Okres zawodów to najcięższe chwile dla kolarza. Mocne treningi i starty potrafią „wykończyć” niejednego, nawet najwyższej klasy zawodnika. Jesienią, w okresie, gdy ilość godzin spędzanych na siodełku jest mniejsza, warto skupić się na planowaniu kolejnego sezonu. Znając już wydarzenia, w jakich weźmiemy udział, należy dopasować do nich rodzaj i intensywność treningu. Sporządzony przez nas plan będzie drogowskazem na najbliższych kilka miesięcy.
Skonstruowanie planu treningowego, który idealnie przygotuje nas do realizacji celów na przyszły rok, nie jest trudne. Problemy pojawiają się, gdy dochodzi do jego realizacji. Często kończymy treningi wykończeni, i plany na kolejne dni trzeba szybko korygować. Pojawiają się dodatkowe odpoczynki, intensywnych treningów nie udaje się ukończyć w założonej strefie tętna. Czasem po prostu mamy dość i zasiadamy z michą makaronu na kanapie przed telewizorem, komputerem, lub z książką. Treningi, które przeprowadzamy nie będąc właściwie zregenerowani, nie przyniosą nam spodziewanych efektów. Inni kolarze tworzą plany, które nie wykorzystują w pełni ich możliwości. Mimo że plan o niższej, niż optymalna, intensywności nie grozi przetrenowaniem, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, nie grozi nawet wystąpieniem złego samopoczucia, nie da takich efektów, jakich moglibyśmy się spodziewać. Niewłaściwie dobrane obciążenie może być spowodowane wieloma czynnikami. Oto kilka z nich, które na pewno należy uwzględnić na początku planowania treningów.
Czas
Ilość czasu jaką dysponujemy jest ściśle określona. W tygodniu mamy 164 godziny, które muszą nam starczyć na pracę, naukę, sen, przygotowywanie posiłków, pranie, robienie zakupów, kąpiele, prace domowe, życie rodzinne i towarzyskie, mycie i naprawianie roweru, czytanie artykułów… Szybko kurczy się ilość wolnego czasu. Trzeba realnie przeanalizować wszystkie obowiązki by móc ocenić, ile czasu możemy poświęcić na trening. Na tym etapie należy rozważyć, czy czas został odpowiednio dobrany do kondycji jaką dysponujemy. Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z kolarstwem i mamy do dyspozycji dużo czasu, np. 6 – 8 godzin dziennie, poświęcenie go w całości na trening będzie błędem. Obciążenie treningowe powinno być na początek niskie i z czasem coraz większe. W zmianie intensywności na kolejnych etapach treningu pomogą ogólne zasady periodyzacji treningu, o których była mowa w niejednym już artykule (np. „Trening optymalny”). Najważniejsze, by plan treningowy nie był listą życzeń, ale realnie skonstruowanym programem dnia.
Wiek
Naturalnym jest, że z wiekiem nasz organizm potrzebuje więcej czasu, by w pełni się zregenerować. Nie jesteśmy też zaprogramowani, by żyć wiecznie. Nie można też jednoznacznie ocenić, kiedy się jest tym „starszym”, a kiedy tym „młodszym”. Ma na to wpływ właściwie wszystko, co do tej pory robiliśmy i jak dbaliśmy o zdrowie. Warto zwrócić uwagę, że 22 latek, który łączy pracę ze studiami i jeszcze poświęca czas na kolarstwo może mieć, przy takim samym treningu, dłuższy okres regeneracji, niż niepracujący 50 latek, który budował kondycję przez ostatnia kilkadziesiąt lat. Nie zawsze więc bycie starszym oznacza dłuższy czas, jaki należałoby poświęcić na regenerację. Bardzo ważne więc, żeby nauczyć się słuchać własnego ciała. Organizm wysyła nam często delikatne sugestie np. w postaci sztywności w nogach, złego samopoczucia. Jeżeli nie zareagujemy na te delikatne sygnały, ciało zacznie „krzyczeć”, czego objawem mogą być kontuzje. Nie bez znaczenia jest także analiza zapisków z poprzedniego sezonu - oceniając intensywność treningu i odczuwane wówczas zmęczenie, możemy łatwo ocenić, na co będzie nas stać w nadchodzących miesiącach. Również trening z pomiarem mocy, lub regularne badania wydolnościowe pokażą, kiedy, mimo treningu, kondycja wcale nie rośnie, a nawet zaczyna spadać. Nie można się wtedy oszukiwać. Młodość nie wieczność i zwiększenie intensywności treningów nie zmieni tego stanu rzeczy. Oczywiście mając np. 20 lat można szukać innego, niekoniecznie związanego z wiekiem, powodu braku postępów. A znacie to uczucie, gdy jedziecie, pokonując, wydaje się, nieziemski wysiłek, zerkacie na pulsometr, a tu, tylko, np. 75% HRmax? To kolejny delikatny sygnał ze strony organizmu, że chętnie by odpoczął.
