Kolarstwo jest sportem, w którym masa i skład ciała mają istotne znaczenie. Co zrobić, aby nasza budowa chociaż zbliżyła się do wyglądu wycieniowanych sylwetek zawodowców? Jakich błędów żywieniowych unikać?
W dyscyplinach wytrzymałościowych, do których zalicza się również kolarstwo szosowe i MTB, masa i skład ciała w dużej mierze decydują o parametrach wydolnościowych zawodnika. Najbardziej istotny jest procentowy udział poszczególnych składników ciała oraz właściwe BMI (stosunek wzrostu do wagi ciała). Odpowiednio skorelowane czynniki pozwalają na szybszą i efektywniejszą jazdę, a także pozwalają na optymalną regenerację. Wszystko to można osiągnąć za pomocą rozsądnie skonstruowanej diety oraz dopasowanego do niej planu treningowego.
Bezpieczna metoda
Redukcja tłuszczu, bo spadek objętości tej właśnie tkanki jest najbardziej istotny w sporcie, może być prowadzona na różnorakie sposoby. Najbardziej bezpieczną metodą jest prowadzenie dopasowanego do naszych potrzeb planu treningowego, połączonego z rozsądną dietą. W jednym z wcześniejszych artykułów opisywaliśmy ketonowy sposób odżywiania (https://portal.bikeworld.pl/rower/artykul:a61/8879/Dieta+ketogenna/), który jednak należy stosować w ściśle określonych warunkach (odpowiedni trening, staż sportowy itp.). Zamiast niego można uskuteczniać tradycyjną dietę sportową, zmieniając nieco skład i proporcje poszczególnych posiłków. Dodatkowo można ją stosować podczas całego sezonu, a dieta tłuszczowa przeznaczona jest raczej na okres przygotowawczy, kiedy intensywność treningów nie jest wysoka.
Przede wszystkim warto więc ograniczyć nieco ilość spożywanych węglowodanów, na rzecz dobrej jakości tłuszczy oraz wartościowych białek. W zależności od charakteru treningu skład powinien sie nieznacznie zmieniać, przykładowo:
- trening wytrzymałościowy: węglowodany 50%, tłuszcze 25%, białko 25%
- trening siłowy: węglowodany 50%, tłuszcze 20%, białko 30%
- trening interwałowy: węglowodany 55%, tłuszcze 15%, białko 30%
Dzięki takim proporcjom w odpowiednich dniach treningowych utrzymamy odpowiednią podaż energii oraz składników odżywczych w celu odpowiedniej adaptacji organizmu do obciążeń. Jeśli chodzi o samą wartość kaloryczną, to do naszej podstawowej przemiany materii należy również doliczyć energię spalaną na treningach. Po ich zsumowaniu otrzymamy przybliżone, łączne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Od tego wyniku najlepiej odjąć 500-1000kcal (górną granicę warto stosować jedynie w przypadku długich treningów wytrzymałościowych, gdzie zapotrzebowanie dzienne może wynieść 5000kcal i więcej). Dzięki temu w kolejnych tygodniach masa tłuszczowa ciała będzie spadać. Optymalną wartością jest uzyskanie spadku w granicach 1,5-2kg miesięcznie. Jeżeli będzie to w większości tłuszcz (nigdy bowiem nie jest to składnik w 100% wykorzystywany przez organizm w procesie spadku wagi), to z pewnością może się to w pozytywny sposób przełożyć na wydolność fizyczną i wzrost osiągów sportowych.
Najczęstsze błędy
Wielu amatorów sportu, szczególnie rozpoczynających swoją przygodą z regularnym wysiłkiem, niepotrzebnie dąży do szybkiego spadku masy ciała. Najczęstszą motywacją jest chęć poprawy osiągów organizmu i w konsekwencji przyjeżdżanie na wyższych miejscach w trakcie wyścigów. Znane skądinąd przysłowie "Co nagle, to po diable", również tutaj znajduje zastosowanie. Mądry w przysłowia naród rzadko jednak zdaje się do nich stosować, warto więc powiedzieć, dlaczego nagła redukcja nie jest korzystna.
Przede wszystkim, drastyczne ograniczenie kalorii, często połączone ze zwiększoną objętością/intensywnością treningu, prowadzi w szybkiej drodze do przetrenowania. Organizm traci masę, ale w dużej mierze spada objętość tkanki mięśniowej, co w połączeniu z niską podażą składników energetycznych musi skutkować gorszymi rezultatami. Podobną redukcję można zastosować szybko, ale jej rezultaty nie będą zadowalające. Zamiast stać się mocniejsi, będziemy słabsi. Trwałą redukcję tłuszczu można osiągnąć wyłącznie poprzez niewielkie ograniczenia kaloryczne oraz zrównoważone obciążenia treningowe.
