Tajemnica sukcesu w sporcie jest jedna. To ciężka, systematyczna praca, innej drogi nie ma. Można jednak spowodować, by praca jaką wkładamy w trening jak najlepiej przełożyła się na wzrost kondycji. Istnieje kilka substancji, które mogą poprawić wyniki. Nie warto się jednak nastawiać na oszałamiające rezultaty. Często efekty suplementacji sprowadzają się do poprawy kondycji o kilka procent. Te kilka procent może przesądzić o zwycięstwie wśród zawodowców, gdzie kolejne rezultaty różnią się między sobą o sekundy, albo nawet o setne ich części. Czy jednak kupowanie i zażywanie różnych substancji w celu awansowania z pozycji 125 na 123 ma sens? Na szczęście większość z opisywanych w tej, jak i w pierwszej części artykułu substancji jest względnie bezpieczna w podanych dawkach, więc odpowiedź na zadane pytanie pozostawiam czytelnikom.
Kreatyna
Kreatyna jest białkiem magazynowanym w mięśniach w postaci fosfokreatyny. W związku tym magazynowana jest energia, która wykorzystywana jest w czasie szybkiego i intensywnego wysiłku, jakim jest np. sprint. Suplementacja kreatyną jest wskazana w czasie treningów na siłowni. Dzięki niej zwiększa się czas maksymalnego wysiłku, co pozwala na zwiększenie ilość powtórzeń. Kreatyna zmniejsza katabolizm mięśnia po intensywnym wysiłku oraz powoduje przyrost tkanki mięśniowej, może skracać czas potrzebny na regenerację pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń. Z tego powodu kreatyna jest wskazana głównie w sportach opartych na beztlenowym sposobie pozyskiwania energii. W celu lepszego zrozumienia roli kreatyny w produkcji energii, zachęcam do lektury artykułu pt „Energia”.
W sportach wytrzymałościowych, opartych na tlenowym sposobie pozyskiwania energii, nie wykazano tak szerokiego spektrum działania kreatyny. Badacze wykazali, że kreatyna może pełnić rolę bufora chroniącego mięśnie przed działaniem kwasu mlekowego. Dzięki temu, zaczniemy odczuwać zmęczenie przy wyższych stężeniach kwasu mlekowego. Kreatyna nie działa na każdego, najprawdopodobniej ma to związek z typami włókien mięśniowych. Stężenie kreatyny jest większe we włóknach szybkokurczliwych. Osoby, których mięśnie zbudowane są głównie z włókien wolnokurczliwych, po suplementacji kreatyną, nie odczują takiej różnicy, jak osoby których mięśnie budują głównie włókna szybkokurczliwe.
Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami. Insulina wydzielana pod wpływem węglowodanów zwiększa ilość kreatyny wnikającej do komórek mięśniowych. Nie jest jasne jaką ilość węglowodanów powinno się zjeść z kreatyną. Zalecenia wahają się między 35 – 100 g. Zatem najlepiej przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem, lub zaraz po nim. Istnieje wiele różnych postaci w jakich kreatyna występuje w preparatach. Najprostszy i najtańszy jest monohydrat kreatyny. Nie ma dowodów, że inne jej formy mają większy wpływ na organizm.
Wyróżnia się kilka metod „ładowania” kreatyny. Najstarsza metoda zaleca przyjmowanie po 5 – 7g cztery razy dziennie, daje to 20 – 28g dziennie. Ta metoda, mimo że efektywna nie jest ani jedyna, ani najlepsza. Spora ilość, bo aż 60% z tej ilości kreatyny trafia od razu do moczu. Inny sposób polega na spożywaniu 0,5 – 1g na dawkę z jedzeniem, do 6g dziennie, czyli np. sześć razy po 1g. Po 5, 6 dniach otrzymuje się efekty porównywalne z wcześniejszą metodą. Następnie należy przyjmować 2g dziennie, co umożliwia zachowanie wysokiego stężenia kreatyny w mięśniach. Trzecia metoda, najprostsza, zaleca spożywanie 3g kreatyny dziennie (w małych dawkach 0,5 – 1g wraz z jedzeniem) przez okres 30 dni. Kreatynę najlepiej przyjmować w cyklach 3 – 5 miesięcznych, po czym należy zrobić miesięczną przerwę.
Nie zaobserwowano efektów ubocznych przy suplementacji w podanych dawkach. Osoby zażywające kreatynę skarżyły się np. na dolegliwości żołądkowe, uszkodzenia mięśni, nerek, jednak badania kliniczne wykluczyły odpowiedzialność kreatyny za te dolegliwości. Efektem ubocznym z punktu widzenia kolarstwa może być wzrost masy ciała. Dzieje się tak, gdyż kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach. Z drugiej jednak strony dzięki temu mięśnie stają się bardziej odporne na odwodnienie.
CLA
Jest to chemiczna odmiana kwasu linolowego, niezbędnego kwasu tłuszczowego z grupy ω – 6. Celem suplementacji tym związkiem jest redukcja masy ciała bez ryzyka utraty masy mięśniowej. Uważa się, że CLA hamuje rozrost komórek tkanki tłuszczowej. Badacze zauważyli, że 3 g dawka przyjmowana codziennie przez 3 miesiące zmniejszyła ilość tkanki tłuszczowej o 20%. Zalecana dzienna dawka waha się między 2 – 5g dziennie. U osób spożywających CLA w tych ilościach nie zaobserwowano efektów ubocznych.
