Mięśnie rdzenia są aktywne podczas każdego naszego ruchu. Dobry poziom ich wytrenowania pozwala generować większą moc, oszczędzać energię i utrzymywać optymalną pozycję na rowerze. Jak przeprowadzić trening core stability?
Ćwiczenia stabilności ogólnej skupiają się przede wszystkim na wzmocnienie gorsetu mięśniowego, który otacza nasz tułów zarówno z przodu jak i z tyłu. Są swego rodzaju bazą, dzięki której powstają wszystkie nasze bardziej złożone ruchy.
W kolarstwie trening mięśni głębokich posiada bardzo wiele zalet. Przy systematycznym wzmacnianiu ich siły wzrasta poziom generowanej przez nas mocy. Nogi są w większym stopniu odciążane od pracy, ponieważ w nieco większej części zaczyna ona pochodzić bezpośrednio z korpusu. Dzięki temu oszczędzimy niewielki procent energii, który jednak może okazać się kluczowy w końcowym sprincie czy na wymagającym podjeździe. Oprócz tego wzmocnienie mięśni głębokich pozwala na dłuższe utrzymywanie aerodynamicznej postawy ciała bez uczucia dyskomfortu. Silniejsze plecy i brzuch wpływają na możliwość jazdy w dolnym chwycie przez większą ilość czasu, co bezpośrednio przekłada się na zyski wynikające ze zmniejszenia oporu aerodynamicznego.
Ważną zaletą core stability jest również zapobieganie urazom. Poprzez zwiększenie siły mięśni głębokich jesteśmy mniej podatni na kontuzje wynikające z nagłych, gwałtownych ruchów czy też dużych, jednostajnych przeciążeń (powstających m.in. podczas długiej i intensywnej jazdy na rowerze).
Gdzie je znajdziemy
Mięśnie głębokie stanowią swego rodzaju pas otaczający tułów. Do podstawowych mięśni rdzenia zaliczamy cztery rodzaje.
Najgłębiej osadzonym jest mięsień poprzeczny brzucha, który jest bezpośrednio połączony z kręgami lędźwiowymi. Jego zadaniem jest stabilizowanie dolnej części kręgosłupa. W lędźwiach z kolei najsilniejszym jest mięsień wielodzielny, który stabilizuje cały kręgosłup. Przepona, oprócz spełniania funkcji oddechowej, wpływa także na stabilizację tułowia poprzez połączenie z kręgami lędźwiowymi. Ostatnią grupą mięśni rdzenia są mięśnie dna miednicy, które łączą się z kością ogonową.
Jak ćwiczyć
Poniżej przedstawiamy kilka najbardziej popularnych ćwiczeń, która mogą stanowić bazę naszego treningu mięśni głębokich. W internecie oraz publikacjach książkowych znajdziemy szereg kolejnych informacji i przykładów ćwiczeń core stability. Początkowo ćwiczenia wykonujemy 3-4 razy w tygodniu w jednej sesji treningowej i z czasem zwiększamy długość lub liczbę powtórzeń pojedynczego ćwiczenia. Do części z nich potrzebować będziemy piłki fitness. Czas lub powtórzenia podane w ćwiczeniach mogą różnić się od naszych indywidualnych możliwości, zależnie od stopnia wytrenowania.
1. Unoszenie tułowia w górę na piłce
Wykonanie: Kładziemy się na piłce środkową częścią pleców, kolana ugięte pod kątem prostym, stopy spoczywają płasko na podłożu, równolegle do siebie. Dłonie spoczywają na skroniach lub klatce piersiowej.
Powoli unosimy tułów w górę jednocześnie utrzymując ramiona nad piłką. Lędźwiową częścią pleców podtrzymujemy piłkę. Wytrzymujemy w tej pozycji 20-30 sekund i powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy.
2. Dynamiczny mostek
Wykonanie: Leżąc płasko na podłożu unosimy kolana w górę do kąta 45 st. opierając się jedynie na piętach. Ramiona, dłonie i głowa pozostają na podłożu.
Szybkim ruchem opieramy całe stopy na podłożu jednocześnie unosząc ramiona i głowę do osiągnięcia linii prostej z kolanami. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy.
3. Unoszenie nóg w podporze przodem na piłce
Wykonanie: Kładziemy się na piłce opierając się na niej brzuchem i biodrami. Głowa spoczywa przed piłką, ramiona również. Podpieramy się całymi dłońmi na wysokości barków. Nogi pozostają wyprostowane, a palce stóp oparte o podłoże (jak w przypadku pompek)
Powoli unosimy obydwie nogi stabilizując jednocześnie położenie piłki brzuchem i biodrami. Osiągamy poziom równoległy do podłogi lub nieco wyższy. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy.
4. Unoszenie tułowia w podparciu przodem na łokciach
Wykonanie: Leżąc na podłożu na brzuchu układamy łokcie pod barkami. Przedramiona i dłonie spoczywają na podłodze.
Powoli unosimy biodra z podłoża jednocześnie utrzymując linię pleców i brzucha równolegle. Ciężar ciała opieramy na łokciach i palcach stóp. Wytrzymujemy w tej pozycji 20-30 sekund i powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy.
5. Prostowanie kończyny dolnej w leżeniu tyłem
Wykonanie: Kładziemy się płasko na plecach, ręce luźno na klatce piersiowej. Kolana ugięte pod kątem 45 st.
Unosimy biodra maksymalnie w górę prostując jednocześnie jedną z nóg. Palce stopy zadarte. Wytrzymujemy w tej pozycji 20-30 sekund i powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy.