Sen
W czasie snu uwalnia się jeden z najsilniej działających hormonów anabolicznych – hormon wzrostu. Im dłużej śpimy, tym dłużej poddajemy nasz organizm jego działaniu. Ilość snu powinna odpowiadać ilości godzin jaką trenujemy. Jeżeli nazbieramy aż 15 godzin treningu w tygodniu, na sen powinniśmy przeznaczyć co najmniej 10 godzin dziennie. Dla mniejszego obciążenia, dla 10 – 15 godzin w tygodniu, to już około 9 godzin snu dziennie. Dla tygodni, w których trenujemy mniej niż 10 godzin, powinniśmy pozostawić około 8 godzin na sen. Jeżeli możemy sobie na to pozwolić, wprowadźmy po treningach krótkie drzemki. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem, znaczenie skrócą one czas potrzebny na regenerację. Pamiętajmy, że jeżeli ciężko pracujemy, lub mamy ciężki okres w pracy, na studiach itp., czas snu powinien być dłuższy.
Dieta
Dieta musi odpowiadać intensywności treningu i wcale nie oznacza to, że gdy intensywnie trenujemy, musimy się objadać. Wręcz przeciwnie – im trenujemy intensywniej, tym baczniej musimy oglądać to, co trafia na talerz. Intensywne treningi, to dieta uboga w tłuszcz. Treningi długie, ale mniej intensywne, to okres, w którym ilość tłuszczu w diecie można zwiększyć. Pilnujmy jednak ilości kalorii, by nie wyhodować brzuszka. Jeżeli pilnujemy tego co jemy i mamy czas na komponowanie zbilansowanych posiłków, skracamy czas potrzebny na regenerację i tym samym możemy zwiększyć intensywność, czy objętość treningów. Pamiętajmy, że właściwa dieta to także właściwe nawodnienie. Odwodniony organizm nie zniesie takiego obciążenia, jakiemu podoła organizm nawodniony. Ważne jest nie tylko to co, ale i kiedy jemy. Kluczowe jest 30 minut po zakończeniu treningu. Ważne byśmy mieli coś pod ręką, np. przygotowany wcześniej posiłek. Dla chętnych, więcej o diecie można znaleźć w artykułach: „Tłuszcz, wróg, czy przyjaciel”, „Odwodnienie? Nawodnienie!”, „Ładowanie węglowodanów”, „Padłeś? Powstań!” i innych.
Zdrowie
W okresie jesienno zimowym łatwo złapać przeziębienie. Czasem tak się dzieje i trzeba to przyjąć ze spokojem. Jeżeli czujemy się lekko przeziębieni możemy kontynuować treningi o niskiej intensywności, by za bardzo nie osłabiać walczącego z infekcją organizmu. Tętno z zakresu strefy 1 i 2 (np. „Złapać oddech”) to maksimum tego na co możemy sobie pozwolić. Jeżeli mamy gorączkę, trening odpada. Nawet jeśli subiektywnie czujemy się nie najgorzej, lepiej przerwać treningi i za tydzień być w pełni zdrowym, niż przez kolejne tygodnie zmagać się z przeziębieniami. Naturalnie nie możemy przewidzieć, czy i jak długo będziemy chorować. Możemy jednak minimalizować to ryzyko. Najważniejsze są pierwsze minuty i godziny po treningu, gdy organizm jest najbardziej osłabiony. Powinniśmy wówczas unikać dużej ilości ludzi (komunikacja miejska, kina, itp.), od razu coś zjeść, by dać organizmowi paliwo i budulec potrzebny w procesie regeneracji i starać się przebywać w cieple.
Stres
Nad stresem, podobnie jak nad zdrowiem ciężko zapanować. Możemy jednak przewidzieć, że zbliża się cięższy okres w pracy, szkole, na uczelni. Warto przewidzieć takie momenty i zaplanować na ten okres lżejsze treningi, a gdy będzie to potrzebne zupełnie zaniechać treningów. Stres jaki powoduje trening, i stres zewnętrzny sumują się. Jeżeli w ciężkim dla nas okresie będziemy chcieli na siłę utrzymać wysoką intensywność treningu, narazimy się na przetrenowanie lub kontuzję. Warto wówczas pamiętać, że trening, któremu poddany jest przemęczony organizm, nie jest tak efektywny, jak trening, do którego przystępujemy w pełni wypoczęci.
Bibliografia
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
ABC planowania - część 1.
Dla wielu kolarzy sezon zmierza ku końcowi. Najintensywniejsze treningi i zawody za nami. Nadchodzące tygodnie należy poświęcić na analizę mijającego sezonu i planowanie kolejnego.
