Bez białka ani rusz...
Chyba nie zawsze jesteśmy świadomi tego, że białka, z których zbudowany jest ludzki organizm, to nie tylko masa mięśniowa. To właśnie proteiny odpowiadają za utrzymanie kruchej równowagi organizmu. Duża część hormonów, enzymy, składowe układu odpornościowego, liczne receptory to także struktury białkowe. Wszystko to stanowi aż około 20% masy ciała. Białka posiadają niezwykle skomplikowaną strukturę, u podstaw której leżą elementy budulcowe – aminokwasy. Łączą się one w długie łańcuchy. Kolejność poszczególnych aminokwasów w łańcuchu decyduje o tym w jaki sposób ulega on zwijaniu. Z tych poskręcanych łańcuchów powstają niewielkie cząsteczki, takie jak insulina i większe jak hemoglobina, czy kolagen. Organizm człowieka ma zdolność wytwarzania 12 spośród 22 istniejących aminokwasów. Pozostałe trzeba dostarczyć z pożywieniem. Za pełnowartościowe białko uznawane jest białko zwierzęce pod postacią mięsa, ryb i nabiału. Czy w okresie zwiększonej intensywności wysiłku, to co jesteśmy w stanie dostarczyć w normalnej diecie, wystarcza? Kiedy i czy w ogóle zacząć stosować profesjonalne odżywki białkowe?
Zaspokoić potrzeby
W organizmie trwa ciągła cyrkulacja. Jedne białka ulegają rozkładowi, inne powstają. Tak zwany „normalny człowiek” traci codziennie około 30 g białka i tyle właśnie należałoby dostarczyć z pokarmem, by utrzymać stan równowagi, odnowić „zużyte” komórki i tkanki. Białka powinny stanowić od 12-15% zapotrzebowania energetycznego. Dobowe zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzimy. U sportowców waha się ono w granicach 1,2 – 2,5 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała.
Niedobór
Zbyt niska zawartość białka w diecie może wywołać wiele objawów. Pierwszymi mogą być spadek odporności, częste infekcje – bóle gardła. Niedobory białka sprzyjają też występowaniu kontuzji takich jak naciągnięcie mięśni, zerwanie ścięgna itp. Duży wysiłek prowadzi często do powstania mikrouszkodzeń w strukturze mięśni. Gdy brakuje białka nie dochodzi do efektywnej odbudowy uszkodzonych struktur. Może się to przejawiać bolesnością mięśni. Dieta uboga w białko znacznie wydłuża czas potrzebny na regenerację po intensywnym wysiłku.
Stek czy koktajl?
Jak już wiele razy pisałem i będę to powtarzał do znudzenia, odpowiednio dobrana dieta jest kluczem do sukcesu. Oczywiście nie jedynym... To co wkładamy do ust, ulega strawieniu. I tak, białko z pysznego befsztyka musi ulec strawieniu do pojedynczych aminokwasów, dopiero one mogą posłużyć za element budulcowy naszemu organizmowi. Nasuwa się więc pytanie czy nie lepiej byłoby dostarczyć gotową mieszaninę aminokwasów? Jak to zwykle bywa medal ma dwie strony. Posiłki mniej przetworzone, bez sztucznych barwników, konserwantów, słodzików i wielu innych dodatków, zwanych „optymizatorami osiągów”, które czasem mogą się kojarzyć z działalnością szamana, są zdecydowanie zdrowsze.
Z drugiej strony, posiłek w proszku jest łatwy i szybki do przyrządzenia, bez trudu można go dopasować do aktualnego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Co więc wybrać? Dopóki jesteśmy w stanie przygotować tradycyjne posiłki, tak by zaspakajały dzienne zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze, róbmy to! Nic nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety opartej na naturalnych składnikach. Jeśli jednak odczuwamy skutki niedoborów, lub brak czasu uniemożliwia stosowanie powyższej diety, to należy pomyśleć o zastosowaniu suplementów.
Smacznie i zdrowo
Należy pamiętać, że białko występuje w większości produktów spożywczych. Jest to jednak białko różnej jakości (skład aminokwasowy), istnieją też znaczne różnice jeżeli chodzi zawartość procentową białka w poszczególnych produktach. Największą ilość najcenniejszego białka dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Zatem ważnym składnikiem bogatobiałkowego posiłku powinno być chude mięso. Może to być drób, wołowina, ale i ryby. Produkty mleczne, jaja i wieprzowinę należy zjadać z umiarem, ze względu na sporą ilość tłuszczu. Co do słynnej już jajecznicy z samych białek, to odradzam, ze względu na znajdującą się w nich owidynę, która to może prowadzić do niedoborów witaminy B (przyczyna powstawania zajadów). Stosunkowo dużą zawartością białka charakteryzują się też rośliny strączkowe takie jak fasola, czy ciecierzyca.
Szybko i praktycznie
Jeśli jeden z posiłków ma zastąpić odżywka, warto się zastanowić jakiego preparatu potrzebujemy. Białko może w nich występować w postaci „nierozłożonej” np. z jaja kurzego. Mogą to być hydrolizaty – czyli białko pocięte na krótkie fragmenty po kilka aminokwasów, czy wreszcie preparaty z wolnych aminokwasów w różnych proporcjach. Drugim istotnym parametrem jest procentowa zawartość białka w preparacie. Preparaty energetyczno-białkowe typu „Gainer” (10-30% koncentracji białka) są najbardziej przystosowane do treningu wytrzymałościowego. Odżywki wysokobiałkowe zawierają od 70-100% białka. Są one przeznaczone głównie dla osób wykonujących krótkie, intensywne treningi np. kulturystów. Odżywki białkowo-energetyczne (30-70%) są polecane przy nieco dłuższych i mniej intensywnych treningach. Każdy z tych suplementów ulega najszybszemu wchłanianiu do 30 minut po treningu. Taka „białkowa interwencja” hamuje katabolizm, czyli rozpad mięśnia.
Każdy z nas dąży do tego, by znaleźć złoty środek. Stanie się to możliwe wtedy, gdy nauczymy się odczytywać sygnały pochodzące z naszego organizmu. Na ich podstawie, metodą prób i błędów, będziemy mogli ułożyć dietę optymalną.
