Nadmiar tłuszczu to zbędny bagaż. Wydaje się, że im go mniej tym lepiej. U najlepszych sportowców zawartość tłuszczu w organizmie nie przekracza kilku, kilkunastu procent. Poza tym, każdy chce wyglądać „fit”. Zmotywowani do odchudania sportowcy i nie tylko, często wpadają w obłęd, przekopując opasłe półki z produktami „light”, „zero” itp. Czy produkty te pomagają schudnąć, czy tylko zaspokajają popyt? Jak tabu zaczęło krążyć słowo „tłuszcz”. To słowo, którego nie można wypowiadać, a już na pewno nie powinno się umieszczać w składzie produktu. Wciąż pamiętam reklamę lizaków, której esencją było fraza według której, jeżeli słodycze nie zawierają tłuszczu, to się od nich nie tyje. Stereotyp jak perz, wydaje się nie do wypielenia.
Rola lipidów w organizmie
Główną rolą tłuszczu jest magazynowanie energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza mniej więcej 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż jeden gram węglowodanów, czy białek. To także więcej energii niż jeden gram alkoholu (ok. 7 kcal). Tłuszcz jest chętnie magazynowany przez organizm, ale nadmiar węglowodanów również może zostać zamieniony w kwasy tłuszczowe. Przeciętny mężczyzna, o wadze 70kg i około 18% zawartości tłuszczu posiada rezerwy mogące pokryć zapotrzebowanie energetyczne przez 8 tygodni. Tymczasem, glikogen zmagazynowany w mięśniach starcza na nie więcej niż dobę. Magazynowanie energii jest najbardziej znaną funkcją tłuszczu, ale nie jedyną. Tłuszcz między innymi:
- Buduje błony komórkowe
- Chroni przed nadmierną utratą ciepła (tkanka podskórna)
- Jest substratem do syntezy hormonów
- Umożliwia wchłanianie w przewodzie pokarmowym substancji rozpuszczalnych w tłuszczach np. witamin A, D, E, K
Kwasy tłuszczowe
Lipidy to bardzo złożona grupa związków. Mimo że większość z nich ma podobne właściwości fizyczne, to ich losy w organizmie różnią się. Kwasy tłuszczowe można podzielić na kilka grup. Najszerszy podział obejmuje kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Różnica wynika z budowy chemicznej. Kwasy tłuszczowe nienasycone w przeciwieństwie do nasyconych posiadają wiązania podwójne. W wyniku takiej budowy struktura cząsteczki jest inna, a co za tym idzie, podlega ona innym przemianom biochemicznym w organizmie.
1. Kwasy tłuszczowe nasycone
Są to głównie tłuszcze zwierzęce, stałe. To właśnie je obarcza się winą za choroby układu krwionośnego i za tak zwany zły cholesterol. Tymczasem nie same nascone kwasy tłuszczowe są zagrożeniem, ale ich nadmiar.
2. Kwasy tłuszczowe nienasycone
To z reguły ciecze pochodzenia roślinnego, ale wiele wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się również w rybach. Podobnie jak tłuszcze nasycone, są niezbędne w diecie, chociaż trudniej dostępne. Wiele z nich można suplementować kapsułkami, jednak dobrze ułożona dieta może całkowicie pokryć zapotrzebowanie na te składniki.
a. Kwasy „omega”
i. Omega – 3 – długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju ryb morskich. Obniżają poziom VLDL (zły cholesterol) i chylomikronów w osoczu. Ryby bogate w te kwasy, to ryby morskie takie jak tuńczyk, łosoś (także hodowlany), sardynki, śledź (pacyficzny i atlantycki).
ii. Omega – 6 – występuje w tłuszcach roślinnych, podobnie jak kwasy omega – 9. Mimo że coraz częściej można go spotkać w formie farmaceutyków, dieta w skład której wchodzą oleje roślinne w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na te tłuszcze.
b. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
Są to kwasy tłuszczowe, niemożliwe do zsyntezowania przez ludzki organizm, przez co muszą być dostarczane w diecie. Są to kwasy: linolenowy (omega – 3), linolowy (omega – 6), arachidonowy (omega – 6). Spotykane są również pod nazwą witamina F. Oleje roślinne bogate w NNKT:
- Lniany
- Sojowy
- Z orzechów włoskich
- Z pestek winogron
Oliwa z oliwek zawiera mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mimo to jest bardzo zdrowa dzięki zawartości antyoksydantów. Wszystkie te oleje nie nadają się do smażenia! Powinny być spożywane na surowo, np jako dodatek do sałatek, pieczywa.
3. MCT
MCT to najpopularniejszy suplement lipidowy. Są to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, z grupy m. in. omega – 3. Wchodzą one w skład wielu odżywek, w tym gainerów.
Co i ile jeść?
