Dobre śniadanie na dobry początek

Czyli jak pierwszy posiłek w ciągu dnia wpływa na dalszą jego część

Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że optymalnie dobrana dieta jest w stanie zabezpieczyć energetycznie nasz trening, dać "kopa" na cały dzień i poprawić humor. Skupmy się na śniadaniu - co jeść po wstaniu z łóżka, aby dobrze zacząć kolejny dzień?

Garść teorii
Wielu z nas słyszało pewnie oklepany do bólu tekst: "nie wychodź z domu bez śniadania". Twórca tej maksymy, nie wiadomo czy kierowany praktyką czy posiadający podłoże teoretyczne, nie mylił się jednak w swoich założeniach. Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest bardzo istotny dla naszego samopoczucia oraz poziomu energii na kolejne godziny, również w trakcie treningu.

Śniadanie powinno pokrywać 30% dziennego całkowitego zapotrzebowania energetycznego i być największym posiłkiem w ciągu dnia. Dzięki temu uczucie głodu w ciągu dalszych pór dnia nie jest tak silne jak przy niewielkich śniadaniach, a oprócz tego zapewniamy organizmowi energię do wykonania treningu. Dla przypomnienia podaję sugerowany przez wielu dietetyków sportowych procentowy rozkład energetyczny posiłków w ciągu dnia:

śniadanie - 30%
drugie śniadanie - 15%
obiad - 25%
podwieczorek - 10%
kolacja - 20%


Pierwszy posiłek w ciągu dnia nie tylko dostarcza nam pierwszą dawkę kalorii, ale również ma za zadanie pobudzenie naszego metabolizmu, zrównoważenie poziomu cukru we krwi i dostarczenie składników odżywczych po całonocnym (zazwyczaj) poście. Podczas nocnego wypoczynku ciało odpoczywa tylko pozornie - regenerują się komórki organizmu, a mózg przyswaja informacje zgromadzone w ciągu dnia i dokonuje procesu selekcji. Energia dostarczona niedługo po przebudzeniu zapewnia więc nie tylko kalorie do działania, ale również te potrzebne umysłowi do sprawnego funkcjonowania. Badania wykazały, że jedzenie pożywnego śniadania poprawia działanie umysłu i koordynację. Dzięki temu jesteśmy też bardziej skupieni podczas wykonywania treningu i szybciej reagujemy na bodźce.
 


W rezultacie śniadanie jest rzeczywiście najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, bo dostarcza witaminy i składniki mineralne, które nieobciążony żołądek trawi i wchłania niemal w całości.

 

Trening i śniadanie w praktyce
Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to warto pamiętać że energię na trening poranny czerpiemy nie tylko ze śniadania, ale również w dużym stopniu z kolacji dnia poprzedniego. Proces przemiany pokarmu na energię użyteczną (dostępną w długim przedziale czasu, a nie natychmiastową) wynosi ok. 2-4h. Czasami zjedzenie odpowiedniego śniadania nie wystarcza więc, szczególnie jeśli trening jest długi i zaczynamy go wcześnie po śniadaniu. Stąd wielu kolarzy praktykuje obfite w węglowodany posiłki na kolację, szczególnie przed długimi wyścigami lub treningami. Moim zdaniem dzień przed warto jednak spożyć duży kalorycznie obiad złożony w większości z węglowodanów, a na kolację jedynie zaspokoić bieżące potrzeby. Zgromadzona dzięki obiadowi energia nie ucieknie (jeśli później nie trenujemy), a nie będziemy zbytnio obciążać żołądka podczas nocnego odpoczynku. Często jest to dużo bardziej istotne niż zwiększenie o kolejne 2% zasobów glikogenu.

 

 


Przykłady kolarskich śniadań są następujące:

1 - miód, jogurt naturalny, rodzynki suszone, płatki owsiane, olej sezamowy, wiórki kokosowe

2 - pomidor, szynka z indyka, masło, chleb graham, dżem jagodowy niskosłodzony (np. Łowicz), omlet z 2 jaj

3 - winogrona, masło, szynka z polędwicy wołowej, ser ementaler, dżem morelowy niskosłodzony, kiwi, chleb graham

4 (moje ulubione) - ryż brązowy, omlet z 2 jaj, bułka z twarogiem białym i dżemem truskawkowym niskosłodzonym

5 - chleb żytni, pasztet pieczony, sałata z oliwą, jogurt z rodzynkami

6 - banan, szczypiorek, pomidor, szynka z indyka, chleb amarantus, masło, szklanka mleka 2% z kakaem

7 - jajecznica z dwóch jaj, sałatka z pomidorów z oliwą, bułka grahamka z masłem

8 - jabłko, papryka czerwona, rzodkiewka, pomidor, szynka wiejska, serek naturalny Fromage, chleb graham

9 - orzechy włoskie, migdały, kiwi, banan, miód, jogurt naturalny, bułka grahamka z szynką wiejską i masłem

10 - porcja Gainera, mleko 2%, masło, szynka wołowa gotowana, ser cheddar, pomidor, chleb żytni razowy, jabłko

 

 

(czytaj dalej)