Tydzień przed...
Większość zawodów wymaga by pozostać w pełni sił przez kilka godzin. Pomocne będzie odpowiednie żywienie w czasie wyścigu. Jego celem będzie niedopuszczenie do spadku poziomu glukozy we krwi oraz utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu. Pierwsze przygotowania należy rozpocząć już tydzień przed startem. Ich celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu, co nazywa się ładowaniem węglowodanów. Zabiegi te mogą zapewnić energię na dwie, może dwie i pół godziny.
Trzy, dwa, jeden, start!
Na trzy dni przed planowanym startem, zaleca się przeprowadzenie lekkiego, nieobciążającego treningu (2-6h). Staramy się jeść możliwie mało, za to dużo pić. Następnego dnia dobrze wykonać trening o bardzo niskiej intensywności (1-3h). Na pierwszy plan wychodzi dieta. Najlepiej spożywać duże ilości węglowodanów i niewielką ilość tłuszczu. Na śniadanie wskazane muesli i wszelkie pieczywo. Na obiad i kolację ziemniaki, makarony, ryż – wedle uznania. Dzień przed startem to czas na „Pastaparty”-czyli solidną porcję makaronu z chudym sosem. Ale najpierw trening. Powinien być lekki i krótki (1-2h). Na kilka minut (1-4) można wejść w wyższe strefy, nawet w okolice progu mleczanowego, żeby „przetestować” formę. Makaronowa uczta powinna się odbyć wieczorem, jednak nie za późno, tak by organizm miał w nocy czas na odpoczynek, a nie tylko na trawienie. Całość solidnie popić wodą.
Ile wody tracisz?
Przez cały ten okres należy kontrolować nawodnienie organizmu. Najłatwiej rozpoznać odwodnienie po intensywnym zabarwieniu moczu. Dla pewność można wypić w ciągu tego dnia dwie nadprogramowe 1,5l butelki wody. Do każdej wypijanej szklanki można dodać szczyptę soli. Może nie jest to najsmaczniejsze, ale sól kuchenna sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Uwaga na piwo: działa moczopędnie co sprzyja odwodnieniu. Przed obciążeniem należy zważyć się z dokładnością do 100g. Trzeba też wiedzieć ile się wypiło podczas treningu, a po zakończeniu treningu zważyć się ponownie. Wiedząc ile trwał wysiłek możemy obliczyć ile wody tracimy.
Utrata wody L/h = (Waga przed wysiłkiem - Waga po wysiłku + Waga płynów)/Czas wysiłku
Dzień „zero”
Dzień „0” stoi pod znakiem lekkostrawnych węglowodanów. Lekkostrawne śniadanie, ewentualnie obiad, należy zjeść 3-4h przed startem. Uwaga - nie wolno się przejeść! Popijanie Coli jest niewskazane. Ostatni duży posiłek, najpóźniej 2h przed startem, powinien zawierać optymalnie 200-300g węglowodanów, przy tym mało błonnika, tłuszczu i białka. Im intensywniejszy i krótszy ma być wyścig tym lżej strawne potrawy powinny być spożywane. Jeśli jednak wyścig ma być naprawdę długi, i podczas pierwszej godziny jechać będziemy na lekkich obrotach, to w posiłku można zawrzeć tez białka i tłuszcze.
Godzina przed startem
Aż do startu należy pić małymi łyczkami. Dozwolone są małe przekąski np. kawałki banana, batonik muesli, w miarę możliwości nie za słodkie. Przed startem lepiej nie pić Coli i ograniczyć ilość błonnika, zwłaszcza przed krótkimi zawodami. Słodkie przekąski z wysokim indeksem glikemicznym także należy wykluczyć. Czekolada i podobne słodkości powodują szybki wzrost a następnie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do obniżenia wydolności, co niewątpliwie jest niewskazane.
Do boju!
Asortyment produktów dla kolarzy jest dość szeroki. Da się znaleźć batony, żele, napoje znośne w smaku. Ale można też próbować własnych sił w kuchni. W węglowodany należy się zaopatrzyć obowiązkowo na każde zawody trwające powyżej 90 min. Zgodnie z fizjologią żywienia zakłada się, że optymalna ilość węglowodanów, jaka należy dostarczyć, to 1-1,2 g/min. Większa ilość może się nie wchłonąć. Zawodowi kolarze jedzą już w trakcie pierwszej godziny ścigania. Ale to, co i kiedy będziemy jeść zależy od tego ile ma trwać wyścig.
