Choć dużo mówi się o odpowiedniej diecie jako jednym z elementów przyczyniających się do sukcesu sportowca, relatywnie niewiele uwagi poświęca się zagadnieniu odżywiania mózgu.
Nie tylko mięśnie zawodnika potrzebują ,,paliwa’’ do prawidłowego i efektywnego działania. Mózg jako organ zawiadujący pracą całego organizmu musi być dobrze zaopatrzony w niezbędne substancje odżywcze. Jest on także siedliskiem emocji i inteligencji, przez co niezwykle ważna wydaje się być dbałość o jego dobrostan. Badania medyczne wykazały, że odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z ćwiczeniami wspomagającymi procesy kognitywne znacząco przyczyniają się do poprawy takich funkcji umysłu jak koncentracja czy wytrwałość w rozwiązywaniu zadań. Spożywane produkty mogą przyczynić się do poprawy lub pogorszenia funkcji pełnionych przez nasz mózg, dlatego warto poznać te z nich, które pozwolą utrzymać umysł zawodnika w szczytowej formie.
Dieta sportowców
Zasadniczy element w diecie sportowców stanowią przede wszystkim węglowodany złożone i produkty białkowe z niewielką domieszką tłuszczy. Optymalne proporcje tych składników podawane dla sportowców to dieta zawierająca 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczów. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które dostarcza kolarzowi energii na cały dzień. Do głównych zasad dotyczących prawidłowego odżywiania u sportowców wyczynowych należą: posiłki o regularnych porach (5-6 posiłków dziennie), spożywane nie krócej niż na 2 godziny przed treningiem, a także 2-3 godziny przed snem. Bardzo ważną kwestią wydaje się być uzupełnianie płynów w organizmie, i tu nie wolno zapominać o wodzie mineralnej, wypijanej przez zawodnika w ilości 2-3 litrów dziennie, sokach owocowo-warzywnych jako źródle witamin, a także napojach izotonicznych, przy szczególnie dużym wysiłku i intensywnych ćwiczeniach. Przed treningiem nie powinno się spożywać cukrów i słodyczy, bowiem powodują one gwałtowny i jedynie chwilowy wzrost poziomu cukru we krwi, wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmęczenie. Po chwili energii uzyskanej w wyniku zjedzenia batonika zaczyna brakować, a organizm przestawia się na ,,spalanie’’ własnych mięśni, co powoduje ich zakwaszenie i ból. Po treningu należy jednak uzupełnić zapasy glikogenu. Podstawowym zadaniem, jakie ma spełniać dieta sportowców jest zaopatrzenie organizmu poddawanego dużym obciążeniom treningowym w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ustroju składniki pokarmowe. Ważną rolę w prawidłowym metabolizmie węglowodanów odgrywają witaminy, szczególnie te z grupy B. Ważny jest także beta-karoten oraz witaminy C i E, które możemy odnaleźć w warzywach, owocach i rybach.
