Żelazo jest niezbędnym mikroelementem do funkcjonowania całego organizmu. Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny- odpowiedzialnej za transport tlenu, mioglobiny – magazynującej tlen w mięśniach i enzymów łańcucha oddechowego. Może to niewiarygodne ale w ciągu jednej sekundy następuje rozpad około 10 milionów czerwonych ciałek krwi a na ich miejsce powstają nowe. Szczególnie szybki rozpad krwinek następuje podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych – tak jak ma to miejsce w przypadku kolarzy. Jak dowodzą badania statystyczne ponad 700mln ludzi cierpi na anemię a ponad 1,3mld ma obniżony poziom żelaza poniżej normy. Organizm ludzki, który uzyskuje większość potrzebnego mu żelaza z pożywienia, pilnuje stężenia tego mikroelementu, przyswajając go więcej wtedy, gdy zapotrzebowanie jest większe (np. u dzieci podczas dorastania i u kobiet w okresie ciąży, menstruacji, sportowców), a mniej, gdy jego zapasy są wystarczające. Ponieważ organizm traci żelazo w czasie krwawienia, jego stężenie u kobiet zmniejsza się w okresie miesiączki. Na niedobory żelaza narażeni są też sportowcy wyczynowi oraz osoby odchudzające się. Nim podłamiesz się że mniemasz formy – zbadaj poziom żelaza we krwi a także jego magazyn jakim jest ferrytyna.
Zalecana dawka dzienna żelaza dla mężczyzn wynosi 8,7 mg a dla kobiet 14,8 mg. Stopień wchłaniania żelaza z pożywienia można podwyższyć poprzez spożycie wraz z nimi produktów będących źródłem witaminy C. Mogą to być świeże owoce jak pomarańcze, porzeczki, jabłka, ananasy, śliwki, melony… warzywa takie jak ziemniaki, buraki, brokuły, pomidory czy też papryka. Bardzo pomocna jest także kiszona kapusta!
Hamowanie wchłaniania żelaza występuje przy spożywaniu produktów zasobnych w: fityniany, błonnik, polifenole, wapń, fosforany, szczawiany a więc takie pokarmy jak: otręby, białka mleka i soi, orzechy, nasiona roślin strączkowych a także popularne napoje jak kawa czy też herbata.
Wątróbka – krwiotwórcze „trio”
To najbogatsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza i witaminy B12. Choć przeciwnikom podrobów ciarki przechodzą na samą myśl o niej to sporej większości „micha się cieszy” na myśl o pysznym wątróbkowym daniu.
Wątróbka drobiowa to najbardziej polecany przeze mnie produkt wątrobiany… chodź ma nieco mniej żelaza bo 9,4mg na 100g produktu niż wątroba wieprzowa (17,5mg) to na pewno jest delikatniejsza w smaku i zdrowsza! Wątroba służy bowiem do detoksykacji jak wiemy świnki do czystych zwierząt nie należą. Drugą sprawą jest to że kurczaki (broilery) hodowane są specjalnie dla nas – konsumentów i żyją bardzo krótko więc toksyny nie zdążą się zgromadzić.
Ok… mamy żelazo, B12 a także? Kwas foliowy by dopełnić „trio”, które ma decydujący wpływ na produkcję czerwonych krwinek oraz funkcjonowanie układu krwionośnego.
W 100 g wątróbki znajdziesz ponad połowę dziennej dawki witaminy PP (dla kobiet wynosi 21 mg), która bierze udział w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów, a także utrzymuje w dobrym stanie nabłonek skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Co ważne, rozszerzając naczynia krwionośne, witamina ta usprawnia funkcjonowanie mózgu.
Wątróbka to kopalnia witaminy A – biorącej udział w procesach widzenia, poprawiającej odporność i zapobiegającej procesom starzenia. Witamina A nadaje jędrność skórze i przyspiesza gojenie się ran.
