Odpowiedź na pytanie postawione we wstępie jest prosta - połączenie obydwu tych skrajności, czyli korzystanie pełnymi garściami z zalet wypoczynku biernego i czynnego. Obydwa z nich powinny być stosowane naprzemiennie, w zależności od potrzeb treningowych oraz aktualnego stanu wytrenowania oraz obciążenia organizmu.
Proces treningowy składa się z dwóch zmiennych przeplatanych ze sobą w różnym natężeniu - czasu treningu i czasu wypoczynku. Wypoczynek wyznacza czas niezbędny dla osiągnięcia gotowości do realizacji kolejnego obciążenia treningowego.
Spróbujmy przyjrzeć się każdemu typowi odpoczynku z osobna i zastanowić się, który i w jakich sytuacjach jest lepszy dla intensywnie trenującego kolarza.
Bierność też jest potrzebna
Wypoczynek bierny to nic innego jak ograniczenie do minimum aktywności umysłowej i mięśniowej. Przez wielu z nas bagatelizowana jest tutaj rola mózgu oraz jego stopień wypoczęcia, tymczasem jest to najbardziej istotne w wypoczynku biernym, jeśli nie w całym procesie treningowym.
W warunkach przyspieszonego trybu życia nasze zwoje mózgowe cierpią na ciągły deficyt wypoczynku. Zachwianych procesów zachodzących w korze mózgowej nie można zatrzymać siłą woli. Dzięki odpoczynkowi biernemu, nasz umysł odrywa się od codziennych zajęć oraz pracy, pozwalając mózgowi dojść do pełni sprawności.
Najważniejszym narzędziem wypoczynku biernego jest sen. Nocny odpoczynek stanowi niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu ciała i umysłu i w dużej mierze decyduje o regeneracji organizmu. Dyskusje na temat długości snu toczą się w wielu różnych źródłach, ale tak naprawdę trzeba ją ustalić indywidualnie.
W pewnych testach badania zostali poddani ograniczeniu ilości snu do zera. 200 godzin to maksimum, ile
mógł wytrzymać ludzki organizm. Przy ok. 100 godzinach braku snu pojawiały się już zaburzenia w postaci halucynacji i zaburzeń psychicznych. W większości przypadków czas snu waha się pomiędzy 6-9 godzin, trafiają się jednak skrajności. Sportowcy powinni poświęcać z reguły większą ilość czasu na przebywanie w objęciach Morfeusza.
Dodatkowo, dla osób intensywnie trenujących (szczególnie przy dwóch i więcej treningach w ciągu dnia) zaleca się jedną lub dwie 20-30 minutowe drzemki w ciągu dnia. Pozwalają one na dodatkowy wypoczynek organizmu w ciągu dnia i poprawiają zdolność koncentracji, szczególnie jeśli już przyzwyczaimy się do takiego trybu. Drzemka nie powinna jednak przekraczać 60 minut ze względu na możliwość rozregulowania rytmu okołodobowego.
Podczas snu zachodzi wiele zmian w organizmie. M.in. oddech staje się równomierny i głębszy, stabilizuje się ciśnienie, uspakaja rytm serca, wydzielany jest hormon wzrostu, odnawiają się tkanki. Regeneruje się także nasz wzrok, ponieważ następuje przemiana witaminy A w retinol, który jest niezbędny w procesie widzenia.
Organizm broni się przed zbyt intensywnymi treningami, doprowadzającymi do zaburzenia procesu snu. Czasami jednak pełna defensywa jest niemożliwa, przez co możemy wpaść w bezsenność. Aby temu zapobiec stosuje się różne metody relaksacyjne po treningu w celu uspokojenia ustroju. Wchodzi w to m.in. gorąca kąpiel, sauna, czytanie relaksującej lektury.
Czynnie w zmęczenie
Wypoczynek czynny powinien stanowić większość czasu poświęcanego na regenerację sił, szczególnie jeśli nasz trening nie ma charakteru wyczynowego, a podejmowane aktywności mogą być spontaniczne.
Najbardziej zalecanymi przez fizjologów formami wypoczynku są te zajęcia ruchowe, które są najbardziej lubiane i przyjemne, dodatkowo przeciwstawne do wykonywanej pracy i połączone ze zmianą środowiska. Tłumaczy to, że człowiek pracujący codziennie 8h za biurkiem najlepiej powinien odpoczywać biegając na łonie natury czy jeżdżąc na rowerze.
Zmiana otoczenia jest przy tym jednym z najistotniejszych elementów. Powoduje , że powód stałego napięcia znika albo staje się odległy i mniej realny. Dobrym przykładem jest opuszczenie miejsca pracy po jej zakończeniu oraz udanie się do domu czy w inne miejsce - taka codzienna rutyna pozwala na najprostsze zachowanie równowagi psycho-fizycznej.
W przypadku trenowania wyłącznie określonej dyscypliny, ilość aktywności wykraczających poza jej ramy będzie ograniczony. Jeśli chodzi o kolarstwo, to możemy do nich zaliczyć basen, saunę, jaccuzzi, środki odnowy biologicznej, krótkie spacery.
Nie bez znaczenia w procesie odnowy sił psycho-fizycznych są także wyjazdy na zgrupowania treningowe oraz obozy regeneracyjne. Przerwanie rutyny treningowej bardzo mocno podnosi motywację, skłania do rywalizacji i pomaga przygotować się do wyznaczonych celów.
W sporcie istnieje również pojęcie tzw. fenomenu Seczenova. Według tego rosyjskiego naukowca, mięśnie poddane ciężkiej pracy po zakończeniu treningu wypoczywają szybciej jeśli poddamy lekkiej pracy odrębne grupy mięśniowe. Krótkotrwała aktywność dodatkowych, nie pracujących (lub pracujących lekko) podczas treningu mięśni może spowodować dodatni efekt tłumienia odczynu zmęczeniowego.
W kolarstwie prostym przykładem jest choćby spacer (wbrew pozorom angażuje inne mięśnie), pływanie, lekkie podnoszenie ciężarów, jazda na łyżwach czy niezbyt intensywne gry zespołowe. Nieodzowny jest również stretching mięśni (zarówno nóg, jak i pleców czy rąk) oraz ćwiczenia wzmacniające zaniedbywane partie mięśniowe. Aktywności te zapobiegają urazom przeciążeniowym oraz usprawniają transport substancji odżywczych do mięśni poprzez zmniejszenie oporu przykurczonych mięśni.
Oczywiście przy pogłębionej specjalizacji, na poziomie wyczynowym, ilość stosowanych aktywności dodatkowych będzie ograniczona, niemniej co do zasady również są one wykorzystywane.