Składniki mineralne
U osób zajmujących się sportem wyczynowo następuje zwiększenie zapotrzebowania na składniki odżywcze. W wyniku dużego wysiłku dochodzi do wydalania wody i składników mineralnych z organizmu. Do najważniejszych składników mineralnych, które zapewniają zawodnikowi funkcjonowanie na najwyższym poziomie należą: sód i potas, wapń, magnez, żelazo oraz cynk. Sód i potas są pierwiastkami alkalizującymi, co oznacza, że zwiększone ich spożycie podczas treningu wpływa na szybszy proces regeneracji, a więc zniesienie uczucia zmęczenia u zawodnika. Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, a także warunkuje prawidłową pracę serca. Istotny jest fakt, że niedobór wapnia prowadzi do jego uwalniania się z kości, czyniąc je tym samym słabszymi i bardziej podatnymi na złamania i kontuzje. Wielu sportowców cierpi na niedobory wapnia, a przyczyną tego stanu rzeczy niejednokrotnie jest dieta wysokobiałkowa. Produkty białkowe również działają regenerująco na organizm i pozwalają zmniejszyć zakwaszenie organizmu po intensywnym treningu. Magnez jest składnikiem uczestniczącym w procesie syntezy i rozpadu ATP, czyli enzymu, z którego energię czerpią nasze mięśnie. Kluczowe zadanie, jakie spełnia magnez to utrzymanie właściwej pobudliwości układu nerwowego, a to z kolei warunkuje w zawodniku reakcję na stres pojawiający się w sytuacji sportowej rywalizacji przy okazji zawodów o wysokiej randze. Żelazo odpowiada za procesy przemian tlenowych, a także transportu tlenu we krwi, co powoduje, że niedobór żelaza będzie wiązał się ze zmniejszeniem wydolności organizmu, zwłaszcza podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Niedokrwistość u sportowców powodowana nierzadko deficytami żelaza może być przyczyną zasłabnięć. Jest ona szczególnie powszechnym zjawiskiem wśród osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym. Cynk jest tym mikroelementem, który bierze udział w syntezie białek ustrojowych, a także odpowiada za wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy testosteron, przyczyniając się w ten sposób do zwiększenia masy i siły mięśniowej. Pierwiastek ten przyczynia się również do poprawy sprawności wysiłkowej naszego organizmu w warunkach beztlenowych.
Mózg – ależ to mój drugi ulubiony organ!
Woody Allen
O mózg można dbać poprzez ćwiczenia manualne i poznawcze, dietę, leki, sporty i gimnastykę, medytację, relaksację, a także słuchanie muzyki i amatorskie uprawianie sztuki. Podstawą jest dieta, bowiem dzięki odpowiedniemu ,,paliwu’’ nasz mózg może sprawnie i efektywnie funkcjonować, a przy tym dobrze służyć nam do późnej starości. To, co jemy wpływa na nasz nastrój i wszystkie funkcje umysłowe, dlatego warto wybierać te produkty, które nie będą powodowały u sportowca spadków samopoczucia, witalności, a do tego nie otumaniały, bo przecież odpowiednia koncentracja i pozytywne myślenie są bazą udanego treningu. Kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu umysłu sprawują nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które możemy odnaleźć w rybach, oleju i siemieniu lnianym. Siemię lniane można prażyć z miodem, a także dodawać do sałatek czy kanapek. Sprzymierzeńcami naszego mózgu są także warzywa zielone, orzechy, owsianka i pieczywo pełnoziarniste. Również produkty bogate w lecytynę tj. wątróbka, jaja, orzeszki ziemne, ryby, kiełki, kalafior i kapusta mogą przyczynić się do pobudzenia naszego układu nerwowego, wzmocnienia zdolności koncentracji, zapamiętywania, a także poprawy refleksu, nad którym nierzadko wielu sportowców pracuje również przy pomocy różnego rodzaju ćwiczeń ruchowych. W pracy nad polepszeniem czasu reakcji, a więc szybkości reagowania na bodziec, warto pamiętać o odpowiedniej diecie uzupełnionej o lecytynę właśnie. Codzienne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych odżywia nasz mózg, a błonnik, witamina B i aminokwasy w nich zawarte poprawiają naszą pamięć, płynność mowy, jak również nastrój. Mówi się, że w sezonie jesienno-zimowym, którego cechą charakterystyczną jest zwiększona zachorowalność na depresję, spożywanie ryb i picie oleju lnianego, a także przegryzanie orzechów włoskich, może poprawić nasze samopoczucie. W trosce o zdrowie naszych komórek nerwowych warto zaopatrzać nasz mózg w we wspomniane już witaminy z grupy B. Prawidłowe działanie komórek nerwowych to zasługa kwasów tłuszczowych omega-3, które odnajdziemy w nasionach lnu i rybach. Nie należy zapominać także o tym, by wzbogacić naszą dietę o przeciwutleniacze, których zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników, mogących znacznie uszkadzać komórki organizmu. Dieta bogata w przeciwutleniacze w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty zdolności kognitywnych tj. pamięci, umiejętności oceniania i sprawnego rozumowania. Ich źródłem są: szpinak, brokuły, papryka, maliny, truskawki oraz świeże zioła. Dlatego w celu poprawienia swojej koncentracji zajadaj się złożonymi węglowodanami, które odnajdziesz w pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych. Żeby ochronić swój mózg przed stresem i jego destrukcyjnym wpływem rozkoszuj się smakiem leśnych jagód, które także są bogatym źródłem drogocennych przeciwutleniaczy. Między posiłkami możesz jeść rodzynki, bo to one zawierają ważny pierwiastek jakim jest bor, a ich spożywanie może przyczynić się do poprawy koordynacji rąk, oczu, jak również pamięci i koncentracji.
