Mindfulness

Czemu służy i jak z tej metody mogą korzystać zarówno kolarze wyczynowi, jak i amatorzy dwóch kółek?

W psychologii sportu istnieje wiele technik służących poprawie koncentracji zawodnika. Jedną z tych metod jest technika uważnej obecności znana pod nazwą mindfulness, która dobrze sprawdza się także w redukcji nadmiernego pobudzenia czy stresu przedstartowego u zawodnika. Twórca mindfulness określa się jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990). Nasze życie dzieje się w teraźniejszości, w pojedynczych bieżących chwilach. Jednakże, ponieważ przez większość czasu, jesteśmy w kołowrocie aktywności ukierunkowanych na jakieś cele, a przez nasz umysł przepływa nieustanny potok myśli związanych, np. z oceną jak daleko znajdujemy się od ich zrealizowania, jesteśmy mało świadomi tego, co doświadczamy w danym momencie. W tym stanie zmniejszonej świadomości często działamy automatycznie, nawykowo kierowani przez lęki i pragnienia. Mindfulness jest czymś w rodzaju medytacji, jednak różni się od niej zasadniczo tym, że osoba praktykująca nie dąży do wyregulowania swojego oddechu, np. poprzez liczenie w myślach, ale koncentruje się raczej na obserwacji własnego oddechu, bez prób modyfikacji tempa oddychania. Najważniejsze, by skoncentrować się na bieżącej chwili na tyle, by dostrzec burzące ten stan myśli czy zewnętrzne bodźce rozpraszające naszą uwagę i je zaakceptować. Ta uważna samoobserwacja umożliwia przerwanie nawykowego błędnego koła, w którym często bezwiednie reagujemy na pojawiające się wewnętrzne i zewnętrzne wrażenia (bodźce), awersją, lękiem i innymi intensywnymi, zwykle negatywnymi emocjami. U podstaw mindfulness leży filozofia buddyjskiego wglądu, która głosi, że akceptacja i dopuszczanie doświadczenia takim, jakim ono jest , bardziej niż jego unikanie i tłumienie jest źródłem równowagi psychicznej i zdrowia. Trening uważnej obecności pomaga sportowcom w zarządzaniu swoją uwagą, a także wyciszeniu się przed szczególnie trudnymi zawodami. W ten sposób uczymy się koncentrować na sprawach ważnych z punku widzenia sytuacji współzawodnictwa, przy jednoczesnej akceptacji bodźców z zewnątrz i wewnątrz, których nie odbieramy już jako zagrażających czy przeszkadzających. Nasza uwaga skierowana jest w inną stronę, zatem bodźce te już nas nie rozpraszają.

Jak to działa?
Zainteresowanie zastosowaniem mindfulness zostało zapoczątkowane przez wprowadzenie Programu Obniżania Stresu Opartego na mindfulness, który pierwotnie był wykorzystywany przy obniżaniu poziomu chronicznego bólu pacjentów, a obecnie jest szeroko stosowany w redukowaniu psychologicznych problemów, jakie wiążą się z występowaniem przewlekłych chorób (np. efektywnie obniża poziom lęku) oraz w leczeniu zaburzeń emocjonalnych i zaburzeń zachowania. Program ten pomaga też w łagodzeniu doświadczanego stresu i utrzymywaniu dobrego samopoczucia.
Osoba ucząca się tej metody proszona jest o przyjęcie wyprostowanej pozycji siedzącej lub leżącej. Następnie stara się skupić i utrzymać swą uwagę na określonym somatycznym doznaniu płynącym z oddechu. Za każdym razem, gdy jej uwaga rozproszy się, gdy pojawią się w umyśle różne myśli, emocje, czy doznania natury somatycznej, a także bodźce ze środowiska zewnętrznego, np. dźwięki, zmiany natężenia światła itd. po prostu ma je zauważyć i zaakceptować bez dokonywania dalszej ich analizy, czy oceny. Ten szczególny rodzaj obserwacji jest prowadzony w danej chwili i z chwili na chwilę. Własny oddech jest natomiast "kotwicą", która umożliwia ponowną koncentrację i równowagę psychiczną.
Stosowanie tej techniki nie wymaga osiągania określonego stanu, takiego jak relaksacja, czy też zmiana własnych odczuć i myśli. Przeciwnie - celem mindfulness jest nauczenie się dostrzegania i przyjmowania każdej pojawiającej się emocji, myśli, odczucia, jako obiektów obserwacji, której jednak nie należy pogłębiać. Ponowne skupienie uwagi na oddechu temu właśnie zapobiega.

