Nie tylko mięśnie zawodnika potrzebują ,,paliwa’’ do prawidłowego i efektywnego działania. Mózg jako organ zawiadujący pracą całego organizmu musi być dobrze zaopatrzony w niezbędne substancje odżywcze. Jest on także siedliskiem emocji i inteligencji, przez co niezwykle ważna wydaje się być dbałość o jego dobrostan. Badania medyczne wykazały, że odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z ćwiczeniami wspomagającymi procesy kognitywne znacząco przyczyniają się do poprawy takich funkcji umysłu jak koncentracja czy wytrwałość w rozwiązywaniu zadań. Spożywane produkty mogą przyczynić się do poprawy lub pogorszenia funkcji pełnionych przez nasz mózg, dlatego warto poznać te z nich, które pozwolą utrzymać umysł zawodnika w szczytowej formie.
Dieta sportowców
Zasadniczy element w diecie sportowców stanowią przede wszystkim węglowodany złożone i produkty białkowe z niewielką domieszką tłuszczy. Optymalne proporcje tych składników podawane dla sportowców to dieta zawierająca 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczów. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które dostarcza kolarzowi energii na cały dzień. Do głównych zasad dotyczących prawidłowego odżywiania u sportowców wyczynowych należą: posiłki o regularnych porach (5-6 posiłków dziennie), spożywane nie krócej niż na 2 godziny przed treningiem, a także 2-3 godziny przed snem. Bardzo ważną kwestią wydaje się być uzupełnianie płynów w organizmie, i tu nie wolno zapominać o wodzie mineralnej, wypijanej przez zawodnika w ilości 2-3 litrów dziennie, sokach owocowo-warzywnych jako źródle witamin, a także napojach izotonicznych, przy szczególnie dużym wysiłku i intensywnych ćwiczeniach. Przed treningiem nie powinno się spożywać cukrów i słodyczy, bowiem powodują one gwałtowny i jedynie chwilowy wzrost poziomu cukru we krwi, wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmęczenie. Po chwili energii uzyskanej w wyniku zjedzenia batonika zaczyna brakować, a organizm przestawia się na ,,spalanie’’ własnych mięśni, co powoduje ich zakwaszenie i ból. Po treningu należy jednak uzupełnić zapasy glikogenu. Podstawowym zadaniem, jakie ma spełniać dieta sportowców jest zaopatrzenie organizmu poddawanego dużym obciążeniom treningowym w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ustroju składniki pokarmowe. Ważną rolę w prawidłowym metabolizmie węglowodanów odgrywają witaminy, szczególnie te z grupy B. Ważny jest także beta-karoten oraz witaminy C i E, które możemy odnaleźć w warzywach, owocach i rybach.
Składniki mineralne
U osób zajmujących się sportem wyczynowo następuje zwiększenie zapotrzebowania na składniki odżywcze. W wyniku dużego wysiłku dochodzi do wydalania wody i składników mineralnych z organizmu. Do najważniejszych składników mineralnych, które zapewniają zawodnikowi funkcjonowanie na najwyższym poziomie należą: sód i potas, wapń, magnez, żelazo oraz cynk. Sód i potas są pierwiastkami alkalizującymi, co oznacza, że zwiększone ich spożycie podczas treningu wpływa na szybszy proces regeneracji, a więc zniesienie uczucia zmęczenia u zawodnika. Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, a także warunkuje prawidłową pracę serca. Istotny jest fakt, że niedobór wapnia prowadzi do jego uwalniania się z kości, czyniąc je tym samym słabszymi i bardziej podatnymi na złamania i kontuzje. Wielu sportowców cierpi na niedobory wapnia, a przyczyną tego stanu rzeczy niejednokrotnie jest dieta wysokobiałkowa. Produkty białkowe również działają regenerująco na organizm i pozwalają zmniejszyć zakwaszenie organizmu po intensywnym treningu. Magnez jest składnikiem uczestniczącym w procesie syntezy i rozpadu ATP, czyli enzymu, z którego energię czerpią nasze mięśnie. Kluczowe zadanie, jakie spełnia magnez to utrzymanie właściwej pobudliwości układu nerwowego, a to z kolei warunkuje w zawodniku reakcję na stres pojawiający się w sytuacji sportowej rywalizacji przy okazji zawodów o wysokiej randze. Żelazo odpowiada za procesy przemian tlenowych, a także transportu tlenu we krwi, co powoduje, że niedobór żelaza będzie wiązał się ze zmniejszeniem wydolności organizmu, zwłaszcza podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Niedokrwistość u sportowców powodowana nierzadko deficytami żelaza może być przyczyną zasłabnięć. Jest ona szczególnie powszechnym zjawiskiem wśród osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym. Cynk jest tym mikroelementem, który bierze udział w syntezie białek ustrojowych, a także odpowiada za wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy testosteron, przyczyniając się w ten sposób do zwiększenia masy i siły mięśniowej. Pierwiastek ten przyczynia się również do poprawy sprawności wysiłkowej naszego organizmu w warunkach beztlenowych.
Mózg – ależ to mój drugi ulubiony organ!
