Fitochemikalia – znajdują się w kolorowych częściach roślin: warzyw i owoców, pełniąc funkcję barwników, obronne…ale i nie tylko! To specyficzne substancje czynne pochodzenia roślinnego, z których niektóre nie tylko obniżają poziom cholesterolu i działają antybakteryjnie, ale także hamują rozwój komórek nowotworowych. Choć nie są niezbędne do funkcjonowania organizmu, mogą mieć silny wpływ na zdrowie.
Na przykład kwercetyna znaleziona między innymi w skórce czerwonej cebuli, jabłkach, zielonej herbacie, wywołuje takie działanie jak leki przeciwhistaminowe i działa silnie przeciwzapalnie. Resweratrol – znaleziono w skórce winogron i jest on jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Do fitochemikaliów, które mogą nas chronić zaliczamy także indole zawarte w brokułach i genisteinę, którą zawiera soja. Czosnek, cebula, szczypiorek, por – mogą pomagać organizmowi w wydalaniu substancji rakotwórczych, - brokuły, brukselka, kalafior, rzepa, kapusta włoska – mogą powstrzymywać substancje rakotwórcze przed dokonywaniem genetycznych zmian w komórkach ludzkiego organizmu, soja – może zapobiegać powiększaniu się zmian nowotworowych, takich jak guzy, owoce cytrusowe – mogą pomagać organizmowi w pozbywaniu się substancji rakotwórczych, pełne ziarna – chronią komórki przed uszkodzeniami.
Przeciwutleniacze pomagają chronić nasz organizm przed uszkodzeniami które mogą pochodzić od zanieczyszczeń, dymu, promieniowania słonecznego i sztucznej żywności.
Równowaga
Kiedy jemy – musimy również dbać o równowagę trzech podstawowych składników w naszej codziennej diecie. Można zjeść kawałek szarlotki, stek lub puree ziemniaczane… trzema sposobami zaspokoimy głód ale na zupełnie innej płaszczyźnie. Dobre żywienie – oznacza zbilansowanie węglowodanów, tłuszczy i białek a także witamin i minerałów. Jeśli zaspokoimy te pierwsze na zdrowy sposób – będziemy pewni że dostarczymy sobie również sporej porcji fito związków i przeciwutleniaczy. Są różne szkoły mówiące o procentowym udziale poszczególnych składników.
WHO zaleca, aby udział węglowodanów wynosił około 55% z czego maksymalnie 5-10% to cukry proste. Tłuszcze winny pokrywać 25-30% naszej diety przy założeniu: 7:8:15. Odpowiednio 7% nasycone kwasy tłuszczowe(NKT), 8% wielonienasycone (WNKT) – z czego 5% to NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) i 15% jednonienasycone (JKT) kwasy tłuszczowe.
Resztę – to jest 15-20% powinniśmy uzupełnić białkiem, pamiętając aby przynajmniej połowa z nich była pełnowartościowa (posiadająca pełną gamę niezbędnych aminokwasów).
Weźmy dla przykładu węglowodany. Jaka jest różnica między dobrymi i złymi? Same w sobie – w formie złożonej nie są złe. Problem powstaje kiedy spożywamy ich za dużo.
Złymi na pewno będą cukry proste. Weźmy dla przykładu ciastko czekoladowe, zawierające sporo cukru rafinowanego, białej mąki, tłuszczy trans i znikome ilości białka…co w nadmiarze przełoży się na magazynek tłuszczu. Pączek – zawiera jedną z największych dawek tłuszczy trans, co może prowadzić do chorób serca. Cukierek nie dostarczy Ci wielu witamin czy minerałów a jedynie próchnicy zębów! Zawsze dobrym przykładem na węglowodany były i są owoce i warzywa. Dostarczają energii, witamin, minerałów, antyutleniaczy a także błonnika dla zdrowego układu pokarmowego. Świetne są również produkty pełnoziarniste pochodzące ze zbóż w postaci płatków, kasz, chleba i ziaren.
Ta sama koncepcja tyczy się białek i tłuszczy. Dobre będą źródła białka, które posiadają pełny komplet aminokwasów np. chudy drób, wołowina a także ryby morskie które prócz białek dostarczą Ci zdrowych kwasów tłuszczowych. Przed kupnem mięsa unikaj białych części tzw. „marmurkowego” wyglądu. Oznacza to że produkt niesie ze sobą tzw. Tłuszcz ukryty – szkodliwy dla Twojego serca, talii a nawet zwiększający ryzyko zachorowań na raka!
Zdrowe tłuszcze tj. wielonienasycone i jednonienasycone pochodzą z takich produktów jak dziewicza oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, sezamu, ryżu, pestek winogron a także orzechy, pestki, nasiona i ryby morskie. Najlepszy pod względem składu jest olej lniany, który zawiera ponad 50% kwasu alfa linolenowego, należącego do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Chociaż zawierają one dużo kalorii, bo w 1 gramie mieści się ich aż 9kcal a w pozostałych tj. białkach i węglowodanach 4kcal – należy je spożywać i zwracać szczególną uwagę na proces ich obróbki. Najlepsze są te tłoczone na zimno i spożywane również na zimno!
Teraz masz juz podstawę i wiesz po co jesz. Kolejnym krokiem będzie rozwinięcie wielu złożonych tematów i pomoc w wyborze zrównoważonej, zdrowej diety.
