Paliwo
Węglowodany są podstawowym paliwem jakiego używają do pracy mięśnie. W dużym uproszczeniu organizm można porównać do samochodu. Jeżeli w baku będzie dużo paliwa – samochód przejedzie większą odległość, a gdy odległość jest z góry określona, pokona ją szybciej. Kiedy paliwo się skończy, silnik zacznie się krztusić, aż w końcu stanie. Sportowcom zdarza się to samo. Jeśli zapasy węglowodanów się skończą, zawodnik będzie zmuszony zwolnić, a w skrajnych przypadkach, wycofać się z rywalizacji.
Przygotowany samochód ma pełny bak. A co jeżeli taki bak uda się napełnić w więcej niż stu procentach?
Bak
Węglowodany w mięśniu magazynowane są w postaci glikogenu. Substancja ta to nic innego, jak cząsteczki glukozy połączone w długie łańcuchy. Dobrze wypoczęty, w pełni zregenerowany sportowiec posiada sto procent normalnego glikogenu mięśniowego. Stanowi to mniej więcej dwa gramy glikogenu na każde sto gram tkanki mięśniowej. Taki poziom zapasów umożliwia przeprowadzenie intensywnego wysiłku trwającego od 80 do 100 minut. Te sto procent można zgromadzić stosując normalną dietę.
Większy bak?
Ilość zgromadzonych przed zawodami węglowodanów jednoznacznie określa czas, przez jaki organizm będzie w stanie tolerować zwiększony poziom wysiłku. Maksimum zostanie osiągnięte, gdy w mięśniu zgromadzone będą około dwa gramy glikogenu na sto gram mięśnia. Jednak nie jest to kres możliwości. Odpowiednie techniki, zwane „ładowaniem glikogenu”, lub „ładowaniem węglowodanów”, pozwalają na zwiększenie tej wartości nawet do trzech i pół grama glikogenu na sto gram mięśnia. Może to zagwarantować do 140 minut bardzo intensywnego wysiłku. Dodatkowo wydłuży się, nawet o 20%, czas, po jakim pojawia się zmęczenie. Zauważono także 2-3 procentowy wzrost wydolności.
Czy mi to potrzebne?
To pytanie, nad którym warto się zastanowić. Wiele osób słysząc, że jakaś technika, czy suplement są w stanie poprawić wytrzymałość, albo zwiększyć masę mięśniową, od razu planują zakup, lub wprowadzenie zmian w programie treningowym. Tymczasem właściwą reakcją na taką informację powinno być solidne przemyślenie, czy właśnie mnie jest to w stanie pomóc. Ładownie węglowodanów wiąże się głównie ze zwiększeniem czasu intensywnego wysiłku. Zawodnicy planujący starty w zawodach trwających nie dłużej niż 90 minut, po wprowadzeniu programu ładowania węglowodanów nie odczują znaczącej poprawy wyników. Co więcej ich wyniki mogą się pogorszyć, gdyż ładowanie węglowodanów wiążę się ze wzrostem wagi nawet o dwa kilogramy.
Krótkie zawody, a trening
Zawodnicy startujący w krótkich zawodach powinni trzymać się diety wysokowęglowodanowej, w której 70% kalorii pochodzi z cukrów. Pozwoli to na zachowanie wysokiego poziomu glikogenu w mięśniach. Taką dietę powinni stosować sportowcy trenujący dwie lub więcej godzin dziennie. Jeżeli zawartość węglowodanów będzie mniejsza, objawy ich niedoboru mogą wystąpić już po trzech dniach treningu.
Ładowanie węglowodanów
Przystępując do zawodów z zapasami węglowodanów przekraczającymi fizjologiczny poziom glikogenu już na starcie jesteśmy w stanie zagwarantować sobie przewagę. Dłużej od innych będziemy kontynuować intensywny wysiłek blisko progu beztlenowego.
Zauważono to już w latach 60-tych ubiegłego wieku, kiedy to pojawiły się pierwsze metody ładowania węglowodanów. Główne założenia programu dietetycznego opierały się na badaniach ukazujących, że intensywne treningi, wykorzystujące większość zgromadzonego glikogenu, stymulują enzymy odpowiedzialne za magazynowanie węglowodanów w mięśniach.
