Dlaczego to się opłaca
Większość trenerów pozwala zawodnikom w okresie przejściowym na przybranie na masie. Musi być ono jednak kontrolowane i wynosić nie więcej niż 5% masy ciała. Jeśli, przykładowo, nasza waga wynosi 70kg w okresie startowym, to do kolejnego sezonu nie powinna wzrosnąć powyżej 73,5kg. Taką różnicę można bowiem łatwo zniwelować, nie przynosi też ona szkody efektom, które wcześniej zostały wypracowane podczas treningów.
Ktoś zapyta: „dlaczego właściwie nie mogę po sezonie przytyć 5-8kg? Przecież do pierwszych wyścigów uda się powrócić do wagi startowej.”. To stwierdzenie jest poprawne – sam powrót do poprzedniej masy ciała nie jest aż tak trudny. Jeśli jednak będziemy utrzymywać ją na podobnym poziomie przez cały sezon, to nasz poziom sportowy może wydatnie wzrosnąć. Dzieje się tak, ponieważ organizm przyzwyczaja się do masy, z jaką podejmujemy różne rodzaje aktywności fizycznej. Pobór tlenu, ilość uderzeń serca czy też intensywność termoregulacji jest dostosowywana m.in. do aktualnej wagi ciała. Im jej wahania są mniejsze, tym homeostaza (równowaga czynności organizmu) jest wyższa. Dzięki temu szereg zmian wydolnościowych zachodzących w poszczególnych układach naszego ciała jest bardziej płynny i zachodzi intensywniej. Innymi słowy: ciało szybko przyzwyczaja się do masy z jaką ćwiczymy, ale wolniej reaguje na jej zmiany.
Możemy wyróżnić kilka korzyści płynących z utrzymywania swojej wagi startowej (lub niewiele wyższej) w okresie przejściowym. Dzięki stabilizacji wagi jesteśmy w stanie skoncentrować się wyłącznie na wykonywaniu treningów, a nie martwieniu się jej obniżeniem– o czym myśli większość kolarzy w tym okresie treningowym. Eliminując ten element zyskujemy przewagę nad pozostałymi. Rozpoczynamy bowiem przygotowania z wyższego pułapu, dzięki czemu podniesienie poziomu nie będzie tak trudne. Forma stanie się dosyć stabilna już od wczesnych startów wiosennych, a jednocześnie nie będzie szczytem możliwości.
Jakie trudności napotkamy
Na pozór wszystko wydaje się łatwe do osiągnięcia – w końcu utrzymywanie stałej wagi nie musi być aż tak trudne. Niestety – dla większości z nas stanowi to wyzwanie. Okres przejściowy charakteryzuje się tym, że większość sportowców traktuje go jako swego rodzaju „rekompensatę” za liczne wyrzeczenia ponoszone w trakcie sezonu startowego. Zjawisko to jest normalne i nie powinno być zbyt mocno eliminowane – w końcu jesteśmy tylko ludźmi i należy się nam chwila odpoczynku. Nie powinno być w tym jednak przesady. Niektórzy dietetycy sportowi zalecają, aby na różnorakie żywnościowe szaleństwa pozwalać sobie nie częściej niż raz w tygodniu. Zapobiegnie to wzrostowi wagi, a umysłowi pozwoli na odpoczynek od trzymania się zasad.
Najważniejszym czynnikiem jest brak dużej aktywności fizycznej jesienią. Samo zjawisko jest korzystne i musi mieć miejsce w rocznym cyklu przygotowań. Musi ono jednak nieść ze sobą pewne zmiany. Jedną z nich jest ograniczenie liczby kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. Zmniejsza się ona dosyć znacznie – w trakcie sezonu treningi i starty pokrywają bowiem nawet 30-60% dziennego wydatku energetycznego. Po ograniczeniu tych wysiłków menu kolarza musi się zmienić, jeśli nie zamierza on przybrać na wadze. U jednych zmniejszenie apetytu przychodzi naturalnie, czyli wraz z odstawieniem codziennego, ciężkiego wysiłku. Inni zaś potrzebują nieco więcej samokontroli przy ograniczaniu swoich nawyków żywieniowych – jej wypracowanie zajmuje nieco więcej czasu, ale przy pewnych nakładach energii jest możliwe do wykonania.
