Emocjo-odporni

Z jednej strony są czynnikiem mobilizującym w sytuacjach zagrożenia, z drugiej zaś wpływają na przebieg procesów umysłowych, procesów spostrzegania i uczenia się, a tym samym na podejmowane przez nas działania. Nie da się jednak jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy emocje są naszymi sprzymierzeńcami, czy wrogami, czy są nam pomocne, czy raczej bywają źródłem zaburzeń i złego przystosowania. Można powiedzieć, że dużo zależy od ich intensywności, a także od indywidualnej emocjonalnej odporności jednostki.

W sporcie zastosowanie znajdują dwa prawa, o których wspominaliśmy przy okazji motywacji. Prawa te brzmią dokładnie tak samo, jeśli mowa o emocjach i ich wpływie na wykonanie w sytuacji rywalizacji międzyzawodniczej. Pierwsze z nich jasno mówi, że początkowo wraz z natężeniem emocji wzrasta także skuteczność działania, jednak dzieje się to do pewnego momentu. Moment ten nazywany optimum jest punktem granicznym, po jego przekroczeniu wzrost natężenia emocji będzie powodował spadek poziomu wykonania. Widzimy zatem, że dla każdego sportowca korzystne będzie inne natężenie emocji, a tym samym inny jest też próg optimum, najkorzystniejszy z punktu widzenia rezultatu końcowego. Nie bez znaczenia pozostaje także trudność zadania z jakim zawodnik ma się zmierzyć. Początkowo, kiedy zadanie jest dość łatwe wzrost natężenia emocji nie obniża poziomu jego wykonania. Zależność ta zmienia się, jeśli emocje wciąż rosną, a zadanie staje się coraz trudniejsze. Za zadanie łatwe uważa się w tym wypadku czynności niemalże zautomatyzowane, nawyki opanowane do perfekcji w procesie treningowym. Zadanie trudne to zadanie nowe, nieznane, nieprzećwiczone, a w związku z tym wymagające większych zasobów uwagi i dużej jej koncentracji.

Odporność emocjonalna
W niektórych sytuacjach, u sportowców i nie tylko, obserwuje się nieadekwatny do sytuacji poziom napięcia emocjonalnego. Czasem pobudzenie jest zbyt niskie lub zbyt wysokie, w zależności od indywidualnego na nie zapotrzebowania. Nie trudno przewidzieć jak takie ,,niedopasowane’’ natężenie emocji może wpływać na naszą koncentrację i tym samym efekty naszych starań podczas zawodów. Budowanie odporności psychicznej niezbędnej każdemu zawodnikowi marzącemu o odniesieniu sukcesu w swojej dyscyplinie polega na podwyższeniu progu naszej tolerancji w sytuacji, kiedy pobudzenie zewnętrzne nie odpowiada temu, jakie wydaje się być najkorzystniejsze dla kolarza z punktu widzenia fizjologicznych uwarunkowań jego organizmu. Odporność emocjonalna jest jednym ze składników wspomnianej odporności psychicznej i w uproszczeniu można określić ją jako zdolność do funkcjonowania na wysokim poziomie efektywności, pomimo przeżywania silnych negatywnych emocji, jak również umiejętność kontroli emocjonalnej. Często wiąże się to ze stopniem biegłości w powściąganiu emocji, odraczaniu gratyfikacji, czyli nagród, a także ze świadomością wpływu na własne procesy emocjonalne oraz zdolnością ich regulacji. Podstawowym wyznacznikiem odporności emocjonalnej jest efektywność działania. Im organizm zawodnika bardziej odporny na emocje, tym łatwiej będzie mu kontrolować własne pobudzenie. Takie czynniki, jak indywidualny dla każdego sportowca poziom odczuwanego lęku, odporność na stresory i wrażliwość emocjonalna mogą znacznie wpływać na jego odporność emocjonalną. Dlatego też to temperament uznaje się za wyznacznik rodzaju tej odporności.

Zahartowani
Niezależnie od rodzaju odporności, którą prezentuje zawodnik, istnieje szereg metod jej wzmacniania. Wszystkie z nich najlepiej stosować jako dopełnienie procesu treningowego, nigdy doraźnie, gdyż efekty mogą wówczas nie być widoczne. Dzięki nim można także korygować napięcie bezpośrednio przed startem w zawodach, jak i po nich, szczególnie w sytuacji odniesionej porażki. Uważa się, że na kształtowanie odporności emocjonalnej w sporcie pozytywny wpływ wywierają następujące czynniki: zdolność do koncentracji na zadaniu (w tym świadomość sportowca, że zadanie, które ma do wykonania jest ambitne, jednak nie przekracza możliwości jego fizycznego i psychicznego przygotowania. Skupienie na zadaniu, jakie mamy do wykonania uniemożliwia jednoczesną koncentrację na czynnikach zewnętrznych, które mogą rozpraszać i niekorzystnie wpływać na rezultat końcowy), umiejętność samo orientacji i samokontroli (sportowiec musi poznać swoje emocje, zrozumieć skąd się biorą, a także dostrzec, że odczuwany niepokój jest normalną reakcją pojawiającą się w sytuacji rywalizacji. Chodzi tu o akceptację niepokoju jako elementu niezbędnego w sytuacji wymagającej ogromnego wysiłku i mobilizacji organizmu podczas zawodów), tzw. mowa wewnętrzna (kierowanie pod swoim adresem dyrektyw mających na celu kontrolowanie zachowania zwłaszcza w sytuacjach szczególnie trudnych dla kolarza podczas przejazdu), dostrzeganie pozytywnych wyników własnej aktywności oraz poczucie panowania nad sytuacją, opanowywanie niepokoju i przekwalifikowywanie emocji, np. lęku (za pomocą mowy wewnętrznej, koncentracji na zadaniu czy rozmowy z trenerem) na tzw. złość sportową (zezłoszczenie się na własny lęk), która z kolei zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu (lęk powoduje wycofywanie, złość mobilizuje). Istotnymi elementami budującymi odporność emocjonalną są także: wytrwałość w pokonywaniu trudności sportowych (wedle zasady, by zawsze kończyć rozpoczęte zadania i podtrzymywać w sobie wewnętrzną motywację do działania, zwłaszcza wtedy, gdy na drodze do sukcesu pojawiają się przeszkody), jak również umiejętność stosowania specjalistycznych technik umożliwiających regulację emocji, tj. technik relaksacyjnych, medytacji, jogi, biofeedbacku, hipnozy czy treningu interpersonalnego.

