Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez kanapki z serem a ja postaram się podpowiedzieć jakie sery wybierać i jakich korzyści możemy się spodziewać z ich spożywania.
Ser ma długą historię w ludzkiej diecie. W dawnych czasach dostrzegano w nim formę skoncentrowanego mleka o przedłużonym okresie trwałości. Historia serów może sięgać 10tys. lat pne, kiedy to owce i kozy zostały udomowione na Bliskim Wchodzie a pasterze zaczęli czerpać mleko. Pierwsze wyroby to sery twarogowe, które wytwarzano z zsiadłego mleka poprzez oddzielenie serwatki. Następnie rzymianie podnieśli walory smakowe serów dodając przypraw a później także bakterie i pleśnie osiągając coraz to nowe smaki i rodzaje.
Obecnie mamy ponad 500 gatunków serów, których spożycie w zasadzie z roku na rok rośnie w sposób ciągły, ale ma się różnie w podziale na kraje. Dominuje Grecja, Francja, Niemcy, Włochy i Francja, gdzie na rok 2006 spożycie na jednego mieszkańca sięgało 23-29 kg rocznie.
PRAWIE SAME PLUSY
Generalnie sery należą do bardzo odżywczych produktów i w wielu krajach stanowią podstawę jadłospisu. W zależności od sposobu produkcji możemy je podzielić na podpuszczkowe oraz twarogowe. Te pierwsze (np. należące do nich sery żółte) powstają dzięki podpuszczce (enzym zawarty wraz z pepsyną w soku żołądkowym wszystkich ssaków). Jej dodatek powoduje w świeżej masie sera, powoduje że ser dojrzewa i prężnie działają bakterie i grzyby. Z kolei sery twarogowe możemy zrobić nawet w domu przez bardzo delikatne podgrzanie kwaśnego mleka i odciśnięcie serwatki.
Ser jest bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych takich jak peptydy, aminokwasy, tłuszcze, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.
Zawartość białka w serach waha się pomiędzy 17 a 40 gram na 100g gotowego produktu. Sery twarogowe to 20gram czystego białka, praktycznie zero węglowodanów oraz od 0 do 10 gram tłuszczy w zależności od użytego mleka. Sery dojrzewające zawierają nieco więcej białka a im twardszy ser - tym jest go więcej. Króluje ser parmezan z wynikiem ponad 40gram. Typowy ser gouda czy edamski to 25-30gram białka w porcji!
Należy zwrócić szczególną uwagę na jego wartość biologiczną. Jest pełnowartościowe to znaczy że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy ( z wyjątkiem metioniny i cysteiny) w większej niż zalecane ilości dla osoby dorosłej. Co więcej, udowodniono że dwa bioaktywne tri peptydy (VPP i IPP) znalezione w kwaśnym mleku mają silne działanie prozdrowotne. Obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwzapalnie, antyrakotwórczo, obniżają poziom złego cholesterolu oraz podnoszą odporność organizmu.
Innym ważnym składnikiem serów są tłuszcze. Ich zawartość w serach dojrzewających wacha się od 20 do 35% w suchej masie. Niestety w przeważającej części są to tłuszcze nasycone – niekorzystne, więc szczególnie sery tłuste -powinny być spożywane z umiarem i zdrowym rozsądkiem. Jednak sery zawierają też znany większości nam – sprzężony kwas linolowy – CLA. Kwas ten pozytywnie wpływa na strukturę ciała. Pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni a także może stanowić broń do walki z rakiem, pomaga obniżyć poziom cukru, cholesterolu a także może być pomocny przy astmie oraz alergiach. To właśnie tłuste produkty mleczne mają największą naturalną zawartość CLA.
Poniżej zamieszczam przydatną – bo zawierającą najbardziej popularne produkty oraz ich kaloryczność i zawartość tłuszczu w podanej porcji:
Kolejnym ważnym aspektem dla którego powinniśmy włączyć do naszej diety sery – jest wysoka zawartość witamin i minerałów. Wapń to minerał występujący w ogromnym deficycie co może prowadzić do osteoporozy a w przypadku kolarzy – częstszych urazów i kontuzji. Dla większości ludzi dzienna dawka tego minerału powinna wynosić ponad 1000mg na dobę, co zapewnić mogą nam właśnie produkty nabiałowe. Mleko, sery twarogowe, jogurty czy kefiry posiadają około 100mg w jednej porcji (100g), natomiast plebiscyt absolutnie wygrywa parmezan z wynikiem prawie 1400mg! Sery żółte zawierają dość sporo bo między 300 a 700mg, natomiast sery pleśniowe jeszcze więcej – nawet 800-900mg na 100g sera. Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość fosforu, magnezu oraz cynku. Na niedobór fosforu narzekać nie możemy, gdyż ogólnie żywność przetworzona, napoje i produkty z puszki zawierają dostarczają go nam już w nadmiarze. Magnez natomiast kolarzom przyda się na pewno, zwłaszcza przy intensywnym treningu i stresie ( w 100g mamy około 20-80mg tego pierwiastka). Cynk z kolei jest głównym składnikiem systemu ochronnego – jest wrogiem trujących metali ciężkich. Jest też ważny podczas produkcji plemników więc wpływa na płodność mężczyzn a także pozytywnie wpływa na regenerację komórek.
Sery są dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B2, która współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach aminokwasów, lipidów oraz wspólnie z witaminą A – czuwa nad prawidłowym funkcjonowaniem błoń śluzowych, naczyń krwionośnych oraz skóry. Właśnie ta druga – tj. witamina A również obficie występuje w serach a jako że jest rozpuszczalną w tłuszczach - najwięcej jej znajdziemy w serach tłustych. Prócz tego witamina A dba o naszą skórę, włosy i paznokcie, zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost kości i zębów oraz spełnia najwyższą rolę w procesie widzenia.
