Tegoroczne lato jest obfite w ciepłe, a nawet upalne dni. Jak mawia kolarskie porzekadło: "pogoda pogodą, a trenować trzeba". Pomni doświadczeń wprawionych cyklistów przedstawiamy kilka porad, jak sprawnie poruszać się w wysokiej temperaturze.Odpowiednie nawodnienie
To zdecydowanie kluczowa sprawa podczas każdego wysiłku, a szczególnie przy jeździe na rowerze w upalnych warunkach. Kiedy temperatura przekracza 25 st. w cieniu, ilość spożywanych płynów powinna być nawet dwukrotnie większa niż w chłodniejszych temperaturach.
Przed wyjściem na trening warto ok. 1,5-2h przed wypijać 0,5-0,7l wody, małymi łykami. Podczas jazdy powinniśmy wypijać minimum 0,7-1l płynów na godzinę. Często oznacza to zatrzymywanie się w pobliskich sklepach w celu uzupełnienia napojów, ale wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy nasze zdrowie jest istotniejsze od krótkiej przerwy w ćwiczeniach. Ważne jest również dobranie takiej trasy, która pozwoli się zaopatrzyć w przydrożnych sklepach oraz zabranie odpowiedniej ilości gotówki.
Płyny najlepiej jest uzupełniać napojami izo- i hipotonicznymi, które zawierają odpowiednią ilość witamin i soli mineralnych oraz posiadają optymalną osmolalność, czyli szybkość przenikania do organizmu. Po treningu należy wypić do ok. 2h po zejściu z roweru ok. 1200-1500ml płynu, czyli masy utraconej wraz z potem. Nie tylko pozwoli to poczuć się lepiej, ale również wydatnie przyspieszy proces regeneracji.
Wybór pory dnia
Na wybór optymalnej godziny treningu nie zawsze możemy sobie pozwolić, ale większość z nich powinna się odbywać rano lub wieczorem, kiedy natężenie ciepła jest najmniejsze.
Jeśli przygotowujemy się do wyścigu startującego w późniejszych godzinach, np. około 11-12, to taki trening przystosowujący wykonujemy 1-2 razy w tygodniu, ale nie częściej. Pozwoli to organizmowi zaadaptować się do nowych warunków wykonywania wysiłku, a jednocześnie nie będzie wymagało bardzo długiego czasu regeneracji. Jeśli komuś zależy na szczytowej formie w taki upalny dzień, to warto skorzystać w tym okresie z sauny w lekkie dni treningowe, ponieważ pobudza ona gruczoły potowe i czyni nasz organizm bardziej odpornym na wysokie temperatury.
Warto pamiętać, że nagrzewająca się przez cały dzień powierzchnia ziemi jest najcieplejsza w godzinach 14-17, dlatego warto unikać tej pory dnia w swoich treningach w upale.
Prognoza do analizy
Warto śledzić szczegółowe prognozy pogody, które pomogą nam odpowiednio zaplanować porę dnia na trening. Najważniejsza jest, wbrew pozorom, nie temperatura powietrza, ale jego wilgotność. Bardzo wilgotne powietrze osłabia zdolność organizmu do schładzania się poprzez pocenie.
Najczęściej wysoka wilgotność występuje przy dużej temperaturze, stąd w uproszczeniu mówi się o niej, jako jedynym czynniku determinującym warunki cieplne.
Lekki ubiór
Dobór odpowiedniego ubioru kolarskiego jest również bardzo istotny podczas jazdy w wysokich temperaturach.
Ubranie musi być przede wszystkim lekkie, w jasnych kolorach, które odbijają światło słoneczne. Ważny jest również wysoki stopień oddychalności materiału, która gwarantuje swobodną cyrkulację powietrza. Istnieją również specjalistyczne koszulki chłodzące, które łatwo można znaleźć w sieci.
Oprócz kasku warto założyć na głowę także bandamkę lub cienką czapeczkę kolarską, które blokują dostęp promieni słonecznych. Koniecznością są również okulary przeciwsłoneczne z odpowiednim filtrem.
Źle się czujesz - odpuść
Gdy podczas jazdy na rowerze poczujemy się źle, słabo czy będzie nas mdlić, to nieważne w którym etapie treningu jesteśmy - należy zatrzymać się i odpocząć, a potem powoli wrócić do domu lub zadzwonić po "wóz techniczny".
Osłabienie może być jednym z pierwszych efektów odwodnienia. Inne symptomy to: pragnienie, bóle i zawroty głowy, dreszcze, nudności, kurcze, czucie gorąca na czole lub karku.
A jakie są Wasze sprawdzone patenty na jazdę w wysokiej temperaturze?
