Równowaga musi być zachowana wszędzie. W życiu, przyrodzie, żywieniu i…artykułach. Poprzednio było o tajnych broniach faceta więc tym razem przechodzimy do kobiet! Ale nie tylko – kolarz też znajdzie coś dla siebie! Obiecuję! Jak poprzednio dla wytrwałych kilka przepisów na zakończenie :)
1. Jaś Fasola nie tylko w telewizji!
Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca to pożywne, zdrowe pokarmy a przy tym tanie i ogólnodostępne zwane niegdyś „mięsem biedaków”. Cieszą się małą zawartością tłuszczy oraz sporą zawartością błonnika (około 5-6g na 100g produktu) co stanowi jeden z podstawowych elementów profilaktyki raka jelita grubego. Każdego roku wzrasta liczba kobiet chorujących na tę przypadłość.
Nasiona fasoli zawierają substancję zwaną „fasolamina” – która jak potwierdziły liczne badania naukowe ma właściwości hamowania przyswajania skrobi znajdującej się w produktach węglowodanowych. Dokładne działanie polega na blokowaniu enzymu alfa-amylazy, która uczestniczy przemianach metabolicznych węglowodanów (głównie skrobi). Spożywanie zbyt kalorycznych pokarmów może przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej a wyciąg z fasoli może zapobiegać rozkładowi pewnej części skrobi do glukozy, więc zostaje wydalona w formie niestrawionej. Poza tym rośliny strączkowe zawierają sporo białka roślinnego korzystnie uzupełniającego bilans dobowy a także witaminy grupy B oraz rozpuszczalne w tłuszczach: A i E. Wśród minerałów dominuje bogactwo magnezu i wapnia (zdrowe kości, sprawne mięśnie), fosforu, żelaza (anemia, niedokrwistość) oraz potasu (zdrowe serce, skóra) a także związki siarki (włosy i paznokcie). Wartość kaloryczna suchych nasion waha się w granicach 300kcal/100g natomiast zawartość białka to około 20g czyli mniej więcej tyle ile w 100g porcji mięsa! Aby pozbyć się frakcji cukrów które to powodują uczucie ciężkości i wzdęcia - najlepiej suche nasiona zalać wrzątkiem na 2godziny i odlać wodę. Z plusów warzyw strączkowych należy również wymienić ich zasadotwórczość co jest niezwykle korzystne gdyż nasza dieta obfituje niestety w pokarmy kwasotwórcze (białko, węglowodany ) a wciąż brakuje w niej warzyw i owoców!
2. Niedocenione dyniowate
W tym miesiącu powinnyśmy zwrócić na nie szczególną uwagę na placach targowych, na których zrobiło się już kolorowo od kabaczków, patisonów, cukinii czy haloween’owej dyni! Smaczne, zdrowe i niskokaloryczne warzywa (100g to około 20-30kcal) z których można przyrządzić setki potraw zarówno słodkich jak i „obiadowych”. Im ciemniejszy miąższ tym bardziej wartościowe warzywo, gdyż zawiera dużo karotenu (prowitaminy A), który jest czynnikiem pomagającym w walce między innymi z rakiem piersi! Prym wiodą dynie, które zawierają także witaminy A, B1, B2, C, PP oraz składniki mineralne jak fosfor, żelazo, wapń, potas, magnez. Dodatkowy atut to duża zawartość pektyn i kwasów organicznych korzystnie wpływających na układ trawienny (kobiety coraz częściej cierpią na zaparcia). Ważne jest to, że nie kumuluje metali ciężkich a zawarte w niej związki zasadotwórcze działają odkwaszająco i wpływają korzystnie na proces trawienia.
3. Niepozorne ziarenko
Nasiona lnu a także olej lniany mają tak wiele zalet do zaoferowania nie tylko kobietom (chociaż same nasiona szczególnie) a całej populacji! W tym artykule opowiemy sobie jedynie ogólnikowo o plusach siemienia, gdyż tym ziarenkom należy się solowy artykuł który umieszczę w późniejszym etapie. Te małe ziarenka kryją w sobie ogromny potencjał. Zawiera witaminę młodości ( E ), niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega3 (60% !!! ), białko, cynk, fitosterole obniżające poziom „złego cholesterolu” (LDL) a także substancje śluzowe i oleiste.
Omega 3 pomagają w chorobach serca (główna przyczyna przedwczesnych zgonów wśród kobiet) a także bóle stawów! Włókna lnu zawierają dwa rodzaje błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszalny) jakże istotny w protekcji chorób jelita grubego. Ogromna zawartość lignanów które należą do grupy fitoestrogenów, które mają zdolność łagodzenia objawów menopauzy, PMS oraz zmniejszają ryzyko raka piersi, macicy i prostaty a także osteoporozy i miażdżycy a także służą jako antyutleniacze! Siemie zawiera także flawonoidy (grupa naturalnych fito związków) działających przeciwzapalnie i rozkurczowo a także pozytywnie wpływających na stan naczyń krwionośnych. Co ważne? Pamiętaj aby nie kupować gotowego mielonego siemiania w sklepie. Prócz błonnika niema praktycznie żadnych wartości…gdyż kwasy tłuszczowe omega3 bardzo szybko ulegają utlenieniu! Polecam samemu zmielić 2-3 łyżki siemienia w młynku do kawy i spożyć od razu po zmieleniu np. z jogurtem, mlekiem, płatkami lub jako dodatek do omletów, zup czy placków.