Wątróbka – podobnie jak żółtko jaja ma ponad 300mg cholesterolu, więc idealnie byłoby ją serwować 1-2 razy w tygodniu. Jest to zupełnie optymalna dawka która przyniesie dobry rezultat.
Podczas kupna zwróćmy uwagę świeżość. Wątróbka musi uśmiechać się do nas żywo – ciemno czerwonym kolorem i nie może mięć żółto-zielonych przebarwień!
W domu przechowywać ją należy „zatopioną” w mleku – polecam ten sposób. Jest wówczas delikatna w smaku i… zapachu oraz dłużej zachowuje świeżość!
W kuchni najlepiej komponuje się duszona z jabłkami, cebulką lub z winogronami. Polecam także pasztety i pasty na bazie wątróbki!
Wołowina ?
Nie bez powodu polecam jeść chude kawałki czerwonego mięsa. Oczywiście w ilościach nie wykraczających poza ramy zdrowego rozsądku!
Wołowina jest pokarmem który zawiera jedną z największych ilości tego pierwiastka (około 4g na 100g mięsa) w najlepiej przyswajalnej formie – żelaza hemowego, które absorbowane jest bezpośrednio z tkanek. Najlepsi zawodnicy po wyczerpującym wyścigu lub treningu najchętniej zamawiają stek wołowy ze świeżymi warzywami i ryżem, makaronem lub chlebem. Raz w tygodniu na ich stole gości wątróbka. Teraz już znasz powód i jeden ze składników sukcesu.
Mięso wołowe jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kreatyny. Związku, dzięki któremu pozyskujemy i magazynujemy energię do pracy mięśni a także innych procesów życiowych. Dzięki kreatynie dochodzi również do syntezy białek mięśniowych.
Wołowina to spora dawka l-karnityny, dzięki której dochodzi do aktywnego transportu wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie zostają utlenione i spożytkowane jako źródło energii.
Wołowina to pokaźne źródło potasu, magnezu i cynku - minerałów szczególnie istotnych dla ludzi aktywnych. Potas i magnez zapewniają prawidłową pracę mięśni, dobre przewodnictwo nerwowo mięśniowe, regulują pracę serca i kontrolują podstawowe procesy życiowe. Cynk jest niezbędny d o syntezy hormonów, gojenia się ran, regulacji poziomu insuliny i poprawę systemu odpornościowego.
Ponadto witamina B6, która spełnia wiele istotnych funkcji i jest niezmiernie potrzebna w kolarstwie. Przy jej pomocy dochodzi do syntezy czerwonych krwinek ( synteza hemu do hemoglobiny), metabolizmu aminokwasów, kwasów tłuszczowych, powstawania prostaglandyn. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i podnosi odporność immunologiczną organizmu. Prócz B6 także dużą zawartość witaminy B12 – która bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w procesach krwiotwórczych. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, jest niezbędna do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych w komórkach szpiku kostnego, które wytwarzają erytrocyty.
Mięso zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i w tym wysoką zwartość alaniny – bardzo gluko energetyczny aminokwas - służący do syntezy monosacharydów.
Wołowina należy do mięs niskotłuszczowych – zwłaszcza ta wykorzystywana do produkcji batonów. Jeśli już mowa o tłuszczu to warto wspomnieć że mięso zawiera duże ilości kwasu CLA (sprzężony kwas linolowy), który jak dowodzą badania spełnia szereg istotnych funkcji. Jest dynamitem przeciw nowotworom, wymiataczem wolnych rodników, obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej i reguluje proporcje mięśni do tłuszczu na korzyść atletycznego wyglądu.
Wołowina ma jedną wadę w kuchni. Zazwyczaj długo się ją przygotowuje…. inaczej jest twarda jak podeszwa! Można kupić polędwicę i zrobić „na szybko”, ale cena zapewne odstrasza… innym rozwiązaniem mogą być pomocne i ostatnio dostępne w Polsce batoniki z suszonej wołowiny Beef-Jerky.
