Foam roller dla początkujących

Foam roller
Foam roller Radosław Kubacki

Czym tak naprawdę jest Foam roller i w czym okaże się pomocny kolarzowi? Zapoznajemy się z podstawowymi informacjami na temat niepozornego wałka oraz prezentujemy kilka ćwiczeń z jego użyciem.

Ilość ciężkich jednostek treningowych jest uwarunkowana szybkością z jaką jesteśmy w stanie powrócić do stanu równowagi. Odpowiednia regeneracja mięśni jest kluczem do ich rozwoju i poprawy osiągów. Istnieje wiele sposobów na obolałe, zmęczone mięśnie, które wołają o pomoc. Rozciąganie, kąpiele zimne i ciepłe, odpowiednia dieta czy odzież kompresyjna. Nic jednak nie zastąpi rąk wykwalifikowanego masażysty, który "skróci nasze męki".

Czym jest masaż?

Teoria mówi o mechanicznym oddziaływaniu na organizm w postaci nacisku, wykorzystując czucie głębokie oraz zmian odruchowych na układ krążenia, nerwowy, wewnątrzwydzielniczy czy narządy wewnętrzne, gdy pacjent pozostaje w spoczynku.

Jaki wpływ na mięśnie ma masaż?

  • poprawia ich elastyczności
  • przyspiesza wydzielanie produktów przemiany materii
  • zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze
  • zwiększa ich zdolność do pracy
  • pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności po kontuzji

Wielu spośród nas nie może sobie jednak pozwolić na regularne wizyty u fizjoterapeuty. Znając dobrobyt jakie one zapewniają, wymyślono środek, dzięki któremu każdy, w swoim domowym zaciszu, może otrzymać ich namiastkę - wałek rehabilitacyjny (ang. foam roller).

Najczęściej jest on gładki, o wymiarach 15x45cm. Systematyczne ćwiczenia z jego wykorzystaniem dają podobne efekty do wizyt na kozetce - podobne, ale nie takie same, oszczędzając jednak masę naszego czasu i pieniędzy.

Na rynku jest wiele producentów. Cena nie zawsze idzie z jakością, dlatego warto zobaczyć produkt przed zakupem, niekoniecznie powołując się na znanego producenta. Fizjoterapeuci polecają te wykonane z pianki EVA (wykorzystywana m.in. do produkcji siodełek), która zachowuje swoje właściwości przez bardzo długi czas. Najlepiej zainwestować w roller wykonany z twardego materiału, gdyż dają one największe efekty.

Jakie ćwiczenia są dedykowane dla kolarzy?

Absolutnym minimum jest zestaw sześciu ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno przed jak i po treningu. Na każdy mięsień powinniśmy przeznaczyć co najmniej jedną minutę, powoli masując mięsień, zwalniając dodatkowo w punktach krytycznych - najboleśniejszych.

Rolowanie zewnętrznej części uda (powięzi szerokiej, pasma biodrowo-piszczelowego):

Leżąc bokiem, podpieramy się na przedramieniu. Pod udem umieszczamy wałek, a drugą nogą, opartą na stopie, podpieramy się z przodu. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed kolanem. Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać nam ból, złączamy nogi, aby cały swój ciężar umieścić na wałku.

Foam roller
 
(czytaj dalej)

Podobne artykuły