Jedzenie i picie na maratonie

 

Złośliwość rzeczy martwych nie zna granic, więc w przypadku najdrobniejszych uchybień w przygotowaniu można się spodziewać tego, że zostaną one brutalnie wykorzystane przeciwko nam. Co więcej, nawet, jeśli sami w niczym nie zawinimy, może się przytrafić kraksa lub inne zdarzenie zupełnie losowe, chociażby najechanie na coś ostrego, co może spowodować przebicie dętki. Należy więc przygotować się może nie na wszelkie możliwe awarie i defekty, ale przynajmniej na te podstawowe i to zarówno poprzez zabranie ze sobą odpowiedniego ekwipunku jak i umiejętność sprawnego wyjścia z kryzysowej sytuacji.

 

Istnieje wiele szkół, metod, „tajemnic” na możliwie najlepsze śniadanie przed startem. Jedna jest sprawdzona, w miarę jadalna i do tego propagowana przez Adama Małysza – bułka z bananem (i dżemem – mile widziany wysoko słodzony). „Przepis” jest bardzo prosty – 3 bułki kajzerki, 2 banany i pół słoika dżemu. Dla łatwiejszego przełknięcia warto banany pokroić w drobną kostkę i wymieszać z dżemem, oraz wydrążonym miąższem z bułek. Zestaw taki ma około 1000kcal (!!!) i 225g węglowodanów różnego typu. Śniadanie tego typu można spożyć na około 3 – 4 godziny przed startem. Jego zaletą są niskie koszty oraz możliwość przygotowania praktycznie w każdych warunkach. Jeśli ma się takie warunki można zamiast tego ugotować sobie porcję makaronu (250g) – podobna wartość kaloryczna i zawartość węglowodanów. 

Będąc przy odżywianiu nie można zapomnieć także o procesie odwrotnym. Zabrzmi to zapewne trywialnie, ale przed startem warto udać się do toalety – długotrwały i mocny wysiłek może w bardzo różny sposób zadziałać na pracę jelit...

Na około godzinę przed startem można posilić się batonami energetycznymi. Na rynku dostępnych jest bardzo wiele rodzajów – od niedrogich batoników Musli po profesjonalne batony dla prawdziwych herosów po około 10 PLN za sztukę. Kupując tego typu batony warto, poza preferencjami smakowymi zwrócić uwagę także na skład, kaloryczność oraz rodzaje cukrów. Przy okazji można również zapoznać się z tabelami indeksów glikemicznych poszczególnych produktów i porównać czas ich przyswajania przez organizm. Różnice w składzie poszczególnych batonów mogą być bardzo duże. Łączy je jedno – w większości przypadków mają wiórowatą konsystencję, trudne do otwarcia opakowanie i trudno je pogryźć (między innymi dlatego warto zjeść je przed startem – w ferworze walki dość trudno je przełknąć). Wadą większości batonów jak i żeli energetycznych (o których za chwilę) jest ich dość mocno chemiczny posmak – osoby z wrażliwymi żołądkami powinny przetestować tego typu przysmaki wcześniej.

Ostatnio łatwo dostępne stały się różnego rodzaju żele energetyczne. Mają one za zadanie dostarczyć węglowodanów, minerałów i witamin w możliwie jak najłatwiej przyswajalnej postaci. Wbrew pozorom różnice między żelami poszczególnych firm są jeszcze większe niż ma się to w przypadku batonów – różna jest objętość, kaloryczność, różna zawartość różnych witamin. Niektóre żele skupiają się na dostarczaniu „czystej energii”, inne podwyższają koncentrację dzięki zawartości guarany i kofeiny a jeszcze inne dostarczają wszystkiego po trochę w mniejszych dawkach. Są też takie, które tylko z nazwy są energetyczne a tak naprawdę zawierają mniej węglowodanów niż sucha bułka. Zalecane jest przyjmowanie jednej porcji żelu co około godzinę jazdy. Należy jednak ostrzec przed możliwością powstania „dołu glikemicznego” na skutek przejęcia zbyt dużej dawki węglowodanów na raz. Osobiście jednak nie zdarzyło mi się coś podobnego, pomimo tego, ze podczas startów spożywam tylko żele oraz picie z bidonów zaprawione glukozą. Być może jest tak dlatego, że węglowodany dostarczam cały czas, bez przerwy, zużywając na 60km 300ml żelu i cały czas popijając napój z glukozą, dzięki czemu „w piecu pali się cały czas”.