Krótkie zawody 2h
0:00-0:30
Już po 15 min można zacząć jeść batoniki energetyczne, miód, płynne węglowodany.
Od startu pijemy napoje energetyczne, izotoniki. Regularnie, małymi łykami.
0:30 – 1:30
Małymi kęsami spożywać batoniki energetyczne, żele energetyczne, miód.
Napoje energetyczne, izotoniki j.w.
1:30 – 2:00
Nie przyjmować żadnych stałych pokarmów! W razie potrzeby można zjeść dwie - trzy kostki cukru na 30 minut przed końcem.
30 minut przed końcem można wypić około 250 ml Coli (nie od razu całość, stopniowo) Napoje energetyczne, izotoniki do ok. 15 minut przed końcem zawodów.
Zawody średniej długości 4h
0:00 – 1:00
Jedzenie można zacząć po 15 minutach. Batoniki energetyczne, żele, biały chleb, banany.
Płyny – od samego początku pijemy małymi łykami, regularnie. Napoje energetyczne, izotoniki.
1:00 – 2:30
j.w. ważne by było mało błonnika i mało tłuszczu
2:30 – 3:30
Redukcja ilości stałych pokarmów. Należy zastąpić je napojami energetycznymi.
Picie regularne, małymi łykami. Głównie napoje energetyczne, można także izotoniki.
3:30 – 4:00
Nie przyjmować już żadnego stałego pokarmu. W razie konieczności 2 - 3 kostki cukru.
Napoje: 30 minut przed końcem wypić, pół butelki Coli (stopniowo). Zamiast Coli można pić napoje energetyczne. Przez ostatnie 15 minut nie przyjmować płynów. Kiedy w grę wchodzi każda sekunda i każdy gram, można wyrzucić bidon.
Długie zawody 6h
Zasada jest prosta: na początku się złożone węglowodany, a pod koniec proste. Najpierw niski IG potem wysoki.
0:00 – 1:00
Po 15 minutach można zacząć jeść energetyczne żele i batoniki, biały chleb z chudymi dodatkami, ciastka ryżowe, banany, muesli.
Płyny: od początku małymi łykami, izotoniki, napoje energetyczne.
1:00 – 4:00
j.w. ważne, by było mniej błonnika i mniej tłuszczu
4:00 – 5:30
Redukcja stałych pokarmów. Należy je zastąpić napojami energetycznymi.
Picie: przede wszystkim napoje energetyczne, można też izotoniki.
5:30 – 6:00
Nie przyjmować już żadnego stałego pokarmu. W razie konieczności 2 - 3 kostki cukru.
Napoje: 30 minut przed końcem wypić, pół butelki Coli (stopniowo). Zamiast Coli można pić napoje energetyczne. Przez ostatnie 15 minut nie przyjmować płynów.
Cukier i kofeina
Gdy zawody trwają do 2,5h powinny wystarczyć napoje energetyczne. Szczególnie wygodne i ważne jest to podczas zawodów MTB, gdy przy szybkim tempie i trudnych technicznie zjazdach ciężko przegryzać kanapkę. Lepiej nie musieć wyciągać czegoś z kieszeni – tak jest zdecydowanie bezpieczniej. Dobrze mieć ze sobą butelkę coli lub innego napoju z kofeiną. Niektórzy pija na 30 minut przed końcem mocno posłodzoną kawę. Przydać się może kilka kostek cukru, dobrze je zjeść gdy zaobserwujesz u siebie spadek formy. Gdy poziom glukozy we krwi mocno się obniży może dojść do zawrotów głowy, zaburzeń orientacji, zmniejszenia wytrzymałości.
Wszelkie pożywienie (batony, żele, izotoniki, kombinacje) testować należy na treningach by ustrzec się problemów żołądkowych na zawodach.
Na podstawie: Schmidt A, Das Grosse Buch vom Radsport.
