Strażnik zdrowego serca
Dwieście dwadzieścia tysięcy ludzi nie może się mylić. To jest całkowita liczba osób biorących udział w kilku badaniach na uniwersytecie w Iowa – mających udowodnić korzystny wpływ orzechów na nasze serce i układ krwionośny. Wszystkie wyniki badań opublikowano w raporcie „Current Arrtherosclerosic” i były one zadziwiająco zgodne. Głównym motorem działania zdrowotnego są tłuszcze i białka zawarte w orzechach. Białko charakteryzuje się niezwykle dużą zawartością argininy. Ten aminokwas przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych a dokładniej poprzez stymulację produkcji tlenku azotu – który to właśnie czyni. Tłuszcz zawarty w orzechach to w sporej większości nienasycone kwasy tłuszczowe które między innymi obniżają cholesterol, zapobiegają miażdżycy, przyspieszają regenerację po treningu i zapobiegają stanom zapalnym. Jest jeszcze jedna rzecz – fitosterole (odpowiednik roślinnego cholesterolu), które mogą w naszych organizmach przekształcać się w inne pożyteczne substancje. Kolejną sprawą jest wysoka zawartość witaminy E, która pełni rolę silnego antyutleniacza. Zapobiega także utlenianiu się cholesterolu – a ten dopiero w tej formie tworzy osady tłuszczu w tętnicach. Z kolei kwas foliowy obniża poziom homocysteiny we krwi (wysokie stężenie homocysteiny sprzyja miażdżycy). Minerały które w największej mierze znajdują się we krwi to magnez, potas i wapń – cała trójca obniża ciśnienie krwi!
Chrupiąca broń do walki z rakiem
Te same substancje pomagają walczyć z rakiem. Beta-sitosterol – jeden z fitosteroli zawartych w orzechach może hamować nowotwory piersi, prostaty i raka płuc. Ludzie których pożywienie bogate jest w fitosterole odznaczają się bardzo niskim współczynnikiem zapadalności na choroby. Wyżej wspominana arginina ma również inne pozytywne działania. Wykazano że znacząco zwiększa odporność organizmu i hamuje rozwój guzów. Testy wykazały również pozytywne działanie kwasu elagowego który obficie występuje we wszystkich orzechach. Najwięcej witaminy E znajduje się w migdałach a orzechy brazylijskie to kopalnia selenu – silnego antyutleniacza.
Pożywna przekąska dla sportowców i dbających o linię
Może wygląda to zbyt pięknie by mogło być prawdziwe, ale jedzenie orzechów może być skutecznym narzędziem utraty wagi. Niedawne badania przeprowadzone w Bostońskim szpitalu wykazały że włączenie tłuszczu orzechów do diety osób odchudzających się tak aby pokrywały 35% dzienne energii – przyspieszyło o 20% utratę tkanki tłuszczowej w stosunku do grupy placebo.
Druga grupa w ciągu 18 miesięcy dziennie spożywała określoną ilość orzechów – dzięki czemu skutecznie utrzymywali oni prawidłową masę ciała, obniżyli poziom złego cholesterolu i poprawiła się kondycja ich włosów, skóry, stawów a także nie mieli ochoty na podjadanie słodyczy, co udowadnia stabilizację poziomu insuliny we krwi.
Jak wiele razy wspominałam – najlepsza jest metoda „złotego środka”. Jedząc orzechy należy zachować umiar a myśląc o porcji mam na myśli garstkę – około 1/3 kubka co dostarcza około 160-200 kcal i 12-20 gram tłuszczu. Wszyscy doskonale wiemy że orzechy wciągają…jedz je więc powoli i nie sięgaj po kolejny nim nie przegryziesz poprzedniego! Dobrą metodą jest także kupowanie orzechów w łupinach i zabawa w łuskanie :)
Orzechowa lista przebojów:
1 miejsce: Migdały
Porcja: 160 kalorii, 14 g tłuszczu
Białe w środku, brązowe na wierzchu zamknięte w twardej skorupie migdały mają 9 razy więcej jednonienasyconych, zdrowych kwasów tłuszczowych niż niebezpiecznych nasyconych! Są bogate w białko, błonnik, wapń i żelazo. Są kopalnią witaminy E chroniącej przed rakiem i udarem mózgu. Zaledwie kilka sztuk pokrywa 35% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę młodości. Regularne spożywanie może zapobiec gromadzeniu się kamieni żółciowych a także korzystnie wpływa na jelita. Garstka migdałów dosypana do porannego musli to doskonały, energetyczny dodatek dla sportowca – daje energię na kilka godzin.
