Dieta wegetariańska jest wybierana przez wielu sportowców wyczynowych. Czy taki sposób odżywiania nie utrudnia wzrostu poziomu sportowego? W jaki sposób być wegetarianinem i odnosić sukcesy w kolarstwie?
Trochę wiedzy
Klasyczny wegetarianizm to sposób odżywiania polegający na wyłączeniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego i ewentualnie jaj lub nabiału, głównie z pobudek moralnych lub zdrowotnych. Odmiana ta wyklucza więc spożycie mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb, skorupiaków, owoców morza oraz tłuszczów zwierzęcych. Taka dieta może pokrywać całkowite zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy, ale pod warunkiem ścisłego stosowania jej wskazówek oraz dodatkowego korzystania z suplementów diety. Szczególnie w przypadku trenujących sportowców.
Większość prowadzonych przez specjalistów ds. żywienia badań wykazało, że wegetarianie spożywają dużo więcej wartościowych produktów spożywczych niż ludzie nie wprowadzający mięsnego reżimu do swej codziennej diety. Zgodnie z ich wynikami, w diecie wegetarian znajduje się większa ilość owoców, warzyw, błonnika, antyutleniaczy oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Co ze sportem?
Większości z nas zapewne ciężko sobie wyobrazić, że w pełni przestrzegana dieta wegetariańska może w pełni pokryć zapotrzebowanie wyczynowego kolarza oraz przyczyniać się do wzrostu wydolności fizycznej. W opinii publicznej utrzymywane jest przekonanie, że jedynie pełnowartościowe mięso pozwala na wzrost siły i wytrzymałości poprzez dodatni wpływ na rozwój mięśni. Tymczasem liczne badania naukowe nie potwierdzają podobnych hipotez. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało nawet specjalne oświadczenie w 2000 r., w którym stwierdza, że "produkty pochodzenia zwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej wydolności sportowej".
Nie ulega jednak wątpliwości, że w diecie wegetariańskiej dużo trudniej jest pokryć dzienne zapotrzebowanie wyczynowego kolarza na białko. W zależności od okresu treningowego może ono wynosić 1,4-2,0g/kg masy ciała dziennie, podczas gdy ta sama wartość u człowieka nietrenującego wynosi ok. 1g/kg masy ciała. Istnieje jednak wiele produktów spożywczych, które w diecie wegetariańskiej z powodzeniem mogą uzupełniać zapotrzebowanie na proteiny. Należą do nich przede wszystkim: warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch), orzechy (włoskie, ziemne, nerkowce, migdały), nasiona (słonecznika, sezamu, dyni), nabiał, jaja, produkty sojowe (tofu, mleko, jogurt) oraz zboża (chleb, makaron, ryż, owiers, płatki muesli, kukurydza, żyto), a także mało znany u nas quorn (mykoproteina, czyli białko grzybowe).
Jeśli jednak całkowicie zaspokoimy swoje zapotrzebowanie na białko, to nadal pozostaje inny problem - w jaki sposób zaspokić potrzeby organizmu dotyczące podaży wszystkich niezbędnych aminkowasów? Wszak w produktach roślinnych nie występują wszystkie z nich. Kluczem do sukcesu jest łączenie różnorodnych artykułów spożywczych w celu całkowitego pokrycia zapotrzebowania na aminkowasy. W przypadku trenujących sportowców pomocna może się okazać także suplementacja diety aminokwasamia rozgałęzionymi BCAA.
Zagrożenia
W okresie następującym po przejściu z diety "mięsnej" na wegetariańską u wielu trenujących może okresowo pogarszać się samopoczucie. Szczególnie nasila się to w czasie, gdy intensywność treningów jest duża, a organizm domaga się szybkiego i pełnego zaspokojenia potrzeb białkowych. Wymaga to dużej samodyscypliny przy sporządzaniu posiłków, bowiem zapotrzebowanie to wymaga nieco więcej trudu do uzupełnienia aniżeli w standardowej diecie sportowej. Oprócz tego należy uważać na liczbę dostarczanych kalorii, gdyż początkowo może być ona po prostu zbyt niska. Może to skutować nie tylko gorszym samopoczuciem, ale także słabszą wydolnością fizyczną oraz wolniejszą regeneracją.
Równie trudne może okazać się pełne pokrycie zapotrzebowania na określone witaminy oraz minerały. Jednymi z nich są żelazo i cynk, które zazwyczaj pokrywane są w pełni poprzez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsa czerwonego. W przypadku wegetarian korzystne będzie spożywanie produktów roślinnych bogatych w te składniki w połączeniu z tymi obfitującymi w witaminę C. Takie połączenie poprawia przede wszystkim absorpcję żelaza. Cynk oraz inne minerały (np. miedź, mangan), są zazwyczaj pokrywane w diecie wegetariańskiej, należy jednak uważać na ilość spożywanych otrębów oraz niektórych kwasów zawartych w roślinach (fitynowy, szczawiowy). Jeśli jest ona zbyt duża, to przyswajanie tych minerałów jest utrudnione dla układu trawiennego.
Przykład
Zdrowa dieta wegetariańska dla wyczynowego kolarza może być kluczem do lepszego samopoczucia. Niektórzy sportowcy wypróbowują ją na sobie przez krótki okres (np. 2-3 tygodnie), podczas którego decydują się na zostanie przy niej lub też powrót do stałych przyzwyczajeń. Tak czy inaczej, na pewno jej stosowanie, nawet krótkotrwałe, może przyczynić się do wytworzenia nowych, zdrowych nawyków żywieniowych.
Poniższy przykład przewiduje zapotrzebowanie kolarza na poziomie 2878kcal. Pod uwagę wzięto zdrowego zawodnika o wadze 75kg. Przedstawiony jadłospis zawiera (w przeliczeniu na kilogram masy ciała) 1,6g białka, 1g tłuszczu oraz 5,8g węglowodanów.
Śniadanie: 679 kcal
Kefir 2% tłuszczu - 350g
Miód pszczeli - 25g
Płatki owsiane - 35g
Płatki pszenne - 35g
Jabłko - 1 średnie
Daktyle suszone - 40g
Drugie śniadanie: 399 kcal
Chleb żytni razowy - 80g
Rzodkiewka - dwie
Sałata - dwa liście
Olej sezamowy - 10ml
Ser twarogowy półtłusty - 30g
Migdały - 15g
Obiad: 811 kcal
Ryż brązowy - 75g
Brokuły - 250g
Marchew - 80g
Oliwa z oliwek - 10ml
Groch, nasiona suche - 130g
Kiwi - 80g
Podwieczorek: 532 kcal
Chleb Graham - 60g
Mleko sojowe - 250ml
Dżem z czarnych porzeczek niskosłodzony - 30g
Czekolada gorzka - 25g
Figi suszone - 40g
Kolacja: 457 kcal
Jaja kurze całe - 2 średnie
Fasola szparagowa - 250g
Bułki sojowe - 50g
Pomarańcza - 1 duża
