Materiał zawiera treści reklamowe

Sposoby na zmęczone mięśnie nóg - kolarski poradnik!

Poznaj sprawdzone kolarskie metody na radzenie z obolałymi mięśniami nóg.

Drukuj
W ostatnim czasie w redakcji używamy m.in. kosmetyków dla sportowców SportLab Michał Kuczyński

Potreningowy ból nóg towarzyszy każdemu kolarzowi. To jeden z nieodłącznych elementów treningu rowerowego. Pewnie dlatego przez lata wyrobiliśmy sobie patenty na radzenie sobie z nim. Poznajcie je, tym razem podpowiadamy, jak ukoić ból nóg!

Metod przyspieszenia potreningowej regeneracji mięśni, a w konsekwencji ograniczenia ich bolesności jest naprawdę dużo. Oczywiście jednym z najbardziej skutecznych sposobów ukojenia naszych zmęczonych mięśni jest masaż. Natomiast jest on raczej zarezerwowany dla zawodowych sportowców, ewentualnie ludzi zamożnych z nadmiarem wolnego czasu. Amatorzy - jeśli nawet korzystają z usług fizjoterapeuty - robią to pewnie maksymalnie raz, dwa razy w tygodniu, a ból mięśni pojawia się jednak po każdym trudniejszym treningu, czyli częściej… W tym artykule zaprezentujemy więc listę sprawdzonych sposobów, które działają, ale są możliwe do samodzielnego wykonania, do tego pozostają tańsze, a przy tym naprawdę skuteczne.

 

Przy tym wszystkim nie zapominajcie jednak o odpowiednim odżywianiu i nawadnianiu, czyli paliwie, które odbudowuje mięśnie oraz o śnie, który jest najlepszym lekarstwem na regenerację zmęczonych tkanek. W pierwszym skojarzeniu te ,,czynności” nie kojarzą się z łagodzeniem bólu mięśni, ale - miejcie świadomość - bez nich żadna regeneracja nie nastąpi. Paliwo oraz sen są najważniejsze, natomiast poniższe metody przyspieszą cały proces odbudowy zmęczonych mięśni i pozbywania się ich bolesności

 

 

Zacznij tuż po treningu

Przeważnie ból nóg zaczyna towarzyszyć nam na koniec jazdy, bądź nieco czasu po jej zakończeniu. Tak naprawdę to zależy od rodzaju i długości treningu. My natomiast nasze działania powinniśmy zacząć już pod koniec jednostki treningowej. Dobrą praktyką jest zrobienie około 10-minutowego ostudzenia, czyli po prostu kończymy trening przejażdżką w lekkim tempie. To rozluźnia nasze mięśnie oraz pozwala na usunięcie z nich resztek kwasu mlekowego i powrót do stanu równowagi. Niby mała rzecz, a bardzo skuteczna!

 

 

Po powrocie do domu warto podczas kąpieli zastosować schłodzenie nóg za pomocą prysznica, ewentualnie - choć to jest obecnie mniej modne - wykonać naprzemienne polewanie zimną i ciepłą wodą. Zawodowi sportowcy przeważnie wchodzą do zimnej wody w beczkach, albo do wody z lodem, ale spokojnie można uzyskać namiastkę tego za sprawą zwykłego prysznica. Zimna woda bardzo ,,odświeża” nogi i zdejmuje sporo bolesności, a efekt pobudzenia krążenia będzie trwał trochę czasu. 

 

 

 

Będąc już po kąpieli można zastosować kosmetyki regeneracyjne. Sprawdzonym sposobem jest posmarowanie nóg regeneracyjną maścią. Tego typu produktów jest sporo na rynku - my w redakcji mamy ostatnio szansę testować preparaty od sportlab.com.pl. Często w ich składzie są jakieś chwilowo kojące dodatki, a poza tym zwykle tego typu preparaty poprawiają krążenie krwi na dłuższy czas. Podobne działanie, czyli stymulację układu krążeniowego, można uzyskać przez stosowanie odzieży uciskowej. Tanie i popularne są skarpety uciskowe, ale dostępne są też opaski lub spodenki na uda. Czy to działa? Badania przedstawiają różnorakie wyniki. Warto wierzyć, że tak, bo placebo na pewno działa i to wcale nie żarty, a udowodnione badaniami fakty. Aspekt psychiczny jest w regeneracji bardzo ważny!

Jak widzicie, większość czynności warto i należy wykonać od razu po treningu, a zwieńczeniem procesu wychodzenia z domu jest banalne - ale bardzo skuteczne - wygodne ubranie się. Dbajcie o luźne i lekkie spodnie, które nie cisną, do tego lekkie buty. Czasem warto w biurze mieć kapcie na zmianę, a na dłuższe trasy brać jakieś klapki, czy inne wygodne obuwie. To detale, ale jeśli chcemy zmniejszyć ból nóg to warto zastosować dużo małych zabiegów, które w sumie dają odczuwalny efekt.

