Ogólne zasady żywienia powinny być powszechnie znane. A jeżeli ktoś się z nimi jeszcze nie spotkał, najwyższa pora, żeby zmienić ten stan rzeczy. Nie należy zapominać, że jedzenie to nie tylko węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy i mikro, makroelementy. To wiele substancji, z których istnienia, podobnie jak z ich wpływu na organizm, często nie zdajemy sobie sprawy. Wiedza na ten temat stanie się atutem, który pozwoli mniej się męczyć, szybciej regenerować i jeździć szybciej.
Planuj posiłki
Rzucanie się, po powrocie z treningu, na to, co akurat znajdzie się w lodówce jest najczęstszym błędem. Zanim zaczniesz trenować przygotuj sobie posiłek regeneracyjny! Po skończeniu treningu masz około 20 – 30 minut by go zjeść. Wtedy komórki regenerują się najszybciej i lepiej wykorzystają wszystko czego im dostarczysz.
Zaopatrz je nie tylko w węglowodany, ale i w białko w stosunku 4:1. Na przykład jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, w którym znajduje się 30 g węglowodanów i 6 gram białka będzie idealny. Taki posiłek jest równie ważny, co sam trening, zwłaszcza że spadek stężenia cukru we krwi jest bardzo niemiłym uczuciem. To nie tylko brak sił, ale także spadek kondycji psychicznej, świat staje się wtedy nieznośny.
Planowanie posiłków nie dotyczy tylko jedzenia po treningu. Jedz często, mniej więcej raz na trzy godziny. Zwłaszcza na siedem dni przed ważnym wydarzeniem sportowym.
Węglowodany = makaron?
Oczywiste jest, że to właśnie węglowodany są najważniejszym paliwem kolarza. Dla wielu makaron stał się synonimem węglowodanów. Jego rola wydaje się być na tyle duża, że wielu kolarzy traktuje jedzenie makaronu niemal jak religię. Makaron towarzyszy im całymi dniami. Często decydują się na spaghetti nawet w podrzędnych barach, w czasie podróży na zawody. Kończy się to nierzadko przykrymi wydarzeniami w toalecie. Inni jedzą makaron z czymkolwiek np. z gotowymi sosami z torebek. Wartość odżywcza takiego posiłku jest znikoma. Takie postępowanie nie ma żadnego uzasadnienia, należy mądrze zarządzać węglowodanami. Po pierwsze ilość. Na dzień, dwa przed zawodami to węglowodany powinny grać główną rolę. W diecie powinno ich być od 6 do 10 gram na kg masy ciała (na dobę). Dla 70 kg kolarza/kolarki będzie to ok. 600 g węglowodanów. Pamiętaj, że to nie tylko makaron i ryż. Jogurty owocowe, przetwory mleczne, owoce, są świetnymi i często dużo zdrowszymi źródłami węglowodanów niż makaron. Mają też w sobie dużo innych substancji takich jak witaminy, antyoksydanty, czy mikro i makroelementy, których nie znajdziesz w makaronie z sosem z torebki! Czasy, w których napychano się makaronem już dawno minęły!
Nowe stare źródła białka
Białko jest niezbędne w diecie, oczywiście w odpowiedniej ilości. Każdy już chyba słyszał o rozgałęzionych aminokwasach i ich ważnej roli w budowaniu i regeneracji mięśni. Skrót BCAA jest rozpoznawany przez wielu kolarzy i sportowców, którym zależy na utrzymaniu kondycji mięśni. Sława tych aminokwasów nie wzięła się znikąd. Wielokrotnie udowodniono ich wpływ na obniżenie degradacji mięśni w wyniku treningów na rowerze, czy ćwiczeń na siłowni. Wiele osób suplementuje się izolowanymi aminokwasami w postaci tabletek z BCAA, gdy pod ręką mają naturalne źródło tych substancji. To nie tylko mięso, ale i soja. Co więcej, w soi znajdują się antyoksydanty, które zmniejszają uszkodzenie mięśni. Białka zawarte w soi zmniejszają również ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w mięśniach, powodowanych intensywnymi treningami. I wreszcie czekoladowe mleko sojowe to źródło węglowodanów. Warto też mieć pod ręką orzeszki sojowe. Serek tofu, to także produkt otrzymywany z soi. BCAA z naturalnego źródła odżywią Twój organizm lepiej niż tabletka!