4. Sojowe kontrowersje
Pomimo tego iż soja uważana jest ogólnie jako jeden z głównych produktów GMO, można w tych nasionach dostrzec wiele pozytywów – zwłaszcza dla kobiet i sportowców! Przede wszystkim fito estrogeny które obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) oraz podnoszą poziom dobrego (HDL). Sekret dobrego samopoczucia Japonek to spożywanie soi która zawiera fitoestrogeny będące naturalnym rodzajem słabego hormonu – pochodzenia roślinnego. Mimo to świetnie regulują gospodarkę zastępując hormony żeńskie w przypadku ich braku lub odwrotnie – obniżając je w przypadku nadmiaru. Te roślinne substancje badane są również pod kontem prewencji raka piersi i innych hormono zależnych schorzeń (także rak prostaty!)
Co powinno ucieszyć sportowca – vegana, soja jest jedynym roślinnym pokarmem, który zawiera prawie cały komplet esencjonalnych aminokwasów. Ostatnie badania donoszą również o pozytywnym wpływie soji na procesy poznawcze. Spożywanie zarówno całych ziaren jak i sera tofu w okresie około menopauzalnym zmniejsza ryzyko choroby Alzhaimera oraz poprawia procesy kojarzeniowo-pamięciowe.
5. Coś tu pachnie rybą!
Ryby i owoce morza jeszcze nie raz zagoszczą na „tapecie” bike world’u zatem dziś tylko pobieżnie ale zwięźle i na temat! Łosoś, Halibut, makrela, śledź i inne tłuste ryby morskie niestety coraz częściej zostają wyparte przez białe „piękne” filety pangi czy też tilapii….które niestety mało kto wie – ale są rybami „rzecznymi” a raczej ściekowymi… hodowanych masowo na azjatyckim kontynencie. Teraz kiedy mamy świadomość jak ogromne plusy niosą ze sobą kwasy omega3 oraz że mamy ich ogólny niedobór powinniśmy zadbać o to aby rybka pływała na naszym stole co najmniej 3 razy w tygodniu ! O rybkach i o ich pływackich plusach napiszę również osobny artykuł a dziś kilka informacji. Po pierwsze balsam dla skóry dzięki zawartości kwasów omega3 oraz rozpuszczalnych w nich witamin A i E. Po drugie są nieodzowne w prawidłowym rozwoju płodu oraz dziecka a to wszystko dzięki kwasom EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy) – kwasów o bardzo długich łańcuchach nienasyconych, których nasz organizm sam z siebie nie jest w stanie wyprodukować, więc tak ważne jest spożywanie ryb oraz np.oleju lnianego zawierającego kwas alfa-linolenowy który może ulegać przemianom do wyżej wymienionych DHA i EPA. Kwasy te korzystnie wpływają na proces widzenia i zapobiegają chorobom oczu, dzięki temu że są istotnym składnikiem błon komórkowych. Co więcej wiele badań dowodzi że dieta wzbogacona o DHA i EPA pozytywnie wpływa na procesy pamięciowo-kojarzeniowe a dzieci osiągają lepsze wyniki w nauce. Możemy zauważyć np. reklamowane, dostępne na rynku margaryny z dodatkiem tychże kwasów.
Co więcej…można by jeszcze długo rozwijać tę listę, ale na uwagę zasługuje fakt przeciwzapalnego działania kwasów omega3. Ostatnio na łamach portalu ukazał się artykuł o Lyprinolu – suplementu polepszającego kondycję układu oddechowego i pomocnego w stanach zapalnych stawów. Zawiera on bardzo skoncentrowaną, wysoką dawkę właśnie omawianych wyżej kwasów. A jak to się dzieje? W organizmie występuje enzym o nazwie cyklooksygenaza 2 (COX-2). Bierze on udział w rozwoju stanów zapalnych i wiadomo, że niektóre jego warianty mają związek z podwyższonym ryzykiem różnych nowotworów. Olej z ryb hamuje (blokuje) ten enzym a także inne ścieżki stanu zapalnego (TNF i IL-6). Badania dowodzą że ryba jedzona co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób serca a u chorych po zawale przyjmowanie 1g dziennie zmniejsza o 20% ryzyko zgonu! Najwięcej kwasów omega-3 zawierają makrela, łosoś, śledź i sardynki - ok. 1 - 2 g na 100 g mięsa. Mniej tej substancji zawierają dorsze, flądry, mintaje i płastugi. Zaleca się przyjmowanie ok. 7 – 14 g kwasów tłuszczowych omega-3 tygodniowo. Powyżej umieszczam tabelę którą opracowałam by pomóc Wam w wyborze ryb :)
Zupa krem z dyni
1 mała dynia
2 duże cebule
4 pomidory
4 ziemniaki
4 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki koncentratu pomidorowego
1/2 pęczka natki
1 l wrzątku
sól i pieprz do smaku
Dynię, ziemniaki i cebulę obrać, pokroić w kostkę, pomidory sparzyć, usunąć skórkę, drobno pokroić. Dynię z cebulą podsmażyć z oliwą z oliwek, dodać koncentrat pomidorowy, pomidory, ziemniaki oraz wrzątek. Gotować ok. 30 minut. Zupę zmiksować i doprawić do smaku, dodać natkę.
