Trenażer a szosa - jakie różnice?

Coraz częstsze dni nieprzyjaznej pogody i nadchodzący okres przejściowy wielu z nas spędza po części na trenażerach. Poza intensywnością samych ćwiczeń warto zastanowić się nad różnicami pomiędzy treningiem zewnętrznym, a tym prowadzonym w pomieszczeniu. Jakie są najważniejsze? Na pierwszy rzut oka jazda na trenażerze, rolce czy rowerze spinningowym wewnątrz pomieszczenia jest subiektywnie trudniejsza, niż ten sam trening wykonany na szosie. Brak podmuchów wiatru, nieustanne pocenie się, wysiłek psychiczny związany z pokonywaniem nudy - wszystkie te czynniki wskazują na fakt, że jazda stacjonarna jest ciężka. Z drugiej jednak strony, patrząc przez pryzmat fizjologii, więcej energii zużywamy podczas treningu na powietrzu. Dochodzi tu przede wszystkim większe użycie siły mięśniowej i rekrutację większej liczby włókien do wykonywania pracy i utrzymania równowagi. Z pewnością trening pod dachem różni się od tego wykonywanego na zewnątrz. Czasami jest trudniejszy, ale w innych przypadkach może okazać się zarówno łatwiejszy, jak i bardziej skuteczny.

Jazda stacjonarna jest bardzo dobrą drogą do podtrzymania sprawności w okresach, kiedy nie możemy z różnych przyczyn wyjechać na rower. W niektórych miejscach naszej planety (również w Polsce) trenażer jest jedną z podstawowych form treningu zimowego. Pozwala również podtrzymać kondycję w okresie niepogody w trakcie sezonu oraz realizować jednostki szybciej, gdy mamy niewiele czasu.

Treningi na trenażerze nie pomagają jednak w pełni rozwinąć, a nawet podtrzymać, naszej wydolność w wysokich zakresach intensywności. Największy wpływ na niepełne przełożenie ćwiczeń stacjonarnych na jazdę na zewnątrz ma m.in. mniejszy stopień wykorzystania mięśni korpusu, słabsze działanie sił grawitacyjnych oraz zwiększony udział CO2 we wdychanym powietrzu. Zaangażowanie mniejszej liczby grup mięśniowych wydaje się głównym ograniczeniem jazdy stacjonarnej. Z jednej strony pozwala skupić się organizmowi wyłącznie na budowaniu specyficznej wydolności, z drugiej jednak wyklucza realne obciążenia, które występują na szosie. Skutkiem tego jest większa intensywności każdego ćwiczenia, które wykonujemy na podobnym pulsie/zakresie mocy co na szosie. Przeciętnie trening pod dachem jest ok. 15-20% cięższy niż na szosie, biorąc pod uwagę złożoność czynników.

W związku z tym największą korzyścią z treningów stacjonarnych wydaje się możliwość podtrzymania i rozwoju wydolności tlenowej. Ze względu na trenażerowe ograniczenia, ćwiczenia skupiające się na niskim zakresie intensywności dają największy efekt, przynajmniej w porównaniu do czasu w nie włożonego.

Nie oznacza to jednocześnie, że wykonywanie mocnych treningów interwałowych pod dachem jest niepotrzebne czy zbędne. Po prostu ich realizowanie nigdy nie będzie tak samo efektywne jak na szosie, a bezpośrednie przełożenie nie zachodzi. Czasami jednak trzeba pogodzić się z tymi ograniczeniami, bo już np. 3 miesiące treningu wyłącznie w niskich strefach mogą znacznie bardziej zagrozić naszej sprawności niż wykonywanie mocnych ćwiczeń w określonym czasie i objętości. Jednym z rozwiązań jest korzystanie z więcej niż jednego sposobu treningu pod dachem.

Trenażer może służyć do realizacji specyficznych ćwiczeń siłowych, realizowanych na niższej kadencji, ponieważ pozwala angażować niemal wyłącznie nogi i prowadzi do uzyskania dużej intensywności. Trening na rolce pozwala w małym stopniu urealnić jazdę na zewnątrz z konieczności utrzymywania równowagi i wykorzystywania większej liczby włókien mięśniowych do tego celu. Jazda na rowerze spinningowym z kolei przyczynia się do wyrobienia płynnego obrotu (korzyści podobne jak z jazdy na ostrym kole) i umożliwia ćwiczenie na wysokiej kadencji.

Kolarze, którzy z różnych powodów często trenują pod dachem, powinni łączyć takie ćwiczenia z treningiem funkcjonalnym. Pozwoli on podtrzymać i zwiększyć sprawność mięśni korpusu (więcej o temacie tutaj), przyzwyczaić układ oddechowy do normalnego składu powietrza oraz zapewnić oderwanie do stacjonarnej monotonii. Dyscyplinami uzupełniającymi mogą być m.in.: biegi górskie, marszobiegi, pływanie, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo itd.