Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że optymalnie dobrana dieta jest w stanie zabezpieczyć energetycznie nasz trening, dać "kopa" na cały dzień i poprawić humor. Skupmy się na śniadaniu - co jeść po wstaniu z łóżka, aby dobrze zacząć kolejny dzień?Garść teorii
Wielu z nas słyszało pewnie oklepany do bólu tekst: "nie wychodź z domu bez śniadania". Twórca tej maksymy, nie wiadomo czy kierowany praktyką czy posiadający podłoże teoretyczne, nie mylił się jednak w swoich założeniach. Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest bardzo istotny dla naszego samopoczucia oraz poziomu energii na kolejne godziny, również w trakcie treningu.
Śniadanie powinno pokrywać 30% dziennego całkowitego zapotrzebowania energetycznego i być największym posiłkiem w ciągu dnia. Dzięki temu uczucie głodu w ciągu dalszych pór dnia nie jest tak silne jak przy niewielkich śniadaniach, a oprócz tego zapewniamy organizmowi energię do wykonania treningu. Dla przypomnienia podaję sugerowany przez wielu dietetyków sportowych procentowy rozkład energetyczny posiłków w ciągu dnia:
śniadanie - 30%
drugie śniadanie - 15%
obiad - 25%
podwieczorek - 10%
kolacja - 20%
Pierwszy posiłek w ciągu dnia nie tylko dostarcza nam pierwszą dawkę kalorii, ale również ma za zadanie pobudzenie naszego metabolizmu, zrównoważenie poziomu cukru we krwi i dostarczenie składników odżywczych po całonocnym (zazwyczaj) poście. Podczas nocnego wypoczynku ciało odpoczywa tylko pozornie - regenerują się komórki organizmu, a mózg przyswaja informacje zgromadzone w ciągu dnia i dokonuje procesu selekcji. Energia dostarczona niedługo po przebudzeniu zapewnia więc nie tylko kalorie do działania, ale również te potrzebne umysłowi do sprawnego funkcjonowania. Badania wykazały, że jedzenie pożywnego śniadania poprawia działanie umysłu i koordynację. Dzięki temu jesteśmy też bardziej skupieni podczas wykonywania treningu i szybciej reagujemy na bodźce.
W rezultacie śniadanie jest rzeczywiście najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, bo dostarcza witaminy i składniki mineralne, które nieobciążony żołądek trawi i wchłania niemal w całości.
Trening i śniadanie w praktyce
Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to warto pamiętać że energię na trening poranny czerpiemy nie tylko ze śniadania, ale również w dużym stopniu z kolacji dnia poprzedniego. Proces przemiany pokarmu na energię użyteczną (dostępną w długim przedziale czasu, a nie natychmiastową) wynosi ok. 2-4h. Czasami zjedzenie odpowiedniego śniadania nie wystarcza więc, szczególnie jeśli trening jest długi i zaczynamy go wcześnie po śniadaniu. Stąd wielu kolarzy praktykuje obfite w węglowodany posiłki na kolację, szczególnie przed długimi wyścigami lub treningami. Moim zdaniem dzień przed warto jednak spożyć duży kalorycznie obiad złożony w większości z węglowodanów, a na kolację jedynie zaspokoić bieżące potrzeby. Zgromadzona dzięki obiadowi energia nie ucieknie (jeśli później nie trenujemy), a nie będziemy zbytnio obciążać żołądka podczas nocnego odpoczynku. Często jest to dużo bardziej istotne niż zwiększenie o kolejne 2% zasobów glikogenu.