Fasolowe kotlety
40 dag białej fasoli
cebula
2 jaja
3 łyżki oliwy z oliwek
łyżka drobno posiekanego szczypiorku
sól pieprz
(jeśli ktoś chce zrobić panierkę to proponuję siemie lniane)
Fasole umyć na sicie,zalać na 2godziny wrzącą wodą. Odcedzić, zalać wrzątkiem, ugotować(solimy na 10 min przed końcem got.)Odcedzić ,zemleć . Drobno posiekaną cebulę podsmażyć. Fasole połączyć z cebulą, tłuszczem jajami i szczypiorkiem. Doprawić solą i pieprzem, formować kotleciki obtaczać w siemieniu. Smażyć na złoty kolor. Podawać z sosem pomidorowym lub pieczarkowym.
Czekoladowo-lniane Muffiny
250ml siemienia lnianego
250ml wody
1/2 szk niesłodzonego kakao
2 duże lekko ubite jajka
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżeczki miodu
1/2 łyżeczki soli
55g posiekanych migdałów
miód do smaku
Wszystko wymieszać i odstawić na kilka minut.
Piec w 180'C przez 20-25 min w formie na muffiny
Placuszki z cukinii na ostro
mała cukinia
2 łyżki mąki pełnoziarnistej
łyżka płatków owsianych
0,5 małego serka homo
przyprawy
Cukinię zetrzeć. Wymieszać z mąką i płatkami. Smażyć małe placuszki na patelni teflonowej. Podawać z serkiem wymieszanym z przyprawami.
Zapiekanka z soczewicy
1 szklanka soczewicy
1/2 kostki twarogu chudego
2 łyżki mleka
kilka pieczarek
cebula
jajko
oliwa z oliwek
sól,pieprz,zioła prowansalskie
Soczewicę ugotować do miękkości, odcedzić. Cebulkę pokrojoną w kosteczkę.
podsmażyć na oliwie, dodać pokrojone pieczarki, Soczewicę wymieszać z cebulką i pieczarkami, twarogiem, wbić jajko, dodaję mleko żeby zapiekanka nie była za sucha, można dać ser żółty, doprawić. Zapiekać w żaroodpornym naczyniu 20-30 min. Sycące i dobre na obiad!
Gulasz z czerwoną fasolką
200 g czerwonej fasoli
1 podwójny filet z kurczaka
1 cebula
4 średnie pomidory
3 ząbki czosnku
Vegeta, przyprawa do kurczaka, pieprz ziołowy, bazylia, oregano
2 łyżki oliwy z oliwek
Na 2g. namaczamy fasole, następnie gotujemy ją(nie solimy!!)Gdy fasolka sobie "pyka" przygotowujemy dalsza część potrawy. Na oliwie podsmażamy drobno posiekana cebulkę, dodajemy kurczaka pokrojonego w kostkę i posypanego przyprawa do kurczaka, dodajemy czosnek wyciśnięty przez praskę lub pokrojony w cieniutkie plasterki oraz resztę przypraw, chwile trzymamy na ogniu, żeby mięsko sie ścięło, następnie dodajemy rozdrobnione wcześniej obrane ze skórki pomidory, chwile gotujemy, żeby zmiękły i troszkę odparowały, na końcu dodajemy ugotowana fasolkę; trzymamy na ogniu jeszcze kilka minut (2-3) żeby sie ładnie połączyło i "przeszło". Danie dla 3 osobowej rodziny
Pyszna salatka z makreli
makrela wedzona /lub inna rybka, wg. upodobania../
3 jajka na twardo
4 ogórki kiszone
kukurydza
papryka czerwona mała
szczypiorek
majonez /odrobinka /
sól, pieprz do smaku
Wybieramy samo mięsko z makreli, pozostałe produkty siekamy na drobno i
wszystko mieszamy..dodajemy odrobinkę majonezu, sól i pieprz do smaku i
Kalafior zapiekany z SOJĄ
1 kalafior
pół szklanki nasion soi
50g żółtego sera
1/2 szkl. śmietany
2 jajka
1 łyżka masła
koperek
sól, cukier, pieprz do smaku
Moczone dzień wcześniej w solonej wodzie, napęczniałe nasiona soi gotujemy do miękkości (nie rozgotować). Kalafior oczyścić opłukać. Następnie włożyć do wrzącej osolonej wody z dodatkiem cukru, ugotować. Po ugotowaniu wyjąć podzielić na cząstki, ułożyć w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym wcześniej masłem, posypać ugotowaną soją, zalać wszystko śmietaną wymieszaną z jajkiem i pokrojonym koperkiem , na wierzchu posypać startym żółtym serem. Zapiec.
