Tętno jest ważnym parametrem, mówiącym o jakości treningu. Zakładamy pulsometr, uruchamiamy pomiar i wskakujemy na rower. Obserwujemy zmiany jakie zachodzą, a po zakończeniu treningu pozostają nam dane do analizy. Urządzenie zapamiętuje tętno najwyższe, średnie, czas treningu i wiele innych informacji. Jak zatem zwiększyć efektywność treningu, przy pomocy pulsometru?
Tętno maksymalne
Na początku należy określić tętno maksymalne, spoczynkowe i na progu mleczanowym. Tętno maksymalne (MHR), zależy od wieku, a także od stopnia wytrenowania. Z wiekiem tętno maksymalne spada, natomiast intensywny trening pozwala je podnieść. Wartość MHR można szacunkowo wyliczyć z następujących wzorów:
• 226 minus wiek - dla kobiet
• 220 minus wiek - dla mężczyzn
Warto zauważyć, że są to wartości hipotetyczne. W większości przypadków organizm jest w stanie osiągnąć ok. 95% tej wartości. MHR można też zmierzyć przy użyciu pulsometru, podczas maksymalnego wysiłku. Test taki powinno się przeprowadzić po konsultacji z lekarzem.
Tętno spoczynkowe
Drugim istotnym parametrem jest tętno spoczynkowe. Żeby zmierzyć je poprawnie należy być wypoczętym. Najlepiej przez dwa, trzy dni nie przeprowadzać żadnych intensywnych treningów. Pomiar powinno się przeprowadzić rano, zaraz po przebudzeniu. Fizjologiczne średnie tętno spoczynkowe wynosi 72 uderzenia na minutę. Zawodowcy posiadają tętna spoczynkowe około 40 uderzeń na minutę. W szczycie formy nawet poniżej tej wartości. Tętno spoczynkowe bardzo dobrze obrazuje poziom zmęczenia. Już wzrost o pięć uderzeń na minutę sygnalizuje zmęczenie organizmu.
Tętno na progu mleczanowym
Trzecim parametrem jest tętno na progu mleczanowym. Zwykle wynosi ono około 85% tętna maksymalnego. Najprostszą, ale niestety najmniej dokładną metodą jego wyznaczania jest samodzielne badanie na rowerze. Taki test należy wykonywać gdy jesteśmy całkowicie wypoczęci. Po rozgrzewce należy stopniowo zwiększać obciążenie tak, by tętno nie zmieniało się o więcej niż 5-10 uderzeń na minutę. Gdy zaczniemy czuć pieczenie w mięśniach ud, i/lub oddech stanie się wymuszony, z dużym przybliżeniem możemy powiedzieć, że właśnie osiągnęliśmy tętno na progu mleczanowym. Test ten, podobnie jak wyznaczanie tętna spoczynkowego, można powtórzyć kilka razy w ciągu tygodnia, a wartość uśrednić.
Strefy
Mamy już do dyspozycji dwie wartości tętna, potrzebne do wyznaczenie naszych pierwszych stref: maksymalne i na progu mleczanowym. Pozostaje tylko obliczenie tętna regeneracyjnego. Stanowi ono 60% tętna na progu mleczanowym, czyli około 50% MHR. Dzięki tym danym możliwe jest wyznaczenie trzech podstawowych stref tętna (metody bardzo uproszczone):
• Strefa pierwsza ( < 50% MHR) to aktywna regeneracja. Mięsień poddawany lekkiemu obciążeniu regeneruje się szybciej niż mięsień, który nie pracuje.
• Strefa druga (50% - 85%** MHR) to strefa w której można zwiększyć zdolność do długotrwałego wysiłku. Trenując w dolnej granicy tej strefy organizm uodparnia się na zmęczenie, w strefie środkowej wzmacnia się układ odpornościowy, a w górnej uodparnia się na działanie wysokich stężeń kwasu mlekowego. Wszystkim, którzy chcą zrzucić zimowe zapasy tłuszczu, przypominam, że właśnie w tej strefie spalamy najwięcej kwasów tłuszczowych.
• Trening w strefie trzeciej (85% - 95% MHR) pozwala zwiększyć siłę maksymalną. Jest to trening beztlenowy, podczas którego organizm uczy się radzić sobie z większymi ilościami kwasu mlekowego.
Ale po co?
W wielu modelach pulsometrów możliwe jest zapisanie w pamięci kilku wyznaczonych stref tętna. To właśnie odpowiednia intensywność wysiłku może zdecydować o powodzeniu lub niepowodzeniu w nadchodzącym sezonie. Określone z dokładnością co do minuty kombinacje treningu w poszczególnych strefach tętna dają najlepsze rezultaty. W taki sposób swoje sesje treningowe rozpisują zawodowcy.
W niektórych modelach pulsometrów można zaprogramować trening w dowolnie określonym przedziale tętna. Po przekroczeniu dolnej lub górnej granicy uruchamia się alarm dźwiękowy. Dzięki temu łatwiej zachować dyscyplinę, nie trzeba się koncentrować na wskazaniach pulsometru, a można się skupić na poprawnym technicznie wykonaniu treningu, czy to na siłowni, czy w terenie. Alarm może także informować o tym, że jesteśmy już wystarczająco wypoczęci by wykonać kolejną serię powtórzeń. Można zaprogramować pulsometr tak, by przypominał, w której strefie ćwiczymy za mało, a w której za dużo.
Nowsze pulsometry posiadają możliwość przeprowadzenia testów VO2 max, czy stopnia zrelaksowania. Obydwie wartości mówią o poziomie wytrenowania naszego organizmu. VO2 max określa ilość tlenu w jaką mogą zostać zaopatrzone mięśnie. Stopień zrelaksowania, obok tętna spoczynkowego, pomaga dokładnie określić poziom zmęczenia treningiem.
Coraz więcej modeli posiada oprogramowanie dające możliwość transportu i analizy danych na komputerze. Po podłączeniu do komputera cyfrowa książka treningowa zapełnia się automatycznie. Zawiera ona dokładne dane dotyczące każdego treningu, w tym wykresy tętna, opcje dodawania notatek, rozpisywania programów treningowych itp. Istnieją też portale, w których użytkownicy umieszczają swoje dane. Mogą je porównywać, dzielić się wrażeniami i chwalić osiągnięciami z treningów. Można tam spotkać wielu „pulsometrowych maniaków”, którzy spędzają z tymi urządzeniami całe noce i dni.
Najnowocześniejsze modele posiadają dodatkowe narzędzia pozwalające zoptymalizować trening, mogą posiadać funkcje licznika rowerowego, wraz z pomiarem kadencji, mocy, nachylenia terenu, wysokości n. p. m., czasem nawet temperatury i GPS. Do poprawnego treningu w zupełności wystarczą mniej zaawansowane modele. Trenując z pulsometrem mamy gwarancję osiągnięcia właściwego celu, niezależnie od tego, czy jest nim zwycięstwo w zawodach, czy zrzucenie zbędnych kilogramów.
Opisane metody wyznaczania progów są uproszczone – aby wyznaczyć progi dokładniej najlepiej udać się na badania wydolnościowe. Oprócz w/w metod istnieje wiele innych mniej lub bardziej dokładnych. W treningu zawodowym istnieje wiele koncepcji wyznaczania stref tętna, które w ostatnich latach ulegały płynnym zmianom.