 

KOD RABATOWY

  • Przy okazji realizacji tego poradnika załatwiliśmy dla Was kod rabatowy na kosmetyki dla sportowców od sportlab.com.pl - kod rabatowy to BIKELAB2023 - pozwala on na zakupy z 30% rabatem. Będzie aktywny do końca kwietnia 2023. 

 

 

Resztę zrobisz w ciągu dnia

Godziny następujące po treningu, a u niewytrenowanych czasem nawet dni, będą najbardziej męczące w kwestii odczuwania bolesności, zmęczenia i ciężkości nóg. Niestety - to smutne - ale nie ma metody, która jak czarodziejska różdżka pozbawi nas bólu. Jest natomiast sporo małych zabiegów, które pozwolą zadbać o przyspieszenie odbudowy, czyli w konsekwencji ograniczenie bolesności.  

 

 

Niezastąpione jest rozciąganie i delikatna mobilizacja ciała. Tu nie chodzi o brutalne rozciąganie, które jeszcze bardziej nadwyręży uszkodzone przez trening kolarski mięśnie, a o stretching, który da ukojenie. Rozciągamy się więc lekko, do granicy bólu, czyli granicy naszego komfortu. Podobnie skuteczny zabieg to lekkie ćwiczenia bez obciążenia, które pozwolą poruszać się w pełnym zakresie ruchu i ,,rozprostować” nasze ciało pozostające w zbiciu i skróceniu podczas jazdy na rowerze. Przy bólu nóg to bardzo ważne dla okolic miednicy. Oczywiście rozciąganie i mobilizację wykonujemy dla całego ciała, nie tylko dla nóg. 

Foam roller
 

 

Warto skorzystać też z różnych form masażu, które możemy wykonać samodzielnie. W ich skład wchodzi automasaż, który akurat w przypadku nóg jest łatwy do wykonania. Do tego warto wprowadzić rolowanie. Je wykonujemy powoli i dokładnie dbając o jakość, a nie szybkość i ilość ruchów. Skuteczne może być też kładzenie nóg na matach lub poduszkach z kolcami, które bardzo dobrze rozluźniają tkanki i pobudzają krążenie. Automasaż, rolka, czy kolce potrafią mocno poprawić nasz stan. Gdy skupimy się na mocno przeciążonych i bolących partiach, czyli dobrze je powyższymi zabiegami rozluźnimy to naprawdę poczujemy różnicę. Dodatkowo  zapobiegniemy też długofalowym przeciążeniom, które lubią kończyć się kontuzjami. 

 

Kolejnym aspektem do przypilnowania w ciągu dnia jest ograniczenie dodatkowego przeciążania nóg. Kiedy bolą nas mięśnie to nie katujmy ich jeszcze bardziej. Unikamy nadmiaru chodzenia i stania, na pewno nie biegamy. Jeżeli musimy być w pozycji stojącej to staramy się często o coś opierać. Z drugiej strony nie siedzimy też przez 100% czasu, bo to zaburza krążenie, więc co jakiś wstajemy. Jeżeli możemy sobie na to pozwolić dajemy nogi do góry, na jakiś stołek, stół, czy podnóżek. Jeszcze lepiej, jeśli możemy się położyć. Przyjmujemy pozycję, które dają ulgę w bólu i pozwalają odpocząć, a unikamy tych, które dodatkowo męczą nogi. To niby oczywiste, ale nie zawsze o tym się pamięta!

Regeneracja
 

 

Na koniec pozostaje jeszcze opcja zrobienia tzw. rozjazdu, czyli przejażdżki odpoczynkowej, która pobudza krążenie krwi i daje impuls nogom do szybszej regeneracji. To może być 20 - 40 minutowa jazda na minimalnej intensywności. Na rowerze lub na trenażerze, którą wykonuje się np. wieczorem. Aktywny wypoczynek to często stosowany zabieg przez zawodowców i dobrze wytrenowanych sportowców. Niekoniecznie dobry dla początkujących. Oni nie powinni dokładać sobie jeszcze więcej roweru. Formą rozjazdu może być też dojazd rowerem do pracy. Warunek jest jeden - nie spieszymy się!

 

 

To tyle, wszystkie wymienione porady są darmowe lub kosztują bardzo niewiele, a stosując kilka z nich poczujecie znaczne przyspieszenie regeneracji i zmniejszycie ból nóg. Przy tym wszystkim pamiętajcie o jedzeniu, piciu, ograniczaniu stresów i napięć oraz śnie!