Bieganie to najtrudniejsza pod względem fizycznym część triathlonu. Zmęczenie, z jakim zmaga się organizm po pływaniu i rowerze, daje o sobie znać właśnie podczas biegu. A to właśnie wtedy trzeba wykrzesać z siebie resztki energii, wycisnąć z organizmu maksimum możliwości, by móc finiszować przed rywalami. Bieganie nie jest łatwą konkurencją samo w sobie. Biegać może każdy, ale biegać szybko to przywilej niewielu. Jednak i to można wytrenować i przy dobrym rozplanowaniu treningu odpowiednio przygotować swój organizm do mocnego biegu na triathlonie.
Nie można wystartować w triathlonie z myślą, że na biegu jakoś to będzie. Bieg to konkurencja, która nie wybacza braku treningu, dlatego tej konkurencji amatorzy ścigający się na co dzień w maratonach MTB, a chcący spróbować swoich sił w triathlonie, muszą poświęcić bardzo dużo uwagi.
Bardzo dobrym sposobem na poprawę naszego biegu jest włączenie do naszego kalendarza imprez biegowych. Tych obecnie jest mnóstwo, więc znalezienie jakiegokolwiek biegu w okolicy, w jakikolwiek weekend, nie stanowi problemu. Nie od dziś wiadomo, że nawet najgorszy wyścig jest lepszy niż najlepszy trening, dlatego ściganie się na krótkich dystansach – takich jak 5, czy 10 kilometrów, może pozytywnie wpłynąć na bieg podczas triathlonu. Należy jednak pamiętać, że wynik z samego biegu jest niemożliwy do powtórzenia w trakcie triathlonu. Tutaj bowiem dochodzi zmęczenie całym wyścigiem, bieg rozpoczynamy z mniejszą ilością zgromadzonej energii, dlatego to wypracowana wcześniej wytrzymałość będzie w dużej mierze decydować o wyniku naszego biegu. A tą najlepiej poprawić specjalistycznymi treningami biegowymi i właśnie biorąc udział w biegach, poza sezonem, ale także w trakcie.
Nie zawsze najlepszy biegacz będzie najlepszym biegaczem na triathlonie, gdyż bieganie po przejechaniu kilkudziesięciu kilometrów na rowerze zdecydowanie różni się od biegania, gdy nasze nogi są świeże i wypoczęte. Dla mięśni przejście z pracy na rowerze do biegu jest pewnym szokiem i może skończyć się skurczami. Jeszcze przed chwilą eksploatowane były mięśnie odpowiedzialne za jazdę na rowerze, a teraz krew pompowana jest do mięśni odpowiedzialnych za bieg. Nogi tuż po rozpoczęciu biegu wydają się ciężkie, a ruchy nienaturalne, dlatego ważne jest, oprócz samego treningu biegowego, robienie tak zwanych zakładek, czyli treningu rowerowego połączonego z biegiem zaraz po jeździe. Dobrze zaplanowany trening, uwzględniający zakładki, może znacznie ułatwić przejście z roweru na bieg i sprawić, że będziemy szybsi od samego początku biegu. Zakładkę najlepiej jest zrobić po długim treningu na rowerze. Po szybkiej zmianie butów warto przebiec kilka kilometrów, by nogi poczuły różnicę i przyzwyczaiły się do biegu. Bieg po rowerze nie powinien być jednak zbyt długi – ma on jedynie przyzwyczaić mięśnie do zmiany, a nie je zmęczyć samym biegiem, gdyż to może doprowadzić do kontuzji lub przetrenowania.
Z korzyścią dla naszego biegu może okazać się też nie tylko sam trening biegowy, ale też budowanie siły na rowerze. To pozwoli zmniejszyć zmęczenie mięśni podczas biegu. Silny kolarz, oprócz lepszego wyniku na rowerze, nie będzie odczuwał takiego zmęczenia po tej konkurencji i jego bieg może być lepszy. Ostatnie kilometry na rowerze warto jechać z nieco lżejszym przełożeniem, niż nam się wydaje, że możemy. To pozwoli uniknąć uczucia ciężkich nóg w trakcie biegu i uchroni nas do skurczy, a stratę kilkunastu sekund szybko odrobimy na biegu. Warto mądrze rozplanować siły i chłodno oceniać sytuację. Czasem warto dać się wyprzedzić rywalowi i stracić do niego minutę na rowerze, ale tą minutę bez problemu odrobić podczas biegu, kiedy będziemy mniej zmęczeni.
Brak energii w końcówce to kolejny problem, z którymi mogą zmagać się triathloniści. Bieganie to ostatnia z konkurencji triathlonu, dlatego musimy pamiętać, żeby nie wykończyć się już podczas pływania i biegu, gdyż zostaniemy pozbawieni energii na bieg. O kompletnie pustym baku i odwodnieniu możemy dowiedzieć się tuż po rozpoczęciu biegu. Dlatego koniecznie należy pamiętać, by uzupełnić wszelkie jej braki i pić dużo jeszcze w trakcie jazdy na rowerze, gdyż na biegu może być już za późno i organizm po prostu odmówi posłuszeństwa. Przy krótkich dystansach, jak sprinterski czy 1/8 Ironmana, gdzie wysiłek trwa około godziny, brak odżywiania może nie odbić się na naszej dyspozycji, jednak już od dystansu olimpijskiego i dłuższych, odżywianie to ważny element wyścigu.
Gdy już po kilku startach nasze nogi przyzwyczają się do nagłej zmiany pracy, warto też pomyśleć o technice biegu. Może ona w znaczącym stopniu nie tylko poprawić naszą szybkość, ale sprawić, że mięśnie nie będą się tak męczyć i będziemy biegać efektywniej. Najlepszym sposobem na to jest skorzystanie z porady trenera biegania, który w krótkim czasie będzie w stanie poprawić naszą technikę biegu i wydajność na trasie. Wtedy pozostaje już tylko ciężki trening.
Buty biegowe, jakie wybierzemy do startu w triathlonie, mogą być zwykłymi butami startowymi. Nie trzeba koniecznie kupować specjalnych butów do triathlonu, jednak te – dzięki specjalnej, miękkiej wyściółce – umożliwiają bieg bez skarpetek, a co się z tym łączy, szybszą ich zmianę. Z tego, nie zawsze taniego, rozwiązania korzystają jednak głównie zawodnicy z elity i to na krótszych dystansach, gdzie czas spędzony w strefie zmian ma bardzo duże znaczenie. Jeśli zdecydujemy się na zwykłe buty, warto zaopatrzyć się jednak w gumki zamiast sznurowadeł. Umożliwi to szybkie zawiązanie buta i sprawi, że nie będzie się rozwiązywał w trakcie biegu. Warto też do skarpetek, które założymy jeszcze przed rowerem, wsypać trochę talku, by uniknąć bolesnych otarć.
W kolejnych artykułach:
Triathlon, jak zacząć – strefa zmian
Wcześniej:
Triathlon, jak zacząć – pływanie
Triathlon, jak zacząć – rower