Jak radzić sobie z emocjami przed startem?
Istnieje kilka powszechnie znanych metod wpływania na emocje w sporcie. Jedną z nich jest celowa zmiana kierunku myśli. To myśli o sytuacji startowej mogą nierzadko powodować napięcie i lęk w zawodniku tuż przed ostateczną rozgrywką, pochłaniając w ten sposób więcej jego sił i energii, aniżeli sama aktywność fizyczna w trakcie jej trwania. Niechcianych, natarczywych i nierzadko ,,czarnych’’ myśli sportowiec może pozbyć się zatapiając się, na dzień lub dwa przed zawodami, w bardzo absorbującej jego uwagę czynności (np. czytając bardzo interesującą książkę). Warto także podczas ostatnich treningów, tuż przed startem, położyć nacisk na perfekcyjne techniczne wykonanie zadania, które go wkrótce czeka. Takie skoncentrowanie na zadaniu pozwala zapomnieć na chwilę o wyniku i oderwać od myśli o sukcesie. Dobrze również zapanować na zewnętrznymi oznakami stresu, takimi jak ożywiona gestykulacja, wzmożona aktywność ruchowa, werbalna czy rozdrażnienie. Zauważenie i próba kontroli tych swoich zachowań w sytuacji napięcia powoduje obniżenie procesu pobudzającego w organizmie, a tym samym obniżenie poziomu odczuwanego stresu. Niejednokrotnie do zmniejszenia niekorzystnego pobudzenia stosuje się specjalnie na tę okazję przygotowaną rozgrzewkę. Rozgrzewkę taką aranżuje trener i dopasowuje jej intensywność do poziomu niepokoju zgłaszanego przez swoich zawodników. Rozgrzewka przeprowadzana z mniejszą niż zwykle intensywnością skutecznie obniża poziom stresu u sportowców szczególnie na niego podatnych. W drugiej części rozgrzewki włączamy ćwiczenia gibkości, rozciągające i rozluźniające. Można też dwukrotnie wydłużyć czas jej trwania. W trakcie dłużej trwających ćwiczeń dochodzi bowiem do pobudzenia ośrodków ruchowych w mózgu, przez co obniżeniu ulega napięcie emocjonalne w pozostałych partiach kory mózgowej. Ważne, by w rozgrzewce uczestniczyło kilku zawodników, powoduje to wzrost pewności siebie u każdego z nich, a także spadek poczucia zagrożenia wynikający z faktu przebywania w grupie. Jeśli zaś poziom pobudzenia u zawodnika przed startem jest zbyt niski, wydaje się on znudzony i zdekoncentrowany, wtedy zaleca się rozgrzewkę krótszą, ale intensywniejszą z szybkimi, rytmicznymi i zdecydowanymi ruchami, mającymi za zadanie pobudzić emocjonalnie i zmobilizować zbyt rozluźnionego kolarza. Masaż czy też automasaż uspokajający również nierzadko stosowane są w celu obniżenia niepokoju przed startem. Kluczową rolę odgrywa tu także otoczenie, np. miejsce zawodów, kibice. Kolorowe flagi, afisze czy duży hałas, bądź głośna, rytmiczna muzyka podnoszą poziom pobudzenia, stąd mogą stać się stresorami dla zawodnika, u którego poziom pobudzenia przed startem i tak jest już wystarczająco wysoki. Niektórym sportowcom jednak takie warunki mogą sprzyjać i mobilizować do walki, wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania na bodźce i poziomu ich tolerancji przez organizm człowieka. Jeżeli zaś pobudzenie utrzymuje się już na kilka dni przed zawodami warto zastosować (3-4 razy dziennie) ćwiczenia oddechowe skierowane na długotrwałe powstrzymywanie oddechu. Wstrzymywanie oddechu powoduje aktywację centrum oddechowego w rdzeniu przedłużonym i tym samym uruchomienie procesów hamowania w korze mózgowej, co skutkuje obniżeniem napięcia emocjonalnego.