Glutamina
Glutamina jest aminokwasem endogennym. Oznacza to, że nie musi ona być przyjmowana z pokarmem, gdyż organizm jest w stanie sam ją zsyntezować. Dzieje się to w komórkach mięśniowych. Substratami, z których powstaje glutamina są inne aminokwasy, takie jak walina, izoleucyna, które wraz z leucyną znane są pod nazwą BCAA. Trzecim substratem jest kwas glutaminowy. Glutamina jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju komórek. Stanowi główne paliwo dla układu odpornościowego, a dokładniej, dla limfocytów.
Naukowcy zauważyli, że często po intensywnym treningu poziom glutaminy w mięśniach znacznie obniża się. Ponieważ glutamina jest paliwem dla układu odpornościowego, rośnie ryzyko wystąpienia infekcji. Teoretycznie, glutamina może obniżać katabolizm mięśniowy związany z intensywnym treningiem. Może ona skracać czas potrzebny na regenerację. Korzystne działanie glutaminy na mięśnie tłumaczy się tym, że glutamina pomaga nawadniać komórki mięśniowe, oraz zwiększa ich objętość. Dzięki temu zmniejszona zostaje aktywność enzymów odpowiedzialnym m. in. za rozpad białek mięśniowych. Glutamina ochrania mięśnie przed działaniem hormonów stresu uwalnianych do krwiobiegu w wyniku intensywnych ćwiczeń.
Badania wykazały, że glutamina ma znaczny wpływ na odporność. Grupie sportowców podawano glutaminę zaraz po wysiłku, oraz dwie godziny po nim. Zauważono, że sportowcy przyjmujący ten aminokwas mieli dużo wyższą odporność, niż grupa kontrolna przyjmująca placebo. Badanie przeprowadzono na maratończykach. W grupie przyjmującej glutaminę w ciągu tygodnia po biegu rozchorowało się jedynie 19%, w grupie kontrolnej rozchorowała się ponad połowa biegaczy – 51%. Po opublikowaniu tych wyników naukowcy starali się powtórzyć ten eksperyment. Nie wszystkim badaczom udało się osiągnąć tak jednoznaczny wynik. Glutaminę przebadano także pod kątem jej wpływu na mięśnie w czasie intensywnych treningów siłowych. Okazało się, że po 6 tygodniach przyrost siły oraz masy mięśniowej był taki sam u sportowców przyjmujących glutaminę i placebo.
Preparaty z glutaminą nie działają na każdego. Jedni mogą odczuwać poprawę kondycji , a inni mogą nie zauważyć różnicy. Dawki stosowane w badaniach to jeden gram na 10 kg masy ciała. Zatem dawka dla kolarza ważącego 65 kg, to 6,5 g. Glutaminę należy przyjmować w ciągu 2 godzin po zakończeniu intensywnej sesji treningowej lub zawodów. Należy pamiętać, że glutamina będąc aminokwasem wchodzi w skład wielu białek. Występuje ona zatem w suplementach białkowych, oraz w substytutach żywności.
HMB
HMB, czyli kwas hydroksymetylomasłowy produkowany jest w organizmie. Substratem dla tego kwasu jest aminokwas wchodzący w skład BCAA – leucyna. HMB wspomaga działanie układu odpornościowego. Zwiększa siłę oraz objętość mięśni. Niestety nie została poznana droga na której HMB wywołuje te pozytywne efekty. Uważa się, że bierze on udział w regeneracji komórek. Powstaje z niego substancja będąca głównym budulcem błon komórkowych, oraz wspomagająca regenerację mięśni. Uważa się, że HMB obniża poziom cholesterolu we krwi, oraz zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej.
Badania nad kwasem hydroksymetylomasłowym wykazały, że związek ten pomaga w głównej mierze początkującym sportowcom. Badania wykazały, że wykonywane ćwiczenia oporowe w połączeniu z suplementacją HMB zaowocowały zwiększeniem siły o 18%, oraz wzrostem masy mięśniowej o 1,2 kg. W tym samym czasie, w grupie przyjmującej placebo zaobserwowano wzrost siły o 8%, a przyrost masy mięśniowej o 0,45 kg, czyli ponad dwa razy mniejszy. W badaniach na doświadczonych sportowcach, którzy przyjmowali 3 g HMB przez okres 6 tygodni, nie zaobserwowano podobnych efektów. Nie zaobserwowano również zmniejszenia bolesności, ani ilości uszkodzeń mięśniowych. Zalecanymi dawkami są 3 g dziennie dla mężczyzn oraz 2 g dziennie dla kobiet (w dwóch lub trzech dawkach).
Uważa się, że skuteczność HMB można zwiększyć poprzez przyjmowanie go wraz z kreatyną. Również substancja o nazwie KIC (kwas alfa – ketoizokapronowy) może wspomóc właściwości regeneracyjne HMB u początkujących sportowców. KIC często występuje w składzie produktów HMB sprzedawanych w sklepach. HMB można suplementować również z produktów pochodzenia naturalnego. Występuje on w grejpfrutach, oraz niektórych jadalnych glonach. Tę ostatnia opcję polecam miłośnikom kuchni japońskiej. W badaniach na zwierzętach nie zauważono efektów ubocznych. Nawet przy bardzo wysokich dawkach. Dzieje się tak dlatego, że nadmiar HMB jest usuwany przez nerki wraz z moczem.
Część pierwsza tekstu: TUTAJ