Cykl treningowy składał się z sześciu dni. Przez pierwsze trzy dni ordynowano dietę niskowęglowodanową, czyli około 4 – 5 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę. W kolejnych trzech dniach następowało zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów do 8 – 10 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę. Siódmego dnia odbywały się zawody.
Z dietą skorelowane były treningi. Pierwszego dnia należało przeprowadzić długą i bardzo intensywną sesję treningową, a w kolejne dni sesje regeneracyjne, albo bardzo lekkie treningi wytrzymałościowe. Nie była to idealne metoda. Wielu sportowców uskarżało się na zmęczenie, spowodowane niedoborem węglowodanów w diecie, a w niektórych przypadkach nie udawało się w trzy dni uzyskać oczekiwanego wzrostu poziomu glikogenu w mięśniach. Program ten nie gwarantował też wystarczającej ilości czasu na odpoczynek przed zawodami.
W latach 80-tych zrezygnowano z intensywnej sesji treningowej przeprowadzanej pierwszego dnia. Zamieniono ją na sesję regeneracyjną. Zwiększono także nieznacznie ilość węglowodanów spożywanych w ciągu pierwszych trzech dni z 4 – 5g do 5 – 7 g węglowodanów/kg masy ciała/ dobę. Ostatnie trzy dni pozostały obfite w węglowodany. Ich ilość oszacowano na 10 g/kg masy ciała/dobę. Wyeliminowano w ten sposób efekty uboczne pojawiające się we wcześniejszym programie. Sportowcy osiągali założone stężenie glikogenu i wydawało się, że metoda sprawdza się świetnie.
Dwudziesty pierwszy wiek
Dwudziesty pierwszy wiek zaowocował kolejnymi nowościami. Powstała metoda ładowania węglowodanów, która wymaga tylko jednego dnia, a właściwie zjedzenia odpowiednio dobranych posiłków i poświęcenia kilku minut na trening. Wykazano, że wysokie stężenie glikogenu można uzyskać dzięki spożyciu w dniu przed zawodami 10 g węglowodanów/kg masy ciała i przeprowadzeniu, oczywiście po rozgrzewce, bardzo intensywnego trzy minutowego treningu. Może to być np. szybki sprint. Metoda ta najmniej ingeruje w plan treningowy i może się sprawdzić w przypadku startów w zawodach o niskim priorytecie.
Który program wybrać?
Po pierwsze i najważniejsze: niezależnie od tego, który program zostanie wybrany, najpierw należy przetestować go na treningach.
Jeżeli przed danym wyścigiem nie planujemy szczytu formy, nie ma sensu rezygnować z aktualnego programu treningowego. Najbardziej adekwatny będzie wtedy program jednodniowy. Gdy jednak zbliża się dzień, do którego przygotowywaliśmy się przez ostatni rok, wszystko musi być dopięte na ostatni guzik. Najlepiej skorzystać wówczas z syntezy dwóch ostatnich programów. Plan – hybryda obejmuje osiem dni. Pierwszego dnia nie wprowadza się żadnych zmian, należy zastosować normalną dietę, również trening powinien być przeprowadzony według planu „standardowego”. Potem nadchodzi 6 dni regeneracji mającej na celu maksymalnie przygotować organizm do zawodów. Pierwsze trzy dni to dieta o niskiej zawartości węglowodanów (około 5g węglowodanów/kg masy ciała/dobę). Treningi są krótkie, o niskiej intensywności, można je zamienić na sesje regeneracyjne. Kolejne dwa dni to dieta wysoko węglowodanowa sięgająca 8 – 10 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę. Treningi powinny być nadal krótkie i lekkie. Siódmy dzień wygląda jak w „ładowaniu jednodniowym”: 10 g węglowodanów/kg masy ciała i krótki, trzy minutowy trening. Ósmy dzień, to właśnie TEN dzień. Powodzenia!
Baker A., Bicycling Medicine 1998
Bean A., Żywienie w sporcie 2005
Burk E., Serious Cycling 2002
Mędraś M., Medycyna Sportowa 2004
