Jem!
Nie jest specjalnym odkryciem, że to co jemy ma wpływ nie tylko na nasze samopoczucie ale i kondycję. Odpowiednio dobrana dieta jest w stanie skrócić czas potrzebny na regenerację, a nawet umożliwić zmagazynowanie większej ilości energii, niż przypadkowe posiłki. Tymczasem sporo kolarzy zaniedbuje ten, bardzo ważny, aspekt treningu. Ignorowanie potrzeb organizmu w trakcie treningu nie tylko zmniejsza jego skuteczność, ale może spowodować spadek formy. Suplementacja na rowerze nie jest jednak tak prosta jak by się wydawało. Kupienie „żelka” czy batonu energetycznego tuż przed zawodami i zjedzenie go w trakcie to stanowczo za mało. Często po zawodach słyszę opinie, że jakiś żel jest zły, bo po spożyciu komuś robi się niedobrze. Inny zawodnik uskarża się na gazy, trzeci o mało nie zwrócił banana na pierwszym podjeździe za bufetem, a jeszcze inny trzy razy zatrzymywał się na sikanie. Ktoś pochwali się, że miał szczęście i na minuty przed startem odwiedził toaletę. Chyba każdy z nas zna takie historie. Większość z nich nigdy nie miałaby miejsca, gdyby kolarze podchodzili poważnie do suplementacji w trakcie treningu.
Do czego dążyć?
Celem wszystkich przedstawionych zabiegów jest przystosowanie organizmu, a dokładnie układu pokarmowego, do trawienia i wchłaniania kalorii niezbędnych w czasie wysiłku. Jeżeli na treningach, czy zawodach nie zadbamy o uzupełnianie kalorii staniemy twarzą w twarz z wypaleniem węglowodanów, co jest przykrym zjawiskiem nie tylko pod kątem fizycznym, ale i psychicznym. Przyjmowanie pokarmów w czasie treningu skraca również czas potrzebny na regenerację. Jak powinno wyglądać odżywianie w trakcie zawodów można przeczytać w artykule: Padłeś? Powstań!.
Na rowerze
Suplementacja w trakcie jazdy na rowerze jest równie ważna, co szczegółowy plan treningu. Najważniejszym elementem jest woda. Wielu sportowców uważa, że trening „na sucho” jest lepszy. Nic bardziej mylnego, jazda bez wody to rzucanie sobie kłód pod nogi. Szerzej ten wątek został poruszony w artykule „Odwodnienie? Nawodnienie!”. Co więcej odwodnienie może mieć poważne skutki nie tylko dla kondycji ale i dla zdrowia. W skrajnych przypadkach kończy się śmiercią. Więcej od odwodnieniu można poczytać w artykule Napij się!
Na rowerze powinno wypijać się 600 – 900ml płynów na godzinę. Dotyczy to treningów o dowolnej długości. Jeżeli przekroczą one 90 minut należy do suplementacji włączyć kalorie. Ponieważ białka nie są najlepszym źródłem energii, a tłuszcze ciężko się trawią, zatem najlepsze będą węglowodany. Należy unikać pokarmów bogatych w błonnik. Takie produkty są z reguły ciężkostrawne. Żeby wszystko skomplikować zaznaczę, że jest wiele różnych rodzajów węglowodanów. Zainteresowanych odsyłam do artykuł o takiej właśnie nazwie: Węglowodany.
Najlepszą drogą do znalezienia złotego środka jest metoda prób i błędów. Eksperymenty w dniu zawodów nie wchodzą w grę. Najlepszym okresem jest rozbudowa bazy. Oprócz mieszanek i konkretnych produktów ważna jest również ich ilość oraz forma. Dla zawodów i treningów nie dłuższych niż 4 – 5 godzin wystarczająca jest suplementacja węglowodanami w formie płynnej. Na początek zaczynamy od przyjmowania kalorii w ilości 200 – 300kcal na każde 700 – 1200ml wody. Kolarze o drobnej budowie, których waga nie przekracza 70kg powinni zacząć od 200kcal i około 700ml wody. Kolarzy których waga przekracza 80kg więcej korzyści odczują ze spożywania 300kcal i 1200ml płynów na godzinę. Takie mieszanki zawierają około 6% węglowodanów i nazywa się je izoosmotycznymi. Wiele komercyjnych produktów w składzie ma właśnie takie stężenie węglowodanów. Dla zawodów nie dłuższych niż 3 – 4 godziny jest to w zupełności wystarczające.
