Zaspokojenie strat energetycznych po dużym wysiłku jest podstawowym narzędziem regeneracji. Co powinno się znaleźć na naszym talerzu, aby powyścigowe kalorie nie poszły na marne?
Węgle i coś jeszcze
Głównym substratem energetycznym używanym do pracy mięśni są węglowodany. Cukry zgromadzone są w mięśniach oraz w wątrobie, uzupełniamy je również na bieżąco spożywając podczas wysiłku odpowiednio skomponowane przekąski. Po zakończeniu trudnego i długiego wyścigu zgromadzone zapasy są bardzo uszczuplone, nawet pomimo regularnego uzupełniania strat. Czasami zdarza się, że glikogen zostanie wyczerpany już na trasie wyścigu, szczególnie wśród zawodników nieprzygotowanych do rywalizacji na najdłuższych dystansach, co skutkuje pobieraniem energii z rozpadu protein. Efektem tego jest spadek masy mięśniowej i w konsekwencji wielkości generowanej przez nas mocy.
Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala więc nie tylko na optymalne przejechanie wyścigu, ale również zabezpiecza organizm przed potencjalnymi stratami, które mogą zostać wywołane brakiem dostatecznej ilości węglowodanów. Początek pracy nad budowaniem odpowiedniego stężenia cukrów zaczyna się zaraz po przekroczeniu linii mety. Często po zakończeniu wyścigu nie mam ochoty na jedzenie lub też brakuje technicznych możliwości zorganizowania odpowiedniego posiłku. Tymczasem wystarczy przygotować już wcześniej dobrą przekąskę, która pozwoli zabezpieczyć pierwsze potrzeby organizmu i jednocześnie pozwoli odwlec w czasie główny posiłek. W ciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku warto spożyć ok. 1g węglowodanów na 1kg masy ciała. Jak to wygląda w praktyce?
Dla kolarza ważącego 75kg pierwszy posiłek powyścigowy powinien zawierać 75g węglowodanów. Taka zawartość cukrów znajduje się m.in. w następujących zestawach:
1)
Płatki owsiane - 60g (5-6 łyżek)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g
Miód pszczeli - 10g (łyżka)
Banan - 120g (średni)
2)
Wafle ryżowe - 40g (3-4 sztuki)
Dżem morelowy niskosłodzony - 30g (dwie łyżki)
Daktyle suszone - 30g (garść)
Napój mleczny jogurtowy - 150ml
3)
Bagietki francuskie - 100g (połowa)
Oliwa z oliwek/masło - 5g (łyżeczka)
Tuńczyk w wodzie - 80g (puszka)
Sałata, pomidor
Jabłko - 150g (średnie)
4)
Baton sportowy węglowodanowo-białkowy - 1 sztuka (średnio)
Morele suszone - 40g (garść)
Jaki indeks?
Wybierając posiłek potreningowy warto, oprócz ilości węglowodanów w danym produkcie, zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny (IG). Jest to nic innego jak średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, mierzony po 2-3 godzinach po spożyciu.
Niski indeks sprzyja powolnemu uwalnianiu się cukrów do krwioobiegu, podczas gdy wysoki niemal natychmiast uwalniany jest do krwi. Logicznym wydaje się, że przeważać powinny te produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ale oprócz nich w skład menu powinny też wejść artykuły o średnich wartościach IG. Jakie wartości są odpowiednie dla najpopularniejszych produktów?
Wysoki IG: glukoza, daktyle, pieczone ziemniaki, płatki kukurydziane, wafle ryżowe, arbuz, białe pieczywo, chleb razowy.
Umiarkowany IG: sacharoza, croissant, kasza kuskus, rodzynki, pieczywo żytnie, biały ryż, ananas, owsianka, ziemniaki gotowane, makaron.
Niski IG: ryż brązowy, miód, muesli, kasza gryczana, kiwi, banan, dżem truskawkowy, sok pomarańczowy, fasola, groch, marchew, makaron pełnoziarnisty, winogrona.
