku, kiedy jesteśmy przemęczeni, liczba naszych czerwonych krwinek zazwyczaj nie będzie wysoka. Nie jest to idealny wskaźnik naszego przemęczenia,  ale w tani i szybki sposób może pomóc nam zauważyć niepokojące sygnały. Należy jednak znać swoje wartości bazowe, które posłużą nam do porównania. Kiedy liczba naszych czerwonych krwinek i hemoglobiny będzie mocno odstawała poniżej naszej normy, to jest to pierwszy sygnał do zrobienia sobie kilku luźniejszych treningów. Jeżeli nie przesadziliśmy zbyt mocno to prawdopodobnie po 1 -2 tygodniach z mniejszymi obciążeniami treningowymi nasze wyniki powinny się poprawić.

Dieta i suplementacja

W budowie erytrocytów uczestniczą przede wszystkimi witaminy z grupy B, żelazo, kwas foliowy, witamina C. Być może mała ilość czerwonych krwinek w naszym organizmie spowodowana jest faktem niedoboru któregoś z wymienionych składników. Najczęstszą przyczyną jest niedobór żelaza, który często przytrafia się kobietom oraz weganom. Najwięcej i najlepiej przyswajalnego żelaza znajduję się w czerwonym mięsie. Można stosować także suplementację żelazem. Należy jednak dobrze zastanowić się nad wyborem preparatu, ponieważ duża ilość suplementów i lekarstw, które są na rynku, nie jest dobrze przyswajalna przez ludzki organizm, co jest spowodowane nieodpowiednią formą żelaza. Z naszej strony polecamy żelazo w formie chelatu, które cieszy się bardzo dobrą opinią i wcale nie jest drogie. Wchłanianie żelaza zwiększa odpowiednia podaż witaminy C. Dodatkowo w celu poprawy naszej krwi powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość witamin z grupy B (w szczególności B12) oraz kwasu foliowego. Wprowadzając ten punkt w nasze życie po pierwsze skupmy się na swojej diecie, która może nie być odpowiednio zbilansowana. Warto w tym celu odwiedzić dietetyka sportowego, który pomoże nam skomponować i dobrać pod nasze potrzeby posiłki. Jeżeli jednak nasze żywienie jest odpowiednie, lecz nie jesteśmy w stanie pokryć nim naszego zapotrzebowania, nie bójmy się sięgnąć po suplementy.

Sok z buraków

Znany jako super–sok. Od lat buraki to warzywo, które polecane jest głównie osobom z anemią ze względu na bogaty skład substancji, które pomogą nam w budowaniu nowych czerwonych krwinek. Są one znakomitym źródłem kwasu foliowego, żelaza oraz witamin z grupy B. Dodatkowo działa bardzo energetyzująco oraz świetnie oczyści naszą wątrobę z toksyn. Należy jednak pamiętać, aby nie pić samego soku z buraka, ponieważ w łatwy sposób możemy podrażnić nasz układ pokarmowy. Dobrze zmieszać buraka wraz z innym warzywem lub owocem np. jabłkiem. Taką kombinację wyciskamy w wolnoobrotowej wyciskarce, aby wydobyć z produktów najcenniejsze składniki odżywcze. Jedna szklanka takiej mikstury dziennie stosowana regularnie poprawi nasze samopoczucie oraz wytrzymałość. Osoby, których układ pokarmowy nie toleruję żadnej ilości czerwonego soku mogą zakupić ziołowe tabletki z wyciągiem z soku z buraka. Nie będą powodowały one nieprzyjemnych skutków ubocznych a pomogą dostarczyć drogocenne substancje zawarte w burakach.

Doping - metoda zakazana!

Ostatnią niechlubną metodą na zwiększenie ilości czerwonych krwinek jest osławione EPO. Jest to hormon, który produkowany jest przez nasze nerki i odpowiada za produkcję erytrocytów. Każdy kto interesuję się kolarstwem zna przynajmniej jedno nazwisko kolarza, który stosował ten niedozwolony środek. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ zbyt duża ilość hemoglobiny i krwinek utrudnia swobodną cyrkulację naszej krwi, co może być przyczyną zawału serca. W sporcie wyczynowym znane jest wiele przypadków nagłej śmierci zawodników spowodowanych stosowaniem tej substancji. EPO w naturalny sposób można stymulować poprzez dobrze dobraną dietę oraz trening wysokogórski. Efekty z pewnością nie będą tak oszałamiające, ale nie przyniesie nam to negatywnych skutków zdrowotnych. Na szczęście w kolarstwie co raz mniej jest przypadków stosowania tego typu dopingu.

 

O tym, dlaczego kolarze powinni dbać (legalnie) o dobry stan krwi oraz o badaniach krwi w ogóle, pisaliśmy w innym tekście: Badania krwi w kolarstwie

Podobne artykuły