Będąc przy temacie węglowodanów należy także wspomnieć o metodzie podobno często stosowanej przez biegaczy maratończyków a będącej rodzajem diety mającej na celu zgromadzenie zapasów glikogenu w mięśniach, czyli jednym słowem zrobieniu małej „bomby energetycznej”. Przygotowanie do startu ma trwać 8 – 10 dni. W pierwszym okresie trenuje się możliwie ograniczając ilość spożywanych węglowodanów (jasne pieczywo, makarony, ryż, musli, etc.), na około 7 dni przed startem przeprowadzając możliwie intensywny trening lub biorąc udział w wyścigu. W ten sposób zużywa się zapasy glikogenu w mięśniach praktycznie do końca robiąc miejsce dla „nowych”, które należy wprowadzać do organizmu od 4 dnia przed docelowym startem, czyli krótko mówiąc faszerować się makaronem, płatkami, owocami itd. Czy jest to skuteczne – trudno ocenić, na pewno jest to jeszcze jeden ciekawy sposób, próba poprawienia swoich wyników.

Bez względu na stosowaną dietę w ostatnich godzinach przed startem warto unikać produktów ciężkostrawnych, których przyswojenie jest dla organizmu sporym wydatkiem energetycznym a dodatkowo mogących w sytuacji stresu, który zazwyczaj towarzyszy startowi, powodować problemy żołądkowe, czyli jednym zdaniem jemy rzeczy lekkostrawne, zawierające sporo węglowodanów i przede wszystkim sprawdzone.

Zażywanie „w ostatniej chwili” różnego rodzaju magicznych tabletek mających pomóc w uzyskaniu dobrego wyniku typu „magnez na skurcze, witamina C na stawy a skrzyp na hemoglobinę” nieco mija się z celem – skurcze najczęściej są nie wynikiem braku magnezu a raczej błędów w ustawieniu roweru i złej taktyce jazdy, a witaminy zażyte jednorazowo mogą co najwyżej zadziałać jako placebo.

Dużo ważniejsze niż tego typu „niecne praktyki” jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Pić trzeba przede wszystkim regularnie, na drugim miejscu dużo, zaczynając już dzień, dwa dni przed startem, aby uniknąć odwodnienia. Zalecane dla „zwykłych śmiertelników” 2l płynów dziennie to stanowczo za mało. Pić należy wodę mineralną (bez gazu), soki owocowe, napoje izotoniczne. Rankiem w dniu startu, szczególnie, gdy już od wczesnych godzin jest gorąco należy cały czas cos sączyć – tu szczególnie przydają się rozdawane w ramach wpisowego napoje izotoniczne. Do bidonów lub bukłaka warto wziąć cos sprawdzonego, najmilej widziane są napoje izo i hipotoniczne, umożliwiające szybkie i prawidłowe uzupełnienie wypoconych i „spalonych” minerałów, cukrów i witamin oraz odpowiednie nawodnienie organizmu – proporcje, jakich należy użyć podane są zazwyczaj na opakowaniu stosowanego specyfiku. Na bufetach najlepiej natomiast brać czystą wodę – można się nią polać i przepłukać usta ze słodkiego smaku napoju z bidonu i kurzu spod kół rywali. Do bidonu, pod warunkiem dobrego tolerowania, można wsypać kilka łyżeczek glukozy, dodać do smaku kilka kropel soku z cytryny – ważne, żeby smakowało i było odpowiednio tolerowane przez organizm. To, że ma się w bidonie coś dobrego niekoniecznie musi oznaczać od razu sukces – trzeba jeszcze z tego umieć odpowiednio skorzystań. W czasie wyścigu pić należy regularnie, nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia. Spory łyk raz na około 15 minut licząc od startu to pewnego rodzaju optimum. Dzięki temu organizm nawet w najbardziej upalny dzień powinien być odpowiednio nawodniony.

O tym, co i gdzie zapakować do kieszonek i plecaka było już ostatnim razem. Przy okazji jedzenia i picia warto jeszcze dodać, że przydatnym zabiegiem jest wcześniejsze otwarcie sobie opakowań batoników, żeli itd. - mocowanie się z niewygodnym kawałkiem folii w przepoconych rękawiczkach na kamienistym zjeździe nie jest ani niczym miłym ani bezpiecznym! Jeśli chodzi o bidony, to sprawdzonym rozwiązaniem są dwa bidony w koszyczkach na rurach głównej i podsiodłowej – większość patentów z mocowaniem koszyka w okolicach sztycy czy siodła nie sprawdza się, jednak w przypadku mniejszych ram lub ram w pełni amortyzowanych jest koniecznością. Warto wtedy jednak wcześniej sprawdzić, jak sprawuje się tego typu gadżet niż potem usychać gdzieś na trasie z powodu braku planowanego picia.

Większość proponowanych specyfików – batony, żele, napoje izotoniczne kosztuje niemałe pieniądze – ceny batonów wahają się od 1PLN za zwykły baton po 10 PLN za baton energetyczny z prawdziwego zdarzenia, żele kosztują 3 – 10 PLN za opakowanie, napoje izotoniczne 20 – 60 PLN za proszek umożliwiający przygotowanie 5 – 8 litrów. Glukoza jest z tego zestawu najtańsza i kosztuje około 3 PLN za opakowanie 250g. O tym, jak zastąpić profesjonalne produkty domowymi metodami oraz kilka przepisów łamiących makaronowa monotonię już wkrótce – zapraszam do lektury.