W okresie jesienno-zimowym większość kolarzy stosuje dietę nieco ograniczoną kalorycznie. Obniżenie energetyczności potraw wymuszone jest zmniejszoną objętością i intensywnością treningu oraz koniecznością właściwej odbudowy organizmu po trudach minionego sezonu. W kuchni warto w tym czasie przygotowywać potrawy z większą ilością białka i zdrowych tłuszczy. Podaż węglowodanów oczywiście również musi być zapewniona, ale w mniejszym stopniu niż w pełni sezonu. Dzienne proporcje mogą wyglądać przykładowo: białko 15-22%, tłuszcze 20-25%, węglowodany 53-65%.
Dobrym pomysłem na pokrycie zapotrzebowania na białko są chude mięso, drób, ryby, chudy i średniotłusty nabiał, jaja, orzechy. Jednym z pomysłów jest kurczak z warzywami.
Składniki (na jedną osobę):
• Pierś z kurczaka - 150g
• Oliwa z oliwek - 10ml
• Ząbek czosnku
• Papryka czerwona i zielona - po połówce
• Bukiet warzyw mrożonych - 1/4 opakowania
• Imbir - czubek łyżeczki
• 60g ryżu lub kaszy
Sposób przygotowania:
1. Pierś z kurczaka opłukać, osuszyć i pokroić w cienkie paseczki.
2. W rondlu rozgrzać olej, wrzucić pokrojone mięso, osolić, dodać imbir, pieprz, roztarty ząbek czosnku i zrumienić kawałki ze wszystkich stron.
3. Paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne i pokroić w słupki. Do podsmażonego mięsa dodać paprykę, mrożoną włoszczyznę, całość dusić pod przykryciem do miękkości. Doprawić do smaku. Można podawać z ryżem lub kaszą (dobrze nadaje się np. kasza kuskus)
Wartości składników odżywczych zawartych w powyższym posiłku są następujące:
Białko - 43 g, Węglowodany - 56 g, Tłuszcze - 13 g, Wartość energetyczna - 518 kcal.
Inną koncepcją na smaczną kolację są różnego rodzaju sałatki, które można spożywać w towarzystwie odpowiednio dobranego wina. Jednym z przykładów jest sałatka z serem pleśniowym i wędzoną szynką.
Składniki (dla jednej osoby):
• Ser pleśniowy (gorgonzola, brie, camembert) - 50g
• Wędzona szynka (parmeńska, hiszpańska jamon serano lub polska itp.) - 50g
• Jaja - 2 sztuki
• Sałata zielona - 4-5 liści
• Pomidory - 2 średnie sztuki
• Ocet balsamiczny - 1 łyżeczka
• 1-2 ząbki czosnku
• Oliwa z oliwek – 10ml
• 50g pieczywa razowego -
Sposób przygotowania:
1. Jajka ugotować na twardo (ok. 10min), ostudzić i obrać ze skorupek, pokroić w kostkę.
2. Sałatę umyć, osuszyć, porwać na kawałki. Pomidory umyć, usunąć pestki, pokroić w kostkę. Wędlinę pokroić w słupki, ser pokruszyć. Wymieszać wszystkie składniki sałatki.
3. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. W occie rozpuścić szczyptę soli, dodać czosnek i pieprz. Wlać 2-3 łyżki oliwy i mieszać, aż powstanie dressing. Polać nim sałatkę i wymieszać. Można podawać z ciepłym pieczywem czosnkowym.
Wartości składników odżywczych zawartych w powyższym posiłku są następujące:
Białko - 36 g, Węglowodany - 27 g, Tłuszcze - 37 g, Wartość energetyczna - 581 kcal.
Smacznego!
