Odżywianie ma płeć?

Jak bardzo się różnimy

Największe zmiany w naszym organizmie, dotyczące płciowości, zachodzą w okresie dojrzewania. Do tego momentu działanie układów młodego mężczyzny i kobiety są w dużym stopniu podobne. Zauważalne jest również szybsze dojrzewanie dziewcząt.

Po okresie dojrzewania w organizmach mężczyzn zaczyna zwiększać się poziom testosteronu. Jest to jeden z głównych hormonów odpowiadających za przewagę fizyczną mężczyzn nad kobietami. W skrócie, powoduje wzrost siły i masy mięśniowej oraz obniżony poziom tkanki tłuszczowej. Płeć męska charakteryzuje się również szybszą utylizacją kwasu mlekowego czy poziom maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max).

W przypadku kobiet duże działanie w kwestii zdolności wysiłkowych mają estrogeny. Żeńskie hormony, złożone z estradiolu, estronu i estriolu, nie tylko kształtują płciowość kobiety. Mają również wpływ m.in. na zwiększony poziom tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Uniwersytetu  Nowej Walii Południowej stwierdzili po wynikach badań, że "kobiety mają średnio o 6-11 punktów procentowych tłuszczu więcej niż mężczyźni. Badania dowiodły również, że kobiecy metabolizm spala mniej energii po posiłku, co skutkuje zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Jedną z przyczyn może być zdolność kobiet do rodzenia dzieci - zwiększony poziom tłuszczu zabezpiecza płód energetycznie".

Nie oszukamy więc organizmu - kobieta i mężczyzna na podobnym poziomie wytrenowania i zbliżonym sposobie odżywiania się będą mieli inny poziom tkanki tłuszczowej, np. 16% (kobieta) i 8% (mężczyzna). Nie oznacza to jednak, że Panie są z góry skazane na domowe pielesze i porzucenie aktywności - wręcz przeciwnie.

Badania

Różnice metaboliczne i te wynikające z płciowości wymagają odmiennego sposobu odżywiania. Najprostszym sposobem na poznanie potrzeb własnego organizmu jest zrobienie odpowiednich badań.

Do podstawowych należą pełna morfologia krwi wraz z tzw. kompletnym panelem metabolicznym. W skład tego drugiego wchodzą badania poziomu: glukozy, azotu mocznikowego we krwi, kreatyniny, współczynnik filtracji kłębuszkowej (eGFR), sodu, potasu, chlorku, dwutlenku węgla, wapnia, protein, albumin, globulin, bilirubiny, fosfatazy zasadowej (AP) oraz prób wątrobowych (AST, ALT).  Komletny panel metaboliczny umożliwia wykrycia szeregu nieprawidłowości oraz określenie stanu organizmu. Wykrywa m.in. anemię, leukemię czy zakażenia i infekcje.

Badania te pozwalają wstępnie rozpoznać ogólny stan zdrowia oraz dać wiedzę potrzebną do wprowadzenia zmian dietetycznych. Skonsultowane z dietetykiem wyniki testu pozwolą na oszacowanie bilansu energetycznego, ustalenie poziomu nawodnienia, wielkości składników odżywczych w diecie czy konieczności suplementacji.

Oprócz szczegółowych badań istnieje jednak kilka podstawowych zmiennych dietetycznych, którymi można się sugerować dobierając dietę dla trenującej kobiety i mężczyzny.

Żelazo

Jednym z nich jest żelazo, czyli mikroelement o decydującym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest odpowiedzialny m.in. za transport tlenu z płuc do mięśni, co jest jednym z czynników warunkujących efektywne uprawianie sportów wytrzymałościowych. Deficyty żelaza mogą prowadzić do przewlekłego zmęczenia fizycznego i psychicznego, mogącego skutkować anemią.

Wśród kobiet notuje się znaczny ubytek tego mikroelementu podczas miesiączki. Zaleca się, aby trenujące Panie spożywały w związku z tym więcej produktów zawierających żelazo, aby uzupełnić jego niedobory.

Amerykański Instytut Żywienia podaje następujące normy spożycia żelaza:

• Mężczyźni 19-70+ : 8mg/dzień
• Kobiety 19-50: 18 mg/dzień
• Kobiety 50+: 8 mg/dzień

W praktyce żelazo możemy uzupełniać włączając do diety następujące produkty:

• chude mięso czerwone - polędwica i stek wołowy, cielęcina, jagnięcina, polędwica wieprzowa (2 razy w tygodniu),
• drób - indyk, kaczka
• podroby - wątroba, nerki
• jaja, kasza gryczana
• rośliny strączkowe - fasola szparagowa, groszek
• inne rośliny zielone - brokuły, papryka, szpinak, natka
• owoce - cytrusy (pomarańcza, grejpfrut, cytryna), morele i śliwki suszone, owoce leśne (maliny, jeżyny, porzeczki)

Warto łączyć źródła żelaza z witaminą C, która ułatwia jego przyswajanie. Do sztuki mięsa wołowego możemy więc podać zieloną sałatę polaną dipem z oliwy i soku cytrynowego.

