Dziś małymi kroczkami, na całe szczęście wracamy, do korzeni i coraz częściej pichcimy tą zdrowszą odmianę dodatku obiadowego.
Trudno wyczuć, czy powodem są walory smakowe, czy ciągłe choroby, pogorszenie stanu zdrowia i chęć „przerzucenia” się na zdrową kuchnie? Tak, czy siak – stare porzekadło „bo od kaszy człowiek zdrów” jest jak najbardziej trafione, a dziś usystematyzujemy sobie rodzaje kasz i to jaki rodzaj dla kogo jest najodpowiedniejszy.
O wyższości kasz
Ziarno zbożowe składa się z 6 warstw łuski, zarodka i endospermy. To właśnie w łuskach zawiera się całe bogactwo składników mineralnych oraz błonnik. W ostatniej najgłębszej warstwie łuski znajdują się zarówno składniki mineralne jak i białko oraz tłuszcze. W zarodku zaś, który jest źródłem życia całej rośliny, mieści się najwięcej zdrowych kwasów tłuszczowych, enzymów, witamin oraz fosforanów i fosfolipidów. Niestety, podczas przemiału, przy produkcji białek mąki, zostaje usunięte ok. 30% ziarna, a w tym aż 5 zewnętrznych warstw oraz zarodek! Biała mąka, pieczywo czy oczyszczone ziarna zbóż – są więc jedynie nośnikiem energii pozbawionym tego, co najcenniejsze. Zatem wiemy już, dlaczego kasze są tak zdrowe! Bo zachowują wszystkie właściwości odżywcze ziaren i nasion, z których pochodzą.
Komu porcja?
Na pewno każdemu kolarzowi przed, czy po treningu :) Pod względem składników odżywczych przewyższają kolarski ryż, makaron i ziemniaki - są bogatszym źródłem białka, skrobii, witamin. Kasze zawierają również sporo składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni. Większą wartość odżywczą mają kasze całe - ponieważ zachowują one warstwę aleuronową, a wraz z nią większą ilość białka, witamin B1, B2, PP i składników mineralnych, takich jak fosfor, wapń i żelazo.
Ze zdrowotnych właściwości kasz na pierwszym miejscu stawia się ich lekkostrawność. Kasze ugotowane na sypko, bez dodatku tłuszczu, nie podrażniają i nie obciążają żołądka, a rozgotowane są baza do przyrządzania kleików. Najcenniejszym składnikiem kasz jest błonnik. Zapewnia on prawidłową pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit, działa jak naturalny środek przeczyszczający i polecane są osobom cierpiącym na zaparcia.
Spożywanie kasz w dużej ilości zapobiega tworzeniu się polipów w jelicie grubym, a co za tym idzie zmniejsz ryzyko powstawania nowotworów.
Wycieczka po krainie kasz
Kasza jaglana – jedna z najstarszych i najbardziej zapomnianych kasz. A szkoda! Jako jedyna wśród kasz jest zasadotwórcza, co jest bardzo korzystne, szczególnie jeśli dieta obfituje w pokarmy kwasotwórcze, do których należą produkty pochodzenia zwierzęcego, za wyjątkiem mleka, a także produkty zbożowe w tym pieczywo. Pozyskiwana jest z prosa, jest łatwo strawna i odżywcza. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, B2 i B6 oraz żelaza i miedzi. Ponadto nie uczula, bo nie zawiera glutenu, więc mogą ją spożywać osoby chore na celiakię. To bardzo bogate źródło witaminy E, magnezu, potasu, fosforu, manganu, cynku i żelaza. Kasza jaglana jest niezwykle bogatym magazynem składników mineralnych, zawiera ich więcej niż pszenica, żyto lub jęczmień. Ma także lecytynę oraz nieczęsto występującą w jedzeniu krzemionkę, która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie stawów, wygląd włosów, skóry, zębów czy paznokci. Zawiera ponadto dużo białka, a mało skrobi, jest lekkostrawna i nie powoduje wzdęć ani fermentacji w żołądku. Jest nie tylko zdrowa, ale też umiejętnie przyrządzona, dzięki swym niepowtarzalnym walorom smakowym, może urozmaicić posiłki. Bardzo korzystny jest skład aminokwasowy, gdyż kasza jaglana zawiera znaczne ilość tryptofanu. Jako, że niedoborowy poziom tego aminokwasu występuje u wszystkich roślin strączkowych, potrawy z kaszy jaglanej oraz fasoli, grochu, soi dostarczają pełnowartościowego białka. Z kaszy jaglanej można przyrządzić doskonałe zapiekanki, np. na słodko - z gruszkami, śliwkami, jabłkami z cynamonem a także pikantne z porem, papryką, pomidorami i serem. Krem sporządzony z kaszy jaglanej, bananów, rodzynek z powodzeniem zastępuje tradycyjne słodycze.