Często spotykane są również długie jazdy wytrzymałościowe odbywane bez jedzenia, a w ekstremalnych przypadkach również bez wody. Takie postępowanie szybko przynosi efekty w postaci spadku masy, ale również tutaj jest to ubytek krótkotrwały i nie dający trwałych rezultatów. Regularne nawadnianie i uzupełnianie energii podczas treningu wytrzymałościowego to podstawowa zasada optymalnych ćwiczeń. Organizm po takiej dawce treningu zaczyna w coraz większym stopniu zużywać energię pochodzącą z białek, co prowadzi do redukcji tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu. Niektórzy kolarze zawodowi praktykują taką metodę, ale w ich przypadku ekstremalne praktyki są codziennością, a do dyspozycji mają sztab lekarzy pracujących nad ich dyspozycją fizyczną. W przypadku amatorów podobne eksperymenty najczęściej kończą się jej obniżeniem.
Kolejnym błędem, wynikającym poniekąd z trybu życia amatorów kolarstwa, są nieregularne posiłki. Organizm powinien przyjmować energię w regularnych odstępach 3-4 godziny. Dzięki temu 4-5 posiłków dziennie nie powodują uczucia głodu, szczególnie po całym dniu intensywnych zajęć. Jeśli wcześniej spożyjemy większą część niezbędnych kalorii, to na koniec dnia nie potrzebujemy obfitego posiłku, który najczęściej powoduje zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej podczas nocnego wypoczynku.
Jadłospis w praktyce
Jednym z zaleceń stosowanych przez niektórych sportowców jest robienie sobie, na przykład raz w tygodniu, dnia wolnego od diety. Wówczas możemy pozwolić sobie na wszystko, bez zwracania uwagi na ilość i jakość produktów. Najlepiej jest to zastosować oczywiście w dniu najdłuższego treningu. Takie „odchylenie” od normy pozwala wytrzymać psychiczne obciążenie reżimem pokarmowym i utrzymać motywację do dalszego działania.
Niektórzy dietetycy nie wliczają także do dziennej liczby spożytych kalorii pokarmów zjedzonych podczas treningu. Przyjmuje się, że ich liczba powinna wynosić ok. 1/3 do 1/2 spalonej podczas ćwiczeń energii. Jeśli na przykład spalamy 1800kcal, to powinniśmy zjeść podczas treningu 600-900kcal. Nie wliczamy tego do dziennego zapotrzebowania energetycznego, przynajmniej według niektórych teorii. Jest ona wypróbowana przez wielu sportowców i sprawdza się w praktyce, więc warto wypróbować jej założenia, nawet przez jakiś okres czasu.
Poniżej przedstawiamy przykładowe produkty, które powinniśmy uwzględnić w diecie redukcyjnej, a których należy unikać. Generalnie warto stosować produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały dopływ energii do krwi w dłuższym okresie czasu oraz zapobiegają uczuciu głodu dłużej niż cukry proste.
PRODUKTY ZALECANE
- Węglowodany: chleb i makaron pełnoziarnisty, naturalne płatki muesli i owsiane, kasza gryczana, warzywa (np. brokuły, szpinak, marchew, słodkie ziemniaki), rośliny strączkowe (soja, groch, fasola), owoce (np. pomarańcze, wiśnie, brzoskwinie, melon cantelupa), mleko 1,5-2%, jogurty naturalne, kefir, maślanka, gorzka czekolada
- Białka: drób (zwłaszcza indyk), ryby (zwłaszcza łosoś, makrela, tuńczyk), gęś, cielęcina, królik
- Tłuszcze: ziarna (pestki dyni, słonecznika), orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej sezamowy, awokado
PRODUKTY NIEZALECANE
- Węglowodany: słodkie napoje gazowane, słodycze i słone przekąski złożone w większości z cukrów prostych (wyjątek: trening i czas zaraz po treningu), słodzone płatki śniadaniowe i muesli, fast food, kawa i herbata z cukrem, pieczywo z mąki rafinowanej, kasza kuskus, makaron jajeczny z mąki pszennej, mleko 3,2%, słodzone jogurty, kefiry i maślanki
- Białka: wieprzowina, wędliny o dużej zawartości tłuszczu, baranina
- Tłuszcze: smalec, masło (jeśli więcej niż 15-20g dziennie), olej słonecznikowy