Tłuszcz przyjacielem
Dobra dieta to taka, której skład jest różnorodny i mimo że rzadko kiedy zdarza się, że pokarmy bogate w tłuszcz uznajemy za zdrowe, to także one mogą poprawić działanie organizmu. Zwłaszcza, że bez tłuszczu w diecie nie da się prawidłowo funkcjonować. Tuńczyk i łosoś to nie tylko bogate źródła białka, ale i źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Usprawniają one przepływ krwi przez mięśnie i tym samym przyspieszają regenerację. Poprzez lepsze ukrwienie mięśni zmniejsza się także ich bolesność. Jedz tuńczyka lub łososia dwa, trzy razy w tygodniu, by zagwarantować sobie ten efekt.
O nie! Przytyłem!
Waga w ciągu sezonu się zmienia. To nie tylko makrocykle – w zimie trochę więcej tłuszczu w ciele, a w sezonie mniej. Czasem, nawet w sezonie, zdarza się, że waga skoczy do góry. Dla niektórych kolarzy to najgorszy koszmar! Przecież wymieniają osprzęt na lepszy, droższy i przede wszystkim na lżejszy, a tu ich własny organizm pozwala się na taką dywersję. I to na kilka dni przed zawodami. Sporo osób myśli wtedy: „Trzeba przyciąć kalorie, bo tyję!”. Nic bardziej mylnego. Jeżeli przygotowujesz się do zawodów, optymalizujesz swój trening by być w jak najlepszej formie, jesz więcej węglowodanów, to na pewno przytyjesz. Przed najważniejszymi zawodami może to być nawet jeden, dwa kilogramy. Nie martw się tym. To energia, której potrzebujesz i którą spalisz zanim dojedziesz do mety. Martw się bardziej, jeżeli Twoja waga nie skoczy przed zawodami. Bo skąd weźmiesz potrzebną Ci energię?
Pij, pij, pij!
Woda, odwodnienie, spadek kondycji, lato, pocenie się… Trzeba pić! Oczywiście najlepiej nie wodę, ale izotoniki. Jest jeszcze kilka innych głosów w tej dyskusji. Napoje nie muszą tylko nawadniać i odżywiać, poprzez dodatek węglowodanów, organizmu. Ale po kolei. Na wiosnę pojawia się więcej ciężkich treningów. Wiele osób zaczyna trenować podjazdy, interwały. Tętno zbliża się do progu mleczanowego, a mięśnie przeżywają większy stres. By poradzić sobie z bolesnością mięśni i przyspieszyć ich regenerację można zastosować… herbatę(!). Jednak nie zieloną, którą powszechnie uznaje się za zdrowszą, ale czarną. Naukowcy wykazali, że ekstrakt z czarnej herbaty zmniejsza bolesność mięśni spowodowaną intensywnymi treningami interwałowymi. Można zweryfikować to samemu: Żeby przygotować wyciąg z herbaty należy wziąć cztery torebki czarnej, bezkofeinowej(!) herbaty, zalać ją około litrem zimnej wody i na noc włożyć do lodówki. Tak przygotowany napój należy pić przed, w czasie i po treningach. Za takie działanie wyciągu z czarnej herbaty najprawdopodobniej odpowiadają antyoksydanty.
Magiczna kurkuma?
Węglowodany to setki gramów, podobnie białka, tłuszcze już mniej, ale wciąż nie mało. Tymczasem i miligramowe ilości substancji w codziennej diecie mogą przechylić szalę w stronę zwycięstwa. W popularnej przyprawie, w kurkumie, tkwi spory potencjał. Znajduje się w niej substancja: kurkumina. Posądza się ją o działanie przeciwzapalne. Może ona także zwiększyć wytrzymałość i skrócić czas potrzebny na regenerację. Kilka lat temu, na uniwersytecie w Południowej Karolinie podawano myszom kurkumę przez trzy dni. Następnie myszy te poddano dwu i półgodzinnemu biegowi. Następnego dnia (po biegu) myszy przebadano. U osobników, którym podawano kurkumę zaobserwowano mniejsze stany zapalne mięśni, oraz o ponad 20% lepszą wytrzymałość (dzień po biegu) niż u osobników, którym kurkumy nie podawano. Może marynowanego w kurkumie kurczaka, ryż czy warzywa z kurkumą, warto wziąć ze sobą na zawody wieloetapowe?
Niezależnie, które z powyższych metod Cię zainteresują, zawsze testuj nowe pokarmy i suplementy na treningach. Nigdy nie na zawodach, zwłaszcza tych najważniejszych. Będę to powtarzał do znudzenia, bo wielu sportowcom się to nadal zdarza, a odwodnienie z powodu problemów z żołądkiem i pchanie roweru pod górę nie jest przyjemnym doświadczeniem!
Ciekawe linki:
https://www.nancyclarkrd.com
https://www.mollykimball.com
https://www.sports-nutritionist.com
https://www.jissn.com