Produkty o wysokim IG warto spożywać zaraz po zakończeniu wysiłku, ale w codziennej diecie nie powinny mieć dużego udziału. Po upływie 24h od dużego wysiłku rodzaj stosowanych węglowodanów nie ma znaczenia dla szybkości regeneracji. Warto przy tym zaznaczyć, że spożywanie na co dzień węglowodanów o niskim IG może pozytywnie wpłynąć na wydolność, ponieważ przyspieszają one szybkość spalania tkanki tłuszczowej, a także powoli i stabilnie uwalniają energię do krwioobiegu, co ma szczególne znaczenie dla sportowców wytrzymałościowych.
A gdzie tu miejsca na białka?
Łączenie protein z węglowodanami zaraz po zakończeniu wyścigu ma pozytywny wpływ na szybkość i poziom regeneracji. Przeciętnie udział białek w posiłku powyścigowym może zwiększyć stopień odnowy sił nawet o 30-40% w porównaniu do menu składającego się niemal wyłącznie z cukrów. Udział protein powinien w tym wypadku wynosić ok. 25% całkowitej zawartości składników odżywczych w posiłku.
Do przekąski spożywanej bezpośrednio po finiszu warto więc włączyć przykładowo: chude wyroby mleczne (jogurt, kefir, twaróg, serek ziarnisty), jaja, ziemniaki, masło orzechowe, koktajle mleczne z owocami, batony i napoje białkowe lub węglowodanowo-białkowe (tzw. gainery).
Odpowiednie nawodnienie
Podczas wysiłku fizycznego tracimy bardzo dużą liczbę płynów - przeciętnie jest to 1ml potu na 1kcal. Jeśli więc na wyścigu spaliliśmy 3000kcal, to powinniśmy uzupełnić 3l płynów. Część tego zapotrzebowania z pewnością pokryjemy jeszcze w trakcie zawodów, ale później należy wypić dalszą część. Odpowiednie nawodnienie sprzyja regeneracji i pozwala organizmowi na odzyskanie pełnej sprawności.
Zaraz po zakończeniu wyścigu warto wypić 500ml napoju - może to być zarówno woda jak i napój izotoniczny. Jeśli nie cierpimy na problemy żołądkowe, to warto po zejściu z roweru wypić sok pomidorowy, który jednocześnie pozwoli na zaspokojenie potrzeb wynikających z utraty składników mineralnych (głównie potasu). Przez dalszą część dnia dalej popijamy wodę lub inne płyny, najlepiej co 30-40 minut niewielką ilość.
Dalsza część dnia
Po spożyciu pierwszego posiłku mamy jeszcze 3-4h na spokojne zjedzenie kolejnego dania zabezpieczającego nasze potrzeby energetyczne. Powinien on zawierać sporą liczbę węglowodanów, białek oraz zdrowych tłuszczy.
Objętość posiłku zależna jest od indywidualnych potrzeb i preferencji. Powyścigowy obiad powinien być obfity i składać się z chętnie spożywanych przez nas produktów. Jest to z pewnością okres dnia, w którym może sobie pozwolić na odejście od założonego schematu odżywiania. Pomoże to przede wszystkim w zachowaniu komfortu psychicznego, a jednocześnie pozwoli, przy zachowaniu prostych zasad, na zaspokojenie określonych potrzeb energetycznych.
Polecane przykłady dań to: makaron z rybą lub fasolą, ryż z indykiem, ziemniaki w mundurkach ze stekiem wołowym, kasza z polędwicą wieprzową, surówki i warzywa gotowane, owoce.
Pomiędzy posiłkami warto spożywać łatwe do przewożenia przekąski, do których należą m.in. świeże i suszone owoce, słodkie bułeczki, naleśniki, batoniki owocowe/musli, soki owocowe, napoje sportowe, koktajle mleczne, napoje jogurtowe, mleko smakowe, kanapki z tuńczykiem/kurczakiem/serem, orzechy, sałatki warzywne.
