Koniec sezonu wyścigowego w kolarstwie górskim i szosowym zbliża się nieubłaganie. W jaki sposób zmniejszać obciążenia, aby optymalnie wejść w okres przejściowy? Czym rządzą się zasady prawidłowego roztrenowania?
Wprowadzenie zasad periodyzacji w sporcie pozwoliło na odkrycie nowych możliwości związanych z przygotowaniem atletów do sezonu. Dzięki odpowiednio przeplatanym mikrocyklom budującym i regenerującym trenujący jest w stanie cały czas podnosić swoje możliwości, a także wyznaczać okres, w którym zamierza osiągnąć szczyt formy. W perspektywie makrocykli rocznych okres roztrenowania następuje po zakończeniu sezonu startowego i przed kolejnym okresem przygotowawczym. Zazwyczaj trwa 3-5 tygodni i poświęcony jest na stopniowe zmniejszanie obciążeń w celu przygotowania organizmu do braku intensywnych wysiłków (np. startów i ciężkich treningów interwałowych) oraz adaptacji do obciążeń aplikowanych w trakcie sezonu.
Kiedy zacząć
W przypadku kolarzy startujących w wyścigach MTB oraz szosowych najczęściej okres zmniejszania obciążeń występuje na przełomie połowy września oraz października. Konkretne zaplanowanie jego początku uzależnione jest od indywidualnych zmiennych, na które składają się m.in.: ostatni zaplanowany start w sezonie, subiektywny poziom zmęczenia psycho-fizycznego, aktualny stan zdrowia czy też obowiązki pozasportowe.
Głównym celem okresu roztrenowania jest odpoczynek od regularnych treningów oraz obciążeń związanych ze startami w wyścigach. Ten czas pozwala także na zaleczenie zaniedbanych w trakcie sezonu kontuzji oraz zwyczajne "naładowanie akumulatorów" przed rozpoczęciem kolejnych, wymagających przygotowań zimowych. Ponadto warto wykorzystać wolny czas na zaległe wizyty u stomatologa, okulisty oraz wykonać kompleksowe badania lekarskie.
Jak przeprowadzać
Ograniczenie reżimu treningowego w początkowym okresie roztrenowania (ok. 2 tygodnie) polega na stopniowym zmniejszaniu intensywności oraz objętości treningów. W drugiej części tego makrocyklu warto natomiast w ogóle odstawić rower na 2-3 tygodnie. Ten czas wolny od pedałowania jest potrzebny głównie w celu odpoczynku psychicznego, ale również fizycznego. W tym okresie można zająć się uprawianiem innych dyscyplin sportowych lub też wybrać kompletnie różne aktywności, z których w sezonie nie mogliśmy korzystać. Są to m.in.: spacery, wycieczki górskie, wspinaczka ściankowa, basen, jeździectwo, hokej, łyżwy czy wszelkie inne, którego tylko przypadną nam do gustu.
Dobrym rozwiązaniem w trakcie roztrenowania jest korzystanie z różnorakich form odnowy biologicznej. Należą do nich m.in.: sauna fińska i parowa, kriokomora, jonoforeza stawów kolanowych, masaż sportowy i relaksacyjny, kąpiele borowinowe.
Przykładowy plan treningowy na pierwsze dwa tygodnie "rowerowego" roztrenowania może wyglądać następująco:
1 - dzień wolny
2 - 2h jazdy tlenowej w kad. 90-95
3 - 1,5h przejażdżki kompensacyjnej w kad. swobodnej
4 - dzień wolny
5 - 1,5h MTB w terenie pagórkowatym w kad. swobodnej
6 - wycieczka rowerowa wg samopoczucia
7 - dzień wolny
8 - dzień wolny
9 - 1,5h jazdy tlenowej w kad. 85-90
10 - dzień wolny
11 - 1h przejażdżki kompensacyjnej w kad. swobodnej
12 - dzień wolny
13 - 1,5h jazdy tlenowej w kad. 85-90
14 - wycieczka rowerowa wg samopoczucia
Co mi grozi
Wielu regularnie trenującym sportowcom wydaje się, że okres roztrenowania uniemożliwi im osiągnięcie znaczącej progresji wydolności w nadchodzącym sezonie. Tymczasem jej obniżenie w trakcie zmniejszenia objętości i intensywności treningów oraz ich całkowitego zaprzestania nie jest wcale takie duże. Najbardziej zależy ono od stażu sportowego zawodnika - im większy, tym spadek będzie mniejszy. Głównymi cechami motorycznymi ulegającymi spadkowi są przede wszystkim te specyficznie startowe, tzn. maksymalna wydolność aerobowa, siła maksymalna mięśni oraz szybkość. Wytrzymałość tlenowa pozostaje na względnie niezmiennym poziomie przez ten okres, dzięki czemu dość szybko możemy powrócić do poprzedniego poziomu.
Innym zagrożeniem jest także dieta, kiedy w czasie okresu wolnego od treningu często pozostają u nas takie same nawyki żywieniowe. Warto pamiętać o prostej zasadzie, według której po sezonie można przytyć do 5% masy ciała, jaką posiadaliśmy w okresie startowym. Pozwoli to na szybką redukcję wagi w czasie treningów przygotowawczych i wystartowanie do mocniejszych obciążeń już z należną masą ciała. Pozwoli to optymalnie przystosować się organizmowi do pracy przy danych warunkach anatomicznych.