Kasza gryczana - powstaje z ziaren gryki, które najpierw są łuskane, a potem prażone. Uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej - bogate w lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Gryka i jej odmiany wskazane są dla cierpiących na kruchość naczyń krwionośnych, żylaki, a nawet hemoroidy. Zawiera duże ilości związków mineralnych: wapnia, żelaza, cynku, fosforu, potasu i miedzi. Wśród witamin dominują B1, B2 oraz PP która wraz z rutyną uszczelni naczynia krwionośne. Kaszę gryczaną warto polecić przy zaburzeniach czynności jelit, dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Nie zawiera glutenu, może być stosowana w diecie bezglutenowej. Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest gotowana na sypko. Doskonała do zrazów i zsiadłego mleka. Można z niej przyrządzać placki, pasztety, nadzienie do kurczaka, słodkie zapiekanki lub zemleć w młynku i używać zamiast mąki gryczanej do naleśników i wypieków. Kasza krakowska (niepalona) wykorzystywana jest do dań słodkich lub mieszana z grzybami, koperkiem i czosnkiem zamiast np. ziemniaków. Kasza gryczana stanowi doskonały dodatek do obiadów i dań gorących, podana z sosem i surówkami stanowi pełnowartościowy, bogaty w witaminy i składniki mineralne posiłek.
Kasza jęczmienna – najpopularniejsza wśród kasz, otrzymuje się ją z jęczmienia. W zależności od stopnia rozdrobnienia można ja kupić jako pęczak, kaszę grubą, średnią, drobną lub kaszę perłową. Jest cennym źródłem witamin z grupy B oraz witaminy PP, która pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne wpływa na kondycję skóry. Zawiera mniejsze ilości białka, wapnia i żelaza w porównaniu z kaszą gryczaną i jaglaną. Kasze jęczmienne mają ponadto dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.
Kacze jęczmienną stosuje się jako dodatek do mięs i zapiekanek oraz niezastąpiony składnik krupniku. Gruba kasza lub pęczak z powodzeniem zastępują ryż np. w sałatkach.
Kasza kukurydziana - Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Podobnie, jak ryż i kasza jaglana, należy do najłatwiej strawnych. Jest bardzo bogata w wapń, a także potas, fosfor, witaminę A, E i F. Zawiera także spore ilości przyjaznego tłuszczu oraz błonnika. Nie wywołuje odczynów alergicznych, gdyż nie zawiera glutenu. W niektórych krajach latynoskich w tradycji wytwarza się z niej placki kukurydziane i coś na kształt naszych chipsów a w krajach śródziemnomorskich jako polenta stanowi bazę wielu potraw. Smaczna jest także gotowana na gęsto – jako kleik na słodko lub w wersji obiadowej z mięsem i warzywami.
Kasze pszeniczne – manna i Kus Kus
Pierwsza z nich to drobniutka kasza pszenna, dobrze znana z lat dzieciństwa. Zawiera skromne ilości błonnika, witamin i minerałów, ale wyróżnia ją spora dawka jodu, łatwostrawność i duża zawartość skrobi. Niezastąpiona przy chorobach pęcherza żółciowego, wątroby, trzustki i oczywiście przewodu pokarmowego. Smaczna jest przygotowana na gęsto – jako kleik z owocami, mlekiem lub krem i budyń.
Kus-Kus – to kasza z ziarna twardej pszenicy durum, które po oczyszczeniu jest gotowane na parze i polerowane, obtaczane w mące. To przyspiesza proces przygotowywania. Jest łatwostrawna i bogata w węglowodany – szybka i godna polecenia zaraz po treningu. Zwykła nie zawiera prawie wcale błonnika, ale w sklepach ze zdrową żywnością można kupić również pełnoziarnistą. Jest świetna w wielu wydaniach. Zalany wrzątkiem po 10 minutach jest już gotowy do spożycia. W krajach arabskich słynny jest Kus Kus z warzywami, mięsem i cieciorką. U nas jako dodatek do drugiego dania czy podstawa sosu – mięsnego, warzywnego a nawet owocowego z owocami, co jest niezłą alternatywą posiłku przed wyścigiem.
