Najczęściej jednak jest zupełnie inaczej. Być może jesteś w związku małżeńskim, masz dzieci. Pracujesz, a za jazdę na rowerze płacisz Ty. Godzisz trening z domem, prozą codziennego życia i lenistwem, niechęcią czy tysiącem wymówek, by nie wsiąść na rower. Bywasz zmęczony i na dwa kółka możesz wyjść jedynie wietrznym rankiem lub zimnym wieczorem.
Jeżdżąc najczęściej realizujemy jakiś wyższy cel, który pomaga nam zapomnieć o wszelakich niedogodnościach z nim związanych. Być może lubisz przyrodę, sprzęt sam w sobie lub wszedłeś na wyższy poziom kolarstwa i trenujesz. Stosujesz dietę, chodzisz wcześnie spać, a po każdej jeździe przez piętnaście minut trzymasz nogi w górze.
Największym problemem jest to, że swój organizm poznajemy przez całe życie. Szczególnie w początkowej fazie przygotowań do startów najczęściej poruszamy się po omacku. Dowiadujemy się, sprawdzamy, testujemy. Artykuł, który właśnie czytasz stworzony został z myślą o wszystkich, którzy chcą wystartować w zawodach, a nie wiedzą od czego zacząć i na co zwracać uwagę.
Jeśli wcześniej regularny trening nie był Ci obcy być może już wiesz, czego możesz się po sobie spodziewać. Co Ci odpowiada, a co nie. Jak organizm reaguje na konkretne obciążenia i rzeczy, które masz zaplanowane do zrobienia. W przypadku, gdy nie miałeś z nim wcześniej styczności, musisz zdać sobie sprawę z tego, że najważniejsza jest regularność i przestrzeganie kilku prostych zasad.
Podczas trwania cyklu treningowego mogą pojawić się kryzysy, a co za nimi idzie zniechęcenie do dalszej kontynuacji tego, co rozpocząłeś. Wiedz, że to normalne i stąpasz przecież po cienkiej granicy odkrywania tego, co dla Ciebie będzie właściwe. Pamiętaj, że nie istnieje plan uniwersalny. Do każdego kolarza należy podejść indywidualnie. Istotny jest Twój staż, zaangażowanie, możliwości, cele, które przed sobą stawiasz oraz sprzęt, którego używasz.
Można jednak przyjąć, iż istnieją pewne uniwersalne zasady, których należy przestrzegać. Co zrobić, aby trening był kompleksowy i polepszał te cechy organizmu, na których nam, kolarzom, zależy najbardziej?
Jedną z naprawdę ciekawych opcji jest trening siły. Aby był optymalny, nie potrzeba wiele. Najłatwiej jest poprowadzić go na pętli, gdyż wnioskując na podstawie tętna czy też mocy (jeśli posiadacie stosowny zestaw) można łatwo porównywać ze sobą osiągane wyniki. Aby zrealizować tę jednostkę treningową, musicie znaleźć w Waszej okolicy asfaltowy podjazd o długości ok. 500 metrów i nachyleniu około 5-7%.
Rozpoczynamy 30-minutową rozgrzewką, podczas której staramy się jechać z wysoką kadencją na relatywnie miękkim przełożeniu tak, aby osiągnąć tętno w okolicy 70-75 % Waszego tętna maksymalnego. Czyli zakładając, że Twój tak zwany „maks” to 195 uderzeń na minutę, rozgrzewkę robisz ze średnim tętnem 136-146 ud./min. Na początek polecamy zacząć od 20 podjazdów, a docelowo około 30.
Pamiętając, iż to trening siły, używamy dość twardych przełożeń. Pierwsze 10 powtórzeń niewprawionym proponujemy wykonać na 42/16, a kolejne na 42/14T w przypadku posiadania roweru MTB. Ważne, aby wybór odpowiedniego biegu dobrać pod siebie tak, aby kadencja nie spadała poniżej 60 obrotów na minutę. Kolejne 10 podjazdów powinno być pokonane na twardszym przełożeniu. Pierwszy podjazd rozpoczynamy siedząc na siodełku, następny wykonujemy „w korbach” na stojąco. Pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami staramy się nie robić przerw. Zjeżdżamy na dół, zawracamy i wykonujemy kolejne powtórzenie.
W przypadku wykonywania tego rodzaju treningu nie musimy z aptekarską precyzją kontrolować tętna. Na szczycie podjazdu zapewne będzie kształtować się ono w okolicy 180 uderzeń na minutę. Pamiętajcie, aby słuchać własnego organizmu i właściwie odbierać wysyłane Wam wskazówki. Nie robimy niczego na siłę! Jeśli czujesz, że jest zbyt mocno przystopuj, nie przesadzając również w drugą ze stron. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne - zabierzcie ze sobą bidon z carbo, czyli napojem węglowodanowym.
Tego typu trening powinien trwać 1,5, maksymalnie 2 godziny razem z rozgrzewką i rozjazdem, o którym pamiętajcie na końcu. Dzień wcześniej zaordynujcie sobie jazdę szosą z tętnem 70 – 80 % Waszego „maksa”. A dzień po podobnie, czyli rozkręcamy mięśnie najlepiej na równym jak stół asfalcie. Na początek jeden trening siły w tygodniu wystarczy.
Jeśli dobrze rozejrzycie się wokół zapewne okaże się, że na wybranym przez Was podjeździe trenują także inni. Z ulubioną górką często jest tak, że żaden z trenujących tam nie chce być gorszy od drugiego. Trening najczęściej kończy się wyścigiem i pamiętajcie, że macie robić swoje. „Podpalenie się” i niepotrzebne wchodzenie na najwyższe obroty bywa efektowne, ale nie efektywne. Często to najszybsza droga do tzw. zagotowania się i zaburzenia założonego planu.
Trening na podjeździe bywa interesującym przełamaniem monotonii. Najczęściej każdy z nas znajdzie w swojej okolicy stosowną „górkę” do wykorzystania. Dlatego też szybko można wrócić do domu. Nie potrzebujemy przecież nabijać kilometrów. A po co tak naprawdę trenować siłę?
Jedziesz w czołówce na jednym z górskich maratonów. Wszyscy są piekielnie mocni i widzisz, że nie mogąc się wzajemnie urwać z koła wyścig rozegra się na końcówce. Można by było postawić na sprintera gdyby nie fakt, że tego dnia cały dzień pada, a koła grzęzną w błotnistej, lepkiej mazi. Sprint zdecydowanie nie wchodzi w grę. Tam liczy się siła.
Wjeżdżacie na ostatnią prostą. Kilkaset metrów przed Wami meta, kibice. „Kreskę” zlokalizowano na podmokłej łące. Każdy z Was coraz silniej zaczyna naciskać ramiona korby walcząc o to, aby rower trzymał względnie prosty tor jazdy. Między innymi w takich chwilach siła jest bezcenna, a upór i konsekwencja w robieniu podjazdów na pewno zaprocentuje podczas wyścigów.
Fot. Tomasz Wienskowski