Woody Allen
O mózg można dbać poprzez ćwiczenia manualne i poznawcze, dietę, leki, sporty i gimnastykę, medytację, relaksację, a także słuchanie muzyki i amatorskie uprawianie sztuki. Podstawą jest dieta, bowiem dzięki odpowiedniemu ,,paliwu’’ nasz mózg może sprawnie i efektywnie funkcjonować, a przy tym dobrze służyć nam do późnej starości. To, co jemy wpływa na nasz nastrój i wszystkie funkcje umysłowe, dlatego warto wybierać te produkty, które nie będą powodowały u sportowca spadków samopoczucia, witalności, a do tego nie otumaniały, bo przecież odpowiednia koncentracja i pozytywne myślenie są bazą udanego treningu. Kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu umysłu sprawują nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które możemy odnaleźć w rybach, oleju i siemieniu lnianym. Siemię lniane można prażyć z miodem, a także dodawać do sałatek czy kanapek. Sprzymierzeńcami naszego mózgu są także warzywa zielone, orzechy, owsianka i pieczywo pełnoziarniste. Również produkty bogate w lecytynę tj. wątróbka, jaja, orzeszki ziemne, ryby, kiełki, kalafior i kapusta mogą przyczynić się do pobudzenia naszego układu nerwowego, wzmocnienia zdolności koncentracji, zapamiętywania, a także poprawy refleksu, nad którym nierzadko wielu sportowców pracuje również przy pomocy różnego rodzaju ćwiczeń ruchowych. W pracy nad polepszeniem czasu reakcji, a więc szybkości reagowania na bodziec, warto pamiętać o odpowiedniej diecie uzupełnionej o lecytynę właśnie. Codzienne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych odżywia nasz mózg, a błonnik, witamina B i aminokwasy w nich zawarte poprawiają naszą pamięć, płynność mowy, jak również nastrój. Mówi się, że w sezonie jesienno-zimowym, którego cechą charakterystyczną jest zwiększona zachorowalność na depresję, spożywanie ryb i picie oleju lnianego, a także przegryzanie orzechów włoskich, może poprawić nasze samopoczucie. W trosce o zdrowie naszych komórek nerwowych warto zaopatrzać nasz mózg w we wspomniane już witaminy z grupy B. Prawidłowe działanie komórek nerwowych to zasługa kwasów tłuszczowych omega-3, które odnajdziemy w nasionach lnu i rybach. Nie należy zapominać także o tym, by wzbogacić naszą dietę o przeciwutleniacze, których zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników, mogących znacznie uszkadzać komórki organizmu. Dieta bogata w przeciwutleniacze w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty zdolności kognitywnych tj. pamięci, umiejętności oceniania i sprawnego rozumowania. Ich źródłem są: szpinak, brokuły, papryka, maliny, truskawki oraz świeże zioła. Dlatego w celu poprawienia swojej koncentracji zajadaj się złożonymi węglowodanami, które odnajdziesz w pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych. Żeby ochronić swój mózg przed stresem i jego destrukcyjnym wpływem rozkoszuj się smakiem leśnych jagód, które także są bogatym źródłem drogocennych przeciwutleniaczy. Między posiłkami możesz jeść rodzynki, bo to one zawierają ważny pierwiastek jakim jest bor, a ich spożywanie może przyczynić się do poprawy koordynacji rąk, oczu, jak również pamięci i koncentracji.
Serotonina
Mało kto nie słyszał o tym neuroprzekaźniku, który znajduje się w każdej komórce układu nerwowego. To właśnie on w znacznej mierze odpowiada za nasz nastrój, wytrzymałość na ból i apetyt. Jeżeli czujemy się rozdrażnieni i apatyczni to znak, że nasz mózg jest głodny, a tym samym wytwarza zbyt mało serotoniny. Do uzupełnienia jej poziomu służą pokarmy bogate w węglowodany złożone (razowy chleb, kasza, ziemniaki, musli). ,,Hormon szczęścia’’ jest sprzymierzeńcem psychiki i dobrego samopoczucia, dlatego należy dbać o odpowiedni jego poziom spożywając świeże, suszone czy mrożone owoce, miód, a także gorzką czekoladę, stanowiącą dodatkowo cenne źródło magnezu. To właśnie gorzka czekolada zawierająca w swym składzie najwięcej ziaren kakaowca (80-95%) jest słodkim smakołykiem wspomagającym pracę mózgu. Co do reszty słodyczy należy zachować ostrożność, bowiem zjadane w dużych ilościach w ciągu dnia mogą wzmagać w nas poczucie zmęczenia, zdenerwowania, a nawet złości. Mocna kawa, herbata i alkohol w zbyt dużych dawkach również niekorzystnie wpływają na nasze nerwy.
Mózg w zgodzie z zasadami
Jak w diecie sportowców, tak i w diecie dla mózgu należy przestrzegać podstawowych zasad, by skutki diety były widoczne, a ona sama optymalnie wpływała na naszą umysłową kondycję. Kluczem jest śniadanie, które powinno być spożywane codziennie rano i od tej reguły nie ma odstępstw. Pierwszy posiłek w ciągu dnia stabilizuje poziom cukru we krwi. Nie wolno zapominać, że to glukoza właśnie jest źródłem energii dla naszego mózgu, dlatego wskazane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), gdyż z takich pokarmów cukry uwalniają się powoli, zapewniając względnie stały poziom glukozy we krwi. Jest to tak ważne, ponieważ nagłe zmiany poziomu glukozy przyczyniają się do powstawania zaburzeń w koncentracji uwagi wykonawczej, a także dają poczucie ociężałości umysłowej i zmęczenia. Ilość posiłków w ciągu dnia jest identyczna, jak ta w diecie sportowców. Dodatkowo należy unikać cukrów prostych, nasyconych tłuszczów zwierzęcych, żywności fermentowanej i marynowanej oraz nadmiaru kawy, herbaty, alkoholu i nikotyny, które przyjmowane w znacznych ilościach mogą osłabiać sprawność mózgu.