Trening
Poniżej przedstawiam przykładowy trening mindfulness. Warto przeczytać wszystkie instrukcje uważnie spokojnym, niespiesznym tonem. Może je także czytać na głos i jednocześnie nagrywać, by móc do nich wrócić w dowolnym momencie. Odsłuchując instrukcji będziemy mogli w pełni skoncentrować się na doznaniach płynących z naszego ciała i być w pełni obecnymi w bieżącej chwili.

Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym z wyprostowanymi plecami. Ręce oprzyj swobodnie na podłożu po obu stronach ciała. Możesz je także oprzeć o wewnętrzną stronę ud. Powoli zamknij oczy. Postaraj się zrelaksować i odprężyć. Poczuj jak spokojne jest Twoje ciało. Daj sobie chwilę czasu, by utrwalić w sobie to uczucie ogarniającego Cię spokoju.

Kiedy pozwolisz sobie, by Twoje ciało poczuło się odprężone i zrelaksowane, spróbuj przenieść swoją uwagę na oddech. Możesz wyobrazić sobie siebie jako obserwatora, który jest umiejscowiony wewnątrz Twojego ciała i przygląda się swojemu oddechowi. Nie próbuj regulować tempa oddechu. Po prostu oddychaj i obserwuj siebie podczas tej czynności. Poczuj jak Twoje ciało napełnia się ciepłem i energią życiową podczas każdego wdechu i jak wraz z wydechem opuszczają Twoje ciało wszystkie zmartwienia i negatywne myśli. Teraz odpoczywasz. Jesteś w tu i teraz.

Pomyśl teraz o swoim ciele. Poczuj podłoże, na którym siedzisz, jego fakturę, sprężystość i nacisk Twojego ciała na nie. Poczuj temperaturę powietrza w pomieszczeniu, w którym się znajdujesz. Odczuwasz delikatny chłód czy otaczające Cię ciepło? Poczuj swój kręgosłup. Jest on wyprostowany, ale nienapięty. Postaraj się skoncentrować na sygnałach z własnego ciała. Być może odczujesz ból w jakiejś części swojego ciała, którego wcześniej sobie nie uświadamiałeś. Skup się na tym, co chce Ci powiedzieć Twoje ciało. Skoncentruj się na tej jednej, niepowtarzalnej chwili, w której jesteś w pełni obecny, ciałem i duchem.

Ponownie skoncentruj się na swoim oddechu. Możesz wyobrazić sobie strumień kolorowego światła wpływający do Twojego ciała wraz z wdechem i wypływający z niego wraz z wydechem. Jeśli w Twoim umyśle pojawiają się myśli, zauważ je teraz. Uświadom sobie istnienie tych myśli, zaakceptuj je i ponownie skoncentruj się na własnym oddechu. Możesz wyobrazić sobie swoje myśli jako chmury, które przychodzą i odchodzą. Widzisz jak myśli w postaci obłoków przepływają przed Twoimi oczami i nie zatrzymujesz się na żadnej z nich, pozwalasz im spokojnie przepływać. Obserwujesz swoje myśli tak, jakbyś leżał na zielonej łące i patrzył w niebo, po którym wiatr przegania chmury. Czujesz się beztrosko i żadnej z nich nie poświęcasz swojej uwagi. One płyną, a Ty oddychasz. Jeśli zdarzy Ci się podążyć za którąś ze swych myśli, po prostu spokojnie to zauważ, a kiedy już to zrobisz, zaakceptuj tę myśl i wróć do oddychania. W ten sposób pozwalasz sobie na pozostawanie w ,,tu i teraz’’, bez cofania się w przeszłość czy wybiegania w przyszłość. Jesteś obecny w tej chwili i nic więcej nie jest teraz ważne.

Ponieważ mindfulness jest bliskie medytacji, ważne by w ćwiczeniach zachować regularność i włączyć tę technikę do codziennego treningu. Na początek wystarczy kilka do kilkunastu minut koncentracji, stopniowo można jednak ten czas wydłużać, w zależności od własnych potrzeb. Optymalnie zaleca się praktykowanie przez 20 minut dziennie, zwykle rano lub wieczorem, czyli wtedy, kiedy możemy pozwolić sobie na zupełny spokój i ciszę, a liczba dystraktorów mogących nas rozproszyć jest mniejsza, aniżeli za dnia. Ważne, by na początku nie zrażać się tym, że łatwo nam się zdekoncentrować i zacząć myśleć o czymś innym poza własnym oddechem. W miarę upływu czasu i praktyki, zauważymy, że łatwiej nam wejść w stan mindfulness i dłużej w nim wytrzymujemy, nie rozpraszając się tak łatwo bodźcami z zewnątrz, jak i tymi pochodzącymi z wnętrza naszego organizmu. Kluczowe jest zauważenie tego, co nas dekoncentruje i zaakceptowanie tego bodźca, a następnie powrót do oddychania.