Wcielamy plan w życie
Sama dieta w okresie przejściowym powinna być zarówno ilościowo jak i jakościowo inna niż w trakcie startów oraz intensywnych treningów. Na pewno należy zmienić udział poszczególnych składników odżywczych w całodniowym planie dietetycznym. Ograniczenie węglowodanów (do 40-50% całkowitego dobowego zapotrzebowania kalorycznego), wzrost spożycia białka (do 20-25%) oraz czerpanie większej ilości energii ze zdrowych tłuszczy (ok. 30%) są najważniejszymi z nich. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny spożywanych cukrów. W tym okresie nie potrzebujemy natychmiastowego zaspokojenia potrzeb energetycznych po intensywnych treningach, w związku z czym ograniczenie cukrów prostych do minimum jest niezbędne. Niższy indeks glikemiczny wprowadzimy do diety poprzez spożywanie nieprzetworzonych produktów zbożowych (kasze, ryż brązowy, makaron razowy, chleb żytni), a także nabiału (jogurt, kefir, maślanka, ser biały) oraz warzyw (np. kapusta, fasola, ogórek, groch) i owoców (np. jabłka, gruszki, brzoskwinie). Spożywane białka powinny być chudym mięsem lub rybami. Zdrowe tłuszczy to przede wszystkim nierafinowane oleje i oliwy (z oliwek, sezamowy, ryżowy, z orzechów włoskich, lniany itd.), owoce awokado, świeże ryby morskie (halibut, łosoś, dorsz) oraz orzechy.
Ważnym elementem jest również zmiana nawyków w sferze aktywności fizycznej. Przyzwyczajeni do intensywnych i długich treningów na rowerze często nie możemy zagospodarować sobie wolnego czasu w okresie przejściowym, kiedy jesteśmy ich pozbawieni. Tymczasem psychologia sportu zaleca całkowite oderwanie się od uprawianego sportu na rzecz innych rodzajów aktywności. Pozwala to na wszechstronny rozwój zawodnika oraz nabranie chęci do swojej dyscypliny we właściwym do tego czasie, czyli na początku okresu przygotowawczego. W międzyczasie możemy skorzystać z innych dobrodziejstw wolnego od treningów czasu. Warto na przykład spróbować swych sił w innych sportach czy też poświęcić więcej czasu na swoje ulubione zajęcia niezwiązane z intensywną aktywnością fizyczną.
Słowo na koniec
Wszelkie zmiany w codziennej diecie należy wprowadzać stopniowo. Jeszcze gorszym niż przybranie na wadze może być rozstrojenie układu pokarmowego z powodu wprowadzenia zbyt dużej liczby nowych składników pokarmowych. Takie działania mogą nie tylko zaszkodzić fizycznie, ale również odbić się niekorzystnie na naszym samopoczuciu i motywacji do nowych zadań i celów treningowych.
Oprócz tego należy rozważyć przydatność takich zmian dla naszych celów treningowych. Jeżeli nie jesteśmy wyczynowymi kolarzami i wyłącznie drastyczne ograniczenia jadłospisu pozwolą nam na osiągnięcie celu, to wcale nie jest konieczne ich wprowadzanie. Lepiej czerpać przyjemność i satysfakcję z wysiłku fizycznego niż „umartwiać” się ograniczeniami żywieniowymi. Inaczej sprawa wygląda jeśli trenujemy dla wyników sportowych i to one sprawiają nam najwięcej frajdy – wówczas zalecane jest poważne podejście do tematu diety. Ostatecznie bowiem jest ona jednym z czynników w ogromnej mierze wpływających na nasze przygotowanie fizyczne.
Fot.: Grant Cochrane, Maciej Łuczycki