Serotonina
Mało kto nie słyszał o tym neuroprzekaźniku, który znajduje się w każdej komórce układu nerwowego. To właśnie on w znacznej mierze odpowiada za nasz nastrój, wytrzymałość na ból i apetyt. Jeżeli czujemy się rozdrażnieni i apatyczni to znak, że nasz mózg jest głodny, a tym samym wytwarza zbyt mało serotoniny. Do uzupełnienia jej poziomu służą pokarmy bogate w węglowodany złożone (razowy chleb, kasza, ziemniaki, musli). ,,Hormon szczęścia’’ jest sprzymierzeńcem psychiki i dobrego samopoczucia, dlatego należy dbać o odpowiedni jego poziom spożywając świeże, suszone czy mrożone owoce, miód, a także gorzką czekoladę, stanowiącą dodatkowo cenne źródło magnezu. To właśnie gorzka czekolada zawierająca w swym składzie najwięcej ziaren kakaowca (80-95%) jest słodkim smakołykiem wspomagającym pracę mózgu. Co do reszty słodyczy należy zachować ostrożność, bowiem zjadane w dużych ilościach w ciągu dnia mogą wzmagać w nas poczucie zmęczenia, zdenerwowania, a nawet złości. Mocna kawa, herbata i alkohol w zbyt dużych dawkach również niekorzystnie wpływają na nasze nerwy.
Mózg w zgodzie z zasadami
Jak w diecie sportowców, tak i w diecie dla mózgu należy przestrzegać podstawowych zasad, by skutki diety były widoczne, a ona sama optymalnie wpływała na naszą umysłową kondycję. Kluczem jest śniadanie, które powinno być spożywane codziennie rano i od tej reguły nie ma odstępstw. Pierwszy posiłek w ciągu dnia stabilizuje poziom cukru we krwi. Nie wolno zapominać, że to glukoza właśnie jest źródłem energii dla naszego mózgu, dlatego wskazane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), gdyż z takich pokarmów cukry uwalniają się powoli, zapewniając względnie stały poziom glukozy we krwi. Jest to tak ważne, ponieważ nagłe zmiany poziomu glukozy przyczyniają się do powstawania zaburzeń w koncentracji uwagi wykonawczej, a także dają poczucie ociężałości umysłowej i zmęczenia. Ilość posiłków w ciągu dnia jest identyczna, jak ta w diecie sportowców. Dodatkowo należy unikać cukrów prostych, nasyconych tłuszczów zwierzęcych, żywności fermentowanej i marynowanej oraz nadmiaru kawy, herbaty, alkoholu i nikotyny, które przyjmowane w znacznych ilościach mogą osłabiać sprawność mózgu.
frezmet1 
szkielko 
handbikerka 
xc-mtb 
niebieski
Zobacz także...Poradnik: Dieta
13.04
KomentarzeKomentarze
Float iCD to nowy system kontroli zawieszenia. Elektronicznie zasilane komponenty regulowane są...21.05 więcej
Tym razem wspomniane extra large nie dotyczy samego rozmiaru roweru, ale kół...13.09 więcej
Sezon kolarski nabiera tempa. Optymalne przygotowanie do wyścigów oprócz dużej...01.05 więcej