Wydaje się, że dieta oparta na nienasyconych kwasach tłuszczowych będzie najzdrowsza, a wyeliminowanie kwasów nasyconych, zbawienne dla naszej formy. Tymczasem dieta powinna w około 10% pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne właśnie z nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli powinny one stanowić mniej więcej jedną trzecią wszystkich zjadanych kwasów tłuszczowych. Reszta to właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie pochodzenia roślinnego. Wszystkie spożywane kwasy tłuszczowe powinny stanowić nie więcej niż 25% – 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Sportowcom zaleca się spożywanie kwasów tłuszczowych w ilości 20 – 25%, a osobom chcącym schudnąć – około 15%. Jest to również minimum rekomendowane w celu zachowania zdrowia. Niezbędne nienasycone kasy tłuszczowe powinny stanowić około 6% zapotrzebowania kalorycznego, czyli 20% wszystkich zjadanych lipidów.
Masło, czy margaryna?
Spór co jest zdrowsze wydaje się nie mieć końca. Szydercy twierdzą, że w latach parzystych szkodzi margaryna, a w nieparzystych – masło. Albo na odwrót? Esencją sporu są kwasy tłuszczowe „trans”, które występują w margarynie. Ponieważ są one pochodzenia roślinnego uważa się, że są zdrowsze od tych pochodzenia zwierzęcego, które są w maśle. Tłuszcze trans to stałe lipidy produkowane z tłuszczów płynnych w obecności wodoru i katalizatorów metalicznych. W wyniku tego procesu zachodzi proces częściowego uwodornienia, który zmienia niektóre wiązania nienasycone w nasycone. Większa ilość tłuszczów trans w diecie koreluje z wyższym stężeniem cholesterolu i z wyżyszm poziomem LDL (zły cholesterol). Dyskusyjne jest więc polecanie margaryny jako zdrowszej alternatywy masła. Masło zawierające więcej witamin niż margaryna wydaje się dużo lepszym rozwiązaniem. Warto także zauważyć, że jednym ze składników masła jest CLA, składnik wielu „odchudzaczy”.
Dieta zero tłuszczu
Minimalna ilość tłuszczu w organizmie to 5% dla mężczyzn i 10% dla kobiet. Schodzenie poniżej tej wartości może spowodować utratę zdrowia. Najbardziej narażone są kobiety, gdyż dotyczą ich efekty długookresowe. Nalezy do nich zaliczyć hormonalny brak równowagi, amenorrhea (brak miesiączki). Problemy u kobiet mogą wystąpić już przy spadku ilośći tkanki tłuszczowej poniżej 15 – 20% i u każdej kobiety mogą wystąpić przy innym jej poziomie. Może także dojść do zmniejszenia gęstości kości, a w skutek do jej uszkodzenia. Zaburzenia hormonalne mogą zostać odwrócone, gdy ilość tkanki tłuszczowej wróci na właściwy poziom. U mężczyzn również dochodzi do zaburzeń hormonalnych. Objawia się to spadkiem libido i aktywności seksualnej. Procesy te także są odwracalne.
Dieta niskotłuszczowa (poniżej 15% dziennego zapotrzebowania na kalorie pobierane z kwasów tłuszczowych) ciągnie za sobą szereg efektów ubocznych. Osoby stosujące taką dietę mają ziemistą cerę, problemy dermatalogiczne, np łuszczącą się skórę, stany zapalne. Są one narażone na nadciśnienie, spadek krzepliwości krwi. Niska ilość lipidów w diecie, to także niska ilość witamin w nich rozpuszczanych. Mimo że witamina D może zostać zsyntezowana przez organizm, podobnie jak witamina A (z beta karotenu), to niedoboru witaminy E w diecie nie da się niczym zrekompensować. Witamina E chroni organizm przed wolnymi rodnikami, których produkcja rośnie w czasie treningu, zmniejsza ona także bolesność mięśni po treningach.
Stosowane diety niskotłuszczowe wiążą się często z niedoborem kalorycznym. Ten z kolei szybko powoduje obniżenie ilości glikogenu mięśniowego, rozpad białek, a więć i mięśni. Naraża organizm na kontuzje, wydłuża czas potrzebny na regenerację i prowadzi do przetrenowania, o czym szerzej w artykule: „Gdy organizm mówi: Dość!”. Nie oznacza to jednak, że nie można trenować i redukować ilości zbędnej tkanki tłuszczowej w tym samym okresie. O tym jak to zrobić, można się z kolei dowiedzieć z artykułu: „Na diecie”.
Bibliografia:
Baker A., Bicycling Medicine, 1998
Bean A., Żywienie w sporcie, 2008
Mędraś M., Medycyna Sportowa, 2004
Schmidt A., Das grosse buch von radsport 2007
Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, 2005