COŚ JEST JEDNAK NIE TAK
Właśnie… skoro sery nie do końca są zdrowe – coś musi być nie tak… nadmiar SODU – pierwiastka który powinniśmy ograniczać do 2-3 gram dziennie w serach – głównie twardych, typu feta oraz pleśniowych jest naprawdę sporo bo aż 1200-1500mg na 100g produktu! Nadmiar sodu prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, zatrzymuje wodę w organizmie prowadząc do obrzęków. Zbyt duże spożycie może w dłuższym czasie doprowadzić do uszkodzenia nerek, wątroby a także podwyższonego cholesterolu. Ale co z kolarzami? Jak większość sportowców – intensywnie się pocisz tracąc przy tym ogrom tego pierwiastka – stąd też w napojach izotonicznych stosuje się jego dodatek. Sprawa nadmiaru i przedawkowania w okresie intensywnych treningów – schodzi zatem na drugi plan!
Drugą kontrowersyjną sprawą jest CHOLESTEROL… a to już grubsza sprawa. Wszędzie o nim głośno… bo… tak się utarło? Najnowsze badania dowodzą że jedynie 20% cholesterolu który spożywamy rzutuje na ogólny poziom w surowicy krwi. Poziom złego cholesterolu (LDL) można opisać na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Im więcej podajemy go w postaci żywności – tym mniej organizm produkuje. Im mniej spożywamy – tym więcej produkuje. Cholesterol jest potrzebny zwłaszcza sportowcom, gdyż np. potrzebują go gruczoły wydzielania wewnętrznego w celu syntezy hormonów oraz kwasów żółciowych a jego najważniejszą funkcją jest budowanie ścian i błon komórkowych, które jak wiemy podczas intensywnych treningów ulegają uszkodzeniu. Organizm sportowca ma ten plus że systematyczne treningi oraz zdrowy tryb życia prowadzą do obniżenia złej frakcji LDL a podwyższenia dobrej – HDL.
Pomimo ogólnie przyjętej informacji o wysokiej zawartości cholesterolu – wcale nie jest go tak dużo! Przykładowo w 100g sera dojrzewającego jest go między 50 a 70mg – dokładnie tyle samo co w kawałku duszonego schabu! (nie wspominając o panierowanym kotlecie)… a przecież sera nie je się w takich ilościach…
A CO Z PLEŚNIAKAMI?
Odnośnie serów pleśniowych są różne zdania. Jedno jest pewne – kiedy ser jest świeży i wytwarzany według określonych standardów na pewno nie zagrozi naszemu zdrowiu a tym którzy lubią grzybową nutę – urozmaici menu. Do produkcji prócz bakterii mlekowych wykorzystuje się szczepy grzybów – np. Penicillum Roquefort, Camemberti itp…a ser leżakuje w chłodnych i wilgotnych piwnicach nabierając smaku. Sery z niebieską pleśnią różnią się rodzajem użytego grzyba oraz sposobem produkcji (nakłuwanie, układanie warstwowe). Sery pleśniowe charakteryzują się wysoką zawartością witaminy B12 oraz kwasu foliowego – potrzebnych do syntezy czerwonych krwinek!
Drugą ważną sprawą są aminy biogenne – histamina i tyramina. Tzw. Aminy sympatykomimetyczne, które mogą naśladować działanie naturalnej noradrenaliny i u ludzi wrażliwych zwiększać ciśnienie i prowadzić do nagłych ataków bólu głowy. Są to jednak wyjątki i tacy ludzie powinni unikać spożywania „pleśniaków”.
Chyba już ostatnim zagrożeniem jest LISTERIOZA…. bakterie Listeria monocytogenes występują w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego, najczęściej w mleku i jego przetworach. Spożywanie serów z niewiadomego źródła może okazać się dla nas zgubne gdyż choroba jest poważna – szczególnie dla kobiet w ciąży i ludzi z osłabioną odpornością.
U osób chorych występuje często w postaci zapalenia opon mózgowych lub posocznicy i kończy się śmiercią… a w przypadku kobiet w ciąży – poronieniem. Zwróćmy więc uwagę aby ser produkowany był z mleka pasteryzowanego.
NIETOLERANCJA LAKTOZY
Nie każdy z nas może cieszyć się spożywaniem produktów mlecznych. Niezdolność trawienia większych ilości cukru mlecznego (laktozy) wynika z niedoboru enzymu zwanego laktazą, który wytwarzany jest w rąbku szczoteczkowym jelita cienkiego. Gdy organizm nie wytwarza dostatecznej ilości laktazy tak, aby strawić spożytą laktozę, dolegliwości mogą być bardzo przykre, choć na szczęście nie groźne.
Wyjściem awaryjnym są sery sojowe – TOFU. W tofu znajduje się białko sojowe, przyswajalne przez nasz organizm prawie w takim samym stopniu, jak białko zawarte w produktach zwierzęcych . Ponad 80% znajdującego się w nim tłuszczu roślinnego to tłuszcze nienasycone, kwas linolowy oraz lecytyna, które zapobiegają odkładaniu się w naczyniach krwionośnych złogów cholesterolowych.
Tofu jest również źródłem wapnia, a także innych soli mineralnych i witamin: soli żelaza, fosforu, potasu, sodu; witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Tofu jest niskokaloryczny i nie zawiera cholesterolu. Jest częstym składnikiem oryginalnych potraw orientalnych i kuchni europejskiej, dań mięsnych i wegetariańskich.
