Periodyzacja
Koncepcja periodyzacji zakłada podział cyklu treningowego na okresy. Każdemu z nich przypisany jest określony cel. Na początku budowana jest kondycja ogólna, w dalszych etapach, pozostałe, specyficzne cechy. Zmiany w obciążeniu zachodzą płynnie co 3 lub 4 tygodnie. Dzięki temu organizm ma czas na adaptację.
Priorytety
Planowanie długoterminowe należałoby zacząć od postawienia sobie celu. Co nim będzie? To zależy od naszych możliwości: kondycja, sprzęt, czas itp. Warto sobie stawiać cele, może nieco mniej ambitne, ale realne. Tak więc skrupulatnie notujemy w kalendarzu terminy imprez sportowych, w których chcemy wziąć udział. Teraz trzeba określić, która z nich ma być imprezą priorytetową, by właśnie wtedy przypadł szczyt formy.
Szczyty zdobywać
Szczyt formy który umożliwia sportowcom poprawienie ich dotychczasowych rekordów pojawia się jedynie na tydzień, może dwa. Jeżeli trening został odpowiednio rozplanowany te dni przypadają na czas najważniejszych dla danego sportowca zawodów. Zmysły są wówczas wyostrzone, a organizm przygotowany do maksymalnych obciążeń. Można też próbować dochodzić do szczytu formy dwa, trzy razy w sezonie. Jednak pomiędzy takim priorytetowymi startami powinna być kilkutygodniowa przerwa.
Cykl makro
Najczęściej mianem cyklu makro określa się rok treningowy. Natomiast często zdarza się, że plany wybiegają daleko bardziej w przyszłość. Mając określone cele na dany sezon, można przejść do podziału roku na cykle mezo.
Załóżmy, za programem kadry USA , że sezon startów trwa od maja do września (22 tygodnie). Do tego 11 tygodni przygotowania ogólnego i 13 tygodni przygotowania szczegółowego, a po sezonie 6 tygodni okresu przejściowego. Wypada, że trening należałoby rozpocząć w listopadzie.
Cykle mezo
Okres przygotowawczy trwa około pół roku. Przygotowanie ogólne obejmuje głównie trening tlenowy, nie tylko na rowerze, może to być też: bieganie, pływanie, narciarstwo, wspinaczka, trening na siłowni. Ten rodzaj treningu zwany jest również budowaniem bazy. Zalecane są treningi długie i o niskiej intensywności. Powinny trwać od dwóch do czterech godzin dziennie, przy 60 – 80% MHR, przez 5 – 6 dni w tygodniu. To spora objętość treningu, na którą mało który z amatorów może sobie pozwolić. Należy jednak pamiętać, że krótsze treningi nie upoważniają do zwiększenia ich intensywności. Treningi najlepiej zacząć w dolnej granicy wskazanego tętna. W kolejnych tygodniach czas spędzony na rowerze można wydłużać, jednak nie więcej, niż o 10% tygodniowo.
Należy cały czas kontrolować poziom zmęczenia organizmu. Przy pierwszych objawach przemęczenia, lepiej zmniejszyć intensywność wysiłku, albo dołożyć dodatkowy dzień odpoczynku.
Podczas przygotowania szczegółowego wszystko, nawet ewentualne starty, powinny być podporządkowane poszczególnym celom treningowym – pracy nad wytrzymałością, mocą, szybkością, sprintami, techniką i taktyką. Jeżeli to siła mięśni jest cechą ograniczającą osiągi, treningi na siłowni powinny być kontynuowane raz w tygodniu. Pozostałe treningi powinny odbywać się już w całości na rowerze. Włączone zostają interwały, zaawansowane treningi mocy, krótkie sprinty, trening na progu mleczanowym i inne. Tętno, w czasie takich treningów, może dochodzić nawet do 95% tętna maksymalnego.
Starty
W tym okresie należy zmniejszyć ilość treningów, ale zwiększyć ich intensywność – powinny one naśladować krótkie wyścigi. Niezbędna jest właściwa regeneracja przed zawodami. Dzięki niej można „wyostrzyć” formę. Tzw. tapering, czyli zmniejszenie ilości treningu, przed zawodami, może trwać od tygodnia do trzech tygodni i pozwala zwiększyć osiągi nawet o 3%. Niby niewiele, ale przy 40 km czasówce, to ponad minuta.
W okresie startów, ilość przejechanych kilometrów „treningowych” spada o ok. 40 – 70% u mężczyzn, 40 – 60% u kobiet, natomiast w treningu juniorów, w okresie startów, ilość km |”treningowych” początkowo rośnie. We wszystkich przypadkach największa ilość startów przypada na sierpień.
Cykl mikro
Sportowcy często koncentrują się tylko na tym rodzaju cyklu. Rozpisanie planu na nadchodzący tydzień jest chyba sprawą najbardziej intuicyjną, jednak istnieje niebezpieczeństwo popadnięcia w rutynę, powtarzania tych samych treningów. Te najmniejsze komórki składowe cyklu makro i mezo powinny odzwierciedlać aktualną fazę treningu. W każdym tygodniu należy rozplanować 1-2 dni na odpoczynek. Wszystko zależy od intensywności wysiłku, im intensywniejszy tym więcej wypoczynku. W ekstremalnych przypadkach, po wypaleniu glikogenu mięśniowego do cna, będą potrzebne aż trzy dni.
Aby ułatwić sobie kontrolę nad treningiem, dobrze jest prowadzić dziennik treningowy. Każdy dzień warto opisać w miarę szczegółowo, co nie znaczy, że trzeba pisać elaborat. Najistotniejsze informacje to czas, intensywność treningu, samopoczucie podczas i po treningu. Dobrze też opisać warunki pogodowe, temperaturę, wiatr. Wiele tych parametrów odnotują automatycznie rowerowe komputery pokładowe. Przydatnych informacji mogą dostarczyć: tętno spoczynkowe, masa ciała, ilość snu, a nawet godzina położenia się spać. Codziennie dobrze mieć przed oczami swoje zaplanowane cele. W odpowiedniej hierarchii, na górze ten długoterminowy, pod nim cel z najbliższej przyszłości i w końcu na dole: cel na dziś!
Bibliografia:
Burke E., Serious Cycling, 2002
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
Friel J., Biblia treningu kolarza górskiego, 2004