U kolarzy startujących na dłuższych dystansach, praktycznie od pięciu godzin wzwyż, zauważono pozytywny wpływ pokarmów stałych na kondycję fizyczną i psychiczną zawodnika. Mówiąc wprost, czasem trzeba wziąć coś do ust i przeżuć, by czuć się mniej głodnym. Pokarm stały trzeba jeść małymi kęsami i dobrze przeżuć przed połknięciem. Dzięki temu będzie on szybciej strawiony. Połykanie dużych kawałków w pośpiechu, bo np. zjazd się zbliża, nie jest wskazane. Najlepiej jeść mało, a często i nie zapominać o wodzie. Jeżeli pokarmy stałe nie będą popijane wystarczającą ilością wody, organizm „skieruje” do żołądka wodę z krwi. Spowoduje to zagęszczenie krwi i negatywne skutki, podobne do tych przy odwodnieniu.
Na 4 – 5 godzinnych i dłuższych treningach oraz zawodach do izotoników można dodawać białka. A najlepiej znaleźć takie suplementy, które mają je już w składzie. Głownie chodzi tutaj o aminokwasy rozgałęzione czyli L – leucynę, L – izoleucynę oraz L – walinę. Również L – glutamina jest ważnym składnikiem. Udowodniono, że dodatek białka do napojów izotonicznych w ilości gwarantującej osiągnięcie stosunku wagowego węglowodanów do białek 5 : 1 pomaga niektórym sportowcom opóźnić pojawienie zmęczenia.
Problemy?
Może zdarzyć się, że organizm nie zareaguje pozytywnie na taką podaż kalorii. Zwłaszcza jeżeli wcześniej treningi odbywały się „na sucho”, albo o głodzie. Należy wówczas zmniejszyć stężenie węglowodanów i stopniowo przystosowywać organizm do zwiększające się podaży kalorii. Jeżeli mimo to negatywne efekty, takie jak wzdęcia, mdłości nie będą ustępowały należy spróbować z produktami innych producentów. Może okazać się, że to co kolegom pasuje idealnie nam nie służy. Nie jest to nic dziwnego. Każdy ma inny organizm i inaczej reaguje na różne substancje. Choćby takie jak barwniki. Testując nowe stężenia należy uwzględnić fakt, że przy różnym poziomie wysiłku organizm może zareagować inaczej na tę samą mieszankę. Generalnie im większy wysiłek tym mniejsze zdolności organizmu do tolerowania wyższych stężeń węglowodanów. Może się więc okazać, że w czasie spokojnego treningu izotonik jest w porządku, a przy mocniejszych sesjach powoduje mdłości. Nie oznacza to, że stało się coś z napojem (zepsuł się albo przeterminował) lecz sugeruje, że organizm przy danym poziomie wysiłku nie jest przystosowany do takiego stężenia węglowodanów. Jeżeli są to bardzo mocne i krótkie odcinki (kilka, kilkanaście minut) można na ten czas odłożyć napój i uzupełnić kalorie na spokojniejszym odcinku. Jeżeli jest to dłuższy odcinek, np. długi podjazd w okolicach 80 – 85% tętna maksymalnego następnym razem warto przygotować bardziej rozcieńczoną mieszankę.
Jeszcze bardziej narażeni na mdłości i dyskomfort ze strony układu pokarmowego są kolarze zaczynający swoją przygodę z pokarmami stałymi. Najważniejsze to dać organizmowi czas na trawienie. Nie należy jeść gdy spodziewamy się ostrego podjazdu. Również kąski muszą być nie za duże i przed połknięciem dobrze przeżute. Jeśli nie zapomnimy o popiciu nie powinno stać się nic złego.
Udało się?
Gdy już zejdziemy z roweru zadowoleni, że udało nam się znaleźć idealny izotonik, nie zapomnijmy o pierwszych 30 minutach po treningu. Wówczas organizm ma największe zdolności do przyswajania pokarmu. Jeżeli to wykorzystamy zregenerujemy się szybciej i tym samym szybciej będziemy gotowi do następnego treningu! Szczegóły w tabeli poniżej.
Bibliografia:
Baker A., Bicycling Medicne, 1998
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
