Spis treści:
W przypadku osób stosujących standardową dietę sportową, opartą w większości na węglowodanach, podstawowym paliwem napędzającym mięśnie jest energia czerpana z glikogenu. Tłuszcz wykorzystywany jest wyłącznie do pracy przy niskiej oraz umiarkowanej intensywności treningu, a i to przy dużym udziale spalanej glukozy.
Aby zwiększyć poziom korzystania z ciał ketonowych i wolnych kwasów tłuszczowych przez metabolizm w trakcie wysiłku, należy przede wszystkim odbywać treningi wytrzymałościowe i spożywać więcej tłuszczów w diecie. Tak mówi teoria. W temacie zostało jednak przeprowadzone sporo badań, które w zróżnicowany sposób podchodzą do tej kwestii.
Co w teorii piszczy?
Kilka lat temu naukowcy z Uniwersytetu w Buffalo opublikowali interesujące studium dotyczące sportowych efektów różnych poziomów spożycia tłuszczu u mężczyzn i kobiet. Przez cztery tygodnie sportowcy, a dokładniej - biegacze, zostali podzieleni na grupy spożywające określoną zawartość tłuszczu w diecie: 16, 31 lub 44%. Na koniec tego okresu testowano poziom wytrzymałości oraz VO2max. Przy diecie 31-procentowej czas testu był lepszy o 14% w stosunku do jadłospisu z 16-procentową zawartością tłuszczy.
Badanie to, choć pokazujące pewną tendencję, ma jednak sporo ograniczeń. Po pierwsze, trwały one zbyt krótko, aby u wszystkich testowanych sportowców zaszły zmiany metaboliczne, które pozwoliłyby na czerpanie pełnych korzyści ze zmiany diety. Po drugie, nie badano szczegółowo poziomu ich kondycji wynikającego z samych treningów, a nie tylko zmiany diety.
Inne badania wykazały z kolei, że zwiększone spożycie lipidów powoduje większe utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Naukowcy z Nowej Zelandii porównali efekty kilku diet: 14-dniowej wysokowęglowodanowej, 14-dniowej wysokotłuszczowej oraz 14-dniowej z pierwszymi 11,5 dniami wysokotłuszczowymi i ostatnimi 2,5 dniami z ładowaniem węglowodanów. Testom poddano poziom utleniania tłuszczy oraz efektywność w 15- i 100-kilometrowym odcinku na rowerze.
Na dystansie 15km wyniki było o kilka procent lepsze przy diecie wysokowęglowodanowej, a w próbie 100-kilometrowej kolarze jechali nieco szybciej przy diecie wysokotłuszczowej. Utlenianie tłuszczów było wyraźnie większe na długim dystansie. Badania pokazują więc, że przy diecie wysokotłuszczowej możemy zyskać efektywność na długim dystansie, ale stracić przy krótkich wysiłkach.
W związku z tym nowozelandzcy badacze zasugerowali dietę wysokotłuszczową, jako tę stosowaną przez większość czasu, w połączeniu z ładowaniem węgli przed intensywnymi wysiłkami (treningiem beztlenowym lub wyścigiem). Uzasadnieniem dla tego podejścia jest fakt, że kilka tygodni na diecie o wysokiej zawartości tłuszczu będzie stymulować wzrost wydajności utleniania tłuszczów podczas wysiłku. Ładowanie węglowodanów z kolei na 2-3 dni przed mocnym wysiłkiem umożliwi zwiększenie poziomu glikogenu, w związku z czym sportowiec będzie mógł czerpać korzyści z obydwu sposobów odżywiania.
Sprawdzili to m.in. naukowcy z Uniwersytetu Cape Town w RPA. Badacze zbadali wpływ diety o wysokiej zawartości tłuszczu oraz standardowej diety węglowodanowej na efektywność kolarzy. Przy obydwu testach ostatnie dni przed wysiłkiem stanowiły okres ładowania węglowodanami. W próbie wzięło udział pięciu doświadczonych rowerzystów, którzy przez dwa tygodnie zmienili sposób odżywiania. Pierwsze 10 dni polegały na stosowaniu diety tłuszczowej (65% tłuszczu) lub standardowej (30% tłuszczu), a ostatnie 3 dni to ładowanie węglowodanami.
Na koniec 14-dniowego testu przeprowadzono 2,5-godzinny wysiłek na rowerze przy intensywności 70% VO2 max. Bezpośrednio po teście badania jechali jeszcze 20-kilometrową czasówkę o intensywności maksymalnej. Dieta wysokotłuszczowa powodowała zwiększenie całkowitego utleniania tłuszczu i zmniejszenie całkowitego utleniania węglowodanów w czasie ćwiczeń fizycznych. Co ciekawe, przy diecie wysokotłuszczowej zaobserwowano także lepszy czas podczas próby 20-kilometrowej o 4,5%.
Jak to się ma do treningu?
Badania badaniami, a trenować trzeba. W jaki sposób zwiększyć udział tłuszczów metabolizowanych w trakcie treningu?
Niektórzy sportowcy i trenerzy wierzą w istnienie specjalnej strefy wysiłkowej, w której poziom spalanych tłuszczów oraz poprawa ich metabolizmu są najlepsze. Zwykło się przyjmować, że występuje ona na poziomie ok. 60% VO2max. Jednym z najbardziej znanych był Phil Maffetone, trener który kładł bardzo duży nacisk na rozwój tej strefy, przede wszystkim w celu nauczenia metabolizmu korzystania z tłuszczy podczas wysiłku.
W swojej skrajności posunął się tak daleko, że kazał swoim trenującym realizować niemal wszystkie jednostki treningowe na tym poziomie intensywności. Efektem miało być zwiększenie efektywności korzystania z wolnych kwasów tłuszczowych oraz ciał ketonowych i coraz szybsza jazda na rowerze przy tej samej intensywności.
Wiele badań wykazało, że faktycznie trening w strefie spalania tłuszczu poprawia efektywność utleniania lipidów. Mało kto zwraca jednak uwagę na fakt, że jest ona poprawiona wyłącznie w trenowanej strefie oraz poniżej niej. Nadal jednak przy wyższym poziomie intensywności (powyżej 60% VO2 max) metabolizm korzysta w największym stopniu z utylizacji glikogenu.
Podsumowując, nie ma jednej metody, która pozwoli nam stać się maszyną do spalania tłuszczu oraz jeszcze szybszym kolarzem. Odpowiedni trening zwiększy zdolność naszego metabolizmu do utleniania tłuszczów, ale adaptacja ta nie wpłynie na nasze wyniki w krótkich wyścigach. Jedynym rozsądnym wyjściem wydaje się stosowanie 10-11-dniowej diety wysokotłuszczowej, po której następuje 2-3-dniowe ładowanie węglowodanami, tuż przed zaplanowanym startem. Taki sposób odżywiania nie zaszkodzi, a może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników.
Jednocześnie przypominamy o tekście dotyczącym zalet posiadania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, który znajdziecie tutaj.
