Foam roller dla początkujących

Ilość ciężkich jednostek treningowych jest uwarunkowana szybkością z jaką jesteśmy w stanie powrócić do stanu równowagi. Odpowiednia regeneracja mięśni jest kluczem do ich rozwoju i poprawy osiągów. Istnieje wiele sposobów na obolałe, zmęczone mięśnie, które wołają o pomoc. Rozciąganie, kąpiele zimne i ciepłe, odpowiednia dieta czy odzież kompresyjna. Nic jednak nie zastąpi rąk wykwalifikowanego masażysty, który "skróci nasze męki".

Czym jest masaż?

Teoria mówi o mechanicznym oddziaływaniu na organizm w postaci nacisku, wykorzystując czucie głębokie oraz zmian odruchowych na układ krążenia, nerwowy, wewnątrzwydzielniczy czy narządy wewnętrzne, gdy pacjent pozostaje w spoczynku.

Jaki wpływ na mięśnie ma masaż?

• poprawia ich elastyczności
• przyspiesza wydzielanie produktów przemiany materii
• zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze
• zwiększa ich zdolność do pracy
• pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności po kontuzji

Wielu spośród nas nie może sobie jednak pozwolić na regularne wizyty u fizjoterapeuty. Znając dobrobyt jakie one zapewniają, wymyślono środek, dzięki któremu każdy, w swoim domowym zaciszu, może otrzymać ich namiastkę - wałek rehabilitacyjny (ang. foam roller).

Najczęściej jest on gładki, o wymiarach 15x45cm. Systematyczne ćwiczenia z jego wykorzystaniem dają podobne efekty do wizyt na kozetce - podobne, ale nie takie same, oszczędzając jednak masę naszego czasu i pieniędzy.

Na rynku jest wiele producentów. Cena nie zawsze idzie z jakością, dlatego warto zobaczyć produkt przed zakupem, niekoniecznie powołując się na znanego producenta. Fizjoterapeuci polecają te wykonane z pianki EVA (wykorzystywana m.in. do produkcji siodełek), która zachowuje swoje właściwości przez bardzo długi czas. Najlepiej zainwestować w roller wykonany z twardego materiału, gdyż dają one największe efekty.

Jakie ćwiczenia są dedykowane dla kolarzy?

Absolutnym minimum jest zestaw sześciu ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno przed jak i po treningu. Na każdy mięsień powinniśmy przeznaczyć co najmniej jedną minutę, powoli masując mięsień, zwalniając dodatkowo w punktach krytycznych - najboleśniejszych.

Rolowanie zewnętrznej części uda (powięzi szerokiej, pasma biodrowo-piszczelowego):

Leżąc bokiem, podpieramy się na przedramieniu. Pod udem umieszczamy wałek, a drugą nogą, opartą na stopie, podpieramy się z przodu. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed kolanem. Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać nam ból, złączamy nogi, aby cały swój ciężar umieścić na wałku.

Rolowanie mięśni pośladków:

Siadamy na wałku i zakładamy stopę na udo drugiej nogi. Pochylamy się lekko w stronę rolowanego mięśnia. Staramy się masować jak największy zakres - aż do kości miednicy.

Rolowanie wewnętrznej części uda (przywodziciela długiego, obszernego przyśrodkowego):

Kładziemy się na brzuchu, odchylając jedną z nóg w bok. Umieszczamy wałek pod udem i rolujemy od krocza do kolana.

Rolowanie tylnej części uda (mięśnia dwugłowego):

Siadamy na podłodze w siadzie prostym i umieszczamy wałek pod udami. Podpierając się na rękach, unosimy biodra i przemieszczamy się na wałku. Jeżeli ćwiczenie nie będzie sprawiało nam bólu, zakładamy stopę na udo drugiej nogi i rolujemy mięśnie pojedynczo.

Rolowanie przedniej części uda (mięśnia prostego uda):

Kładziemy się na brzuchu, podpierając na przedramionach. Wałek umieszczamy pod udami. Ruchem obręczy barkowej przemieszczamy się na wałku. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed rzepką.

Rolowanie łydki (mięśnia brzuchatego):

Siadamy na podłodze w siadzie prostym i umieszczamy wałek pod jedną z łydek. Początkowo możemy podpierać się drugą nogą, w przypadku gdy ból jest zbyt silny. W późniejszym etapie zakładamy nogę na nogę by zwiększyć nacisk. Podobnie jak przy rolowaniu mięśnia dwugłowego, podpierając się na rękach unosimy biodra i przemieszczamy się na wałku. Rolować powinniśmy od ścięgna achillesa, zatrzymując się przed dołem podkolanowym.

Podsumowanie

Czy wałek jest lepszy od masażu? NIE! Wizyta w gabinecie przynosi znacznie lepsze efekty, a wałek może być jedynie tańszym zamiennikiem do codziennego użytku. Oprócz jednak wspomnianego rozluźnienia, rozciągnięcia czy odżywienia "rollowanych" mięśni, pozwoli na wzmocnienie mięśni tułowia, brzucha, grzbietu, obręczy barkowej, stabilizatorów bioder i kręgosłupa. Początkowo ćwiczenia mogą sprawiać bardzo dużo bólu - pokazując jak dużo pracy nas czeka.

Przy używaniu foam rollera należy pamiętać o ogólnych prawidłach. Nie można używać rollera w przypadku odniesienia kontuzji! Masaż ten ma być jednym ze sposobów jej zapobiegania i profilaktyki, pod żadnym względem leczenia. 

Wałek pomocny będzie głównie w tzw. masażu treningowym, który można wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Po treningu zaleca się przeprowadzić masowanie od 3 do 4 godzin po zakończeniu wysiłku. U kolarzy szosowych masaż ten musi być „głęboki”, ponieważ wymaga tego rodzaj długotrwałego wysiłku jakim kolarz jest poddawany. 

Masaż przeprowadzany przed zawodami, w dniu pomiędzy ostatnim dniem treningowym a dniem startowym ma być tzw. masażem całkowitym, uwzględniającym również górne partie ciała. Tutaj podobnie jak i w przypadku masażu startowego (w dniu wyścigu), niezastąpionym okaże się doświadczony fizjoterapeuta. W dniu startowym masażowi podlegają również stawy a nie tylko mięśnie.

Foto: Radosław Kubacki