Przykłady kolarskich śniadań są następujące:
1 - miód, jogurt naturalny, rodzynki suszone, płatki owsiane, olej sezamowy, wiórki kokosowe
2 - pomidor, szynka z indyka, masło, chleb graham, dżem jagodowy niskosłodzony (np. Łowicz), omlet z 2 jaj
3 - winogrona, masło, szynka z polędwicy wołowej, ser ementaler, dżem morelowy niskosłodzony, kiwi, chleb graham
4 (moje ulubione) - ryż brązowy, omlet z 2 jaj, bułka z twarogiem białym i dżemem truskawkowym niskosłodzonym
5 - chleb żytni, pasztet pieczony, sałata z oliwą, jogurt z rodzynkami
6 - banan, szczypiorek, pomidor, szynka z indyka, chleb amarantus, masło, szklanka mleka 2% z kakaem
7 - jajecznica z dwóch jaj, sałatka z pomidorów z oliwą, bułka grahamka z masłem
8 - jabłko, papryka czerwona, rzodkiewka, pomidor, szynka wiejska, serek naturalny Fromage, chleb graham
9 - orzechy włoskie, migdały, kiwi, banan, miód, jogurt naturalny, bułka grahamka z szynką wiejską i masłem
10 - porcja Gainera, mleko 2%, masło, szynka wołowa gotowana, ser cheddar, pomidor, chleb żytni razowy, jabłko
Zalecenia śniadaniowe odnośnie poszczególnych dni treningowych są następujące:
Krótki lub średnio długi trening tlenowy - unikać węglowodanów prostych, spożywać więcej dobrego białka i zdrowych tłuszczów oraz warzyw, mniej owoców i węglowodanów złożonych.
Przykład - omlet z warzywami, kromka chleba razowego z masłem orzechowym, sok pomarańczowy.
Wyścig lub ciężki trening interwałowy - unikaj błonnika i produktów ciężkostrawnych, spożywaj niewielką ilość dobrego białka i węglowodany, które łatwo strawisz.
Przykład - biały ryż z dżemem i bananem, chleb pszenny z miodem.
Długa jazda tlenowa o niskiej intensywności - unikaj węglowodanów prostych, spożywaj dobrej jakości proteiny i węglowodany złożone.
Przykład - burrito z warzywami i szynką, omlet z ryżem i szynką, orzechy i owoce suszone.
Jazda grupowa o średniej i wysokiej intensywności - unikaj ciężko strawnych produktów i błonnika, spożywaj zróżnicowane węglowodany i trochę białka.
Przykład - omlet z płatkami owsianymi, banan, mleko czekoladowe.
Kontrolowanie masy ciała
Jeśli chodzi o walkę z nadmierną masą tłuszczową, to tutaj rola śniadania jest również nie bez znaczenia. Omijanie tego posiłku prowadzi do zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej w ciągu dnia. Z drugiej jednak, matematycznej strony, brak śniadania ogranicza w większości przypadków całkowitą liczbę kalorii zjedzonych w ciągu reszty dnia, a więc teoretycznie jesteśmy w ujemnym bilansie kalorycznym.
W praktyce jednak ominięcie śniadania spowalnia metabolizm i skłania nasz organizm do zabezpieczania zgromadzonej później energii, a więc przechowywania jej w postaci tkanki tłuszczowej. Zyski z rezygnacji z pierwszego posiłku są więc mniejsze, niż potencjalne straty.
Niektórzy Czytelnicy z pewnością słyszeli również, a może praktykowali sami, trening z pustym żołądkiem. W praktyce takie ćwiczenia mają prowadzić, szczególnie jeśli wykonywane są przy niskiej intensywności, do przyspieszonej utraty tkanki tłuszczowej. Taka strategia może się sprawdzić u części sportowców, ale tylko jeśli ma charakter ustrukturyzowany i podobne jednostki są wykonywane zgodnie z rozsądnym planem, a nie spontanicznie, jak to najczęściej bywa. Wplatane co jakiś czas krótkie treningi "na głodnego" mogą nie tylko zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale również nauczyć organizm czerpania większej ilości energii z lipidów podczas jazdy aerobowej. Prowadzi to do oszczędzania zasobów glikogenu, który pozwala nam na intensywną jazdę w wyższych strefach intensywności.