Wapń i witamina D

Obydwa składniki są podstawą budowy naszego szkieletu. Wapń wchodzi w skład kości, a witamina D bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz utrzymywaniu prawidłowej struktury i funkcji kośćca.

Wśród sportowców trenujących na zewnątrz podaż witaminy D jest w większości wystarczająca – wchłaniamy ją przez skórę dzięki działaniu promieni słonecznych. Niski poziom witaminy D prowadzi do zapaleń, osłabia system odpornościowy i zmniejsza gęstość kości. To m.in. z powodu niewielkiego wystawienia na światło w zimie sporo ludzi łapie drobnoustroje chorobotwórcze – ich odporność jest mniejsza ze względu na niedostatek witaminy D.

Minimalny poziom tego składnika dla kobiet i mężczyzn wynosi 200 IU/dzień.

Pokarmowe źródła witaminy D to m.in.:

• węgorz
• śledź
• dorsz
• łosoś
• makrela
• ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)
• żółtko jajka
• ser żółty
• mleko krowie

Jeśli chodzi o wapń, to Amerykański Instytut Żywienia podaje następujące normy spożycia:

• Mężczyźni 19-50 : 1000mg/dzień
• Mężczyźni 51+: 1200 mg/dzień
• Kobiety 19-50: 1000 mg/dzień
• Kobiety 50+: 1200 mg/dzień

Powszechnie uważa się, że kobiety potrzebują więcej wapnia niż mężczyźni. Z rekomendacji powyżej wynika jednak, że zapotrzebowanie obydwu płci jest identyczne.

Najbogatszym źródłem wapnia są:

• produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka)
• Migdały
• Śledzie
• Sezam
• Surowe liście rzepy
• Orzechy brazylijskie
• Jogurt
• Siemię lniane
• Liście mniszka lekarskiego
• Jarmuż
• Liście gorczycy

Co się dzieje, gdy przeginamy?

Wielu dietetyków sportowych dostrzega liczne problemy żywieniowe, które spotyka się wśród amatorów sportów wytrzymałościowych. Do najpowszechniejszych należą: zbyt duża ilość tzw. pustych kalorii, nadmierne korzystanie z suplementów, permanentny stan obniżonego nawodnienia (dehydratacja), a wśród kobiet – zbyt mała podaż kalorii w ogóle.

Jakkolwiek byłoby to przyjemne, trening nie daje nam możliwości wrzucania w siebie nieograniczonych ilości dowolnego jedzenia. Nawet jeśli po 4h treningu najlepsze wydaje się często połączenie pizzy z podwójnym serem i salami z kuflem złocistego. Czasami to rzeczywiście dozwolone rozwiązanie, ale w codziennym odżywianiu warto zwrócić większą uwagę na to, co spożywamy.

Osiągnięcie szczytu formy czy w ogóle jazda na swoim optymalnym poziomie wymagają odpowiedniego żywienia: jak najmniej przetworzonych pokarmów, czystej wody i regularności. Jeśli ciężko nam zmusić się do zmian dietetycznych, to jest prosta rada – zapisuj sobie przez 2-3 tygodnie wszystko to, co jesz w ciągu normalnego trybu życia. Potem podlicz sobie ilość kalorii jakie spożywasz, zawartość składników mineralnych, witamin itd. Zobaczysz, co jest w porządku, a co można zmodyfikować. Jeśli nie mamy na to ochoty, możemy skorzystać z porad profesjonalnego dietetyka sportowego, których na rynku jest coraz więcej.

Niedożywienie u kobiet

To problem, który można często zaobserwować wśród trenujących Pań, również tych uprawiających sport wyczynowo. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej, do jakiego doprowadzają się w skrajnych przypadkach sportsmenki, może prowadzić do problemów zdrowotnych. Szczególnie jeśli jest on utrzymywany przez długi okres czasu (powyżej 2 miesięcy).

Najpowszechniejszymi skutkami permanentnego ujemnego bilansu energetycznego wśród trenujących kobiet są: choroby żywieniowe (bulimia, anoreksja), problemy menstruacyjne (m.in. wtórny brak miesiączki), zmniejszona gęstość kości, osteoporoza.

Udaj się do specjalisty, jeśli zauważysz u siebie minimum dwa z następujących symptomów:

• Szybka utrata masy ciała
• Niechęć do treningu
• Permanentne zmęczenie
• Podwyższony poziom stresu
• Objawy depresji
• Obsesyjne kontrolowanie masy ciała
• Unikanie produktów określonej grupy
• Sekretne jedzenie słodyczy

Podsumowanie

W większości przypadków żywienie kobiet i mężczyzn uprawiających sport jest podobne, ale trzeba zwrócić uwagę na występujące różnice. Podstawą w obydwu przypadkach jest na pewno solidny plan żywieniowy, uwzględniający dostarczające wszystkich niezbędnych składników mineralnych, witamin, składników odżywczych i kalorii.

Kobiety muszą uważać na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo związane z utratą krwi w trakcie menstruacji. Panie muszą uważać na niedostatek dostarczanych kalorii, który może u nich występować, ale przedstawiciele obydwu płci muszą zwracać uwagę na jakość dostarczanego do ustroju pokarmu.