2 miejsce: Orzechy włoskie
Porcja: 190 kalorii, 18 g tłuszczu
Orzechy włoskie są unikatowe, ponieważ zawierają pewne ilości tych samych kwasów tłuszczowych omega3, które znajdują się np.w łososiu! Różnica jest jednak w ich połączeniu z czekoladą – orzechy smakują lepiej :). Orzechy włoskie chronią przed cukrzycą typu II i korzystnie wpływają na zdolności intelektualne! Obniżają ryzyko chorób serca, raka, udaru mózgu, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości i depresji. Dla kolarzy najlepsza będzie delikatna kolacja okraszona garstką orzechów włoskich, które pomogą zregenerować się i zapobiegną stanom zapalnym i przeciążeniowym mięśni. Ważna jest także wysoka zawartość melatoniny – hormonu relaksu..który jest również silnym przeciwutleniaczem i opóźnia procesy starzenia.
3 miejsce: Pistacje
Porcja: 160 kalorii, 13 g tłuszczu
Pistacje, jak dowodzą wyniki badań, najefektywniej obniżają poziom złego cholesterolu, dzięki wysokiej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych i unikalnej kompozycji fitosteroli. Pistacje mają najwięcej potasu więc korzystnie wpływają na układ krwionośny i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Mają najmniej kalorii oraz tłuszczy z pośród wszystkich orzechów a w jednej garści mieści się około 3 gram błonnika. Są lekko strawne jak na orzechy więc w sam raz jako dodatek do sałatki czy drugiego śniadania. Polecam dość egzotyczne połączenie : sałatka z truskawkami i pistacjami!
4 miejsce: Orzeszki ziemne
Porcja: 170 kalorii, 14 g tłuszczu
Może Cię to zadziwi lecz orzeszki te to wcale nie….orzechy, ale rośliny strączkowe! Mimo wszystko przedstawię je państwu. Pochodzą z południowej Ameryki i są chyba najpopularniejszym „orzechem” w naszym kraju. W porcji (około 30g) znajduje się aż 7 g białka, sporo tłuszczy nienasyconych. Są świetnym źródłem witaminy E i niacyny – podobnie jak niedawno opisywane przeze mnie awokado. Mają sporo kwasu foliowego – kolarzom radzę dostarczać go na wszelkie możliwe sposoby a efekty zobaczycie sami! Ziemne – zawierają również fitosterole chroniące przed chorobą Alzheimera i powstawaniu kamieni żółciowych. Polecam spożywać je w postaci np. masła orzechowego – naturalnego bez dodatku cukru lub prażone bez oleju np. firmy Felix wersja „light”. Uwaga! Wciągają!
5 miejsce: Orzechy laskowe
Porcja: 180 kalorii, 17 g tłuszczu
Największa ilość kwasu foliowego i witamin. Doskonale chronią przed wadami wrodzonymi, rakiem i chorobami serca. Komplet witamin grupy B przyda się kolarzom i korzystnie wpływa na metabolizm, produkcję erytrocytów i przyspieszają regenerację po treningu. Duża ilość wapnia, magnezu i potasu – również jak znalazł na potrzeby naszych mięśni, kości i serca. Polecam pyszny po-treningowy posiłek na składający się z brązowego ryżu i ulubionych owoców posypanych cynamonem, imbirem i oczywiście garstką orzechów laskowych.
6 miejsce: Pecan-y
Porcja: 200 kalorii 20 g tłuszczu
Pekany są jednym z 15 najbogatszych źródeł antyutleniaczy spośród wszystkich produktów spożywczych! Tym samym doskonale obniżają poziom złego cholesterolu, zawierają masę fitosteroli i są silną bronią do walki z chorobami serca.
Bardzo zachęcam do codziennego śniadania na bazie owsianki z dodatkiem kilku orzechów. Takie śniadanie dostarczy wielu składników odżywczych, wzmocni odporność i zapewni energię na kilka godzin treningu!
W sklepach można kupić kilka postaci orzechów poczynając od tych już rozdrobnionych i np. uprażonych aż po te na straganach, które zerwane z drzew leżą w skorupkach. Jako że zawierają wiele fito związków i przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych – szybko ulegają utlenieniu. Z uwagi na to – polecam kupowanie orzechów w skorupkach lub jak najmniej przetworzonych, gdyż te twarde powłoki stanowią najlepsze zabezpieczenie. W formie rozdrobnionej swe wartości zachowają tylko około 2-3 tygodnie…więc? Chrupmy podwójnie :)
Kilka osób pytało nas w mejlach, co można jeść zimą, dlatego postanowiliśmy przypomnieć Wam właśnie ten artykuł o orzechach. Mamy nadzieję, że pomoże Wam w skutecznym planowaniu i egzekwowaniu zimowej diety. Smacznego!
