Nie wszyscy lubią biegać, nie wszyscy mogą to robić ze względu na stawy kolanowe, mimo to wielu kolarzy w tym okresie w zastępstwie nudnych treningów na trenażerze wybiera ten rodzaj aktywności na świeżym powietrzu.Najtrudniejsze w bieganiu są początki. Ciężko jest się zmobilizować do biegania, zwłaszcza że po pierwszym rozruchu na pewno będą boleć mięśnie. To tak samo, jak po dłuższej przerwie wsiądziecie na rower, to na drugi dzień będą bolały uda, łydki i ta część ciała, na której siedzicie. Ale teraz postaram się Was namówić do tej prostej aktywności ruchowej, pomimo iż posiada kilka minusów.
Bieganie jest naturalną i najbardziej dostępną formą ruchu dla wszystkich. Nie trzeba wielkich nakładów finansowych żeby wyjść i zwyczajnie sobie pobiegać. Za karnet na siłownię czy na pływalnię też musimy zapłacić. Bieganie jest darmowe.. biegamy kiedy chcemy i prawie niezależnie od pogody. Ale wszystko po kolei. Najpierw...
Plusy biegania:
+ kształtujemy wytrzymałość (długie wybiegania), siłę (podbiegi, wieloskoki, skipy), szybkość (sprinty, przyspieszenia),
+ bieganie to sport aerobowy, a więc wzmacniamy serce, usprawniamy pracę płuc i krwioobiegu, stajemy się sprawniejsi i bardziej odporni na wiele chorób,
atrakcyjny środek treningowy, inny niż kręcenie pod dachem, dlatego nabieramy tak zwanego „głodu do roweru”,
+ biegając jesteśmy bardziej niezależni od pogody. Pędząc na rowerze zdecydowanie szybciej odczuwamy chłód (czynnik chłodzący wiatru https://hornsund.igf.edu.pl/zimno.htm), wilgoć i deszcz,
+ pobiegać można o każdej porze dnia i nocy. Po zmroku wystarczy wybrać oświetloną ulicę by czuć się bezpieczniej, jest to idealne rozwiązanie, jeśli mamy ograniczony czas. Sami decydujemy kiedy chcemy się zmęczyć: czy rano przed pracą bądź szkołą czy wieczorem po całym dniu. Bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień ale też jest najbardziej kontuzjogenne ze względu na nie rozciągnięte mięśnie po śnie - zaczynamy więc powoli,
+ technika biegu może przydać się na zawodach w trudnym terenie, nieraz musimy zeskoczyć z roweru by podbiec lub zbiec z góry,
+ bieganie po lesie, w parku, po plaży czy w górach jest bardzo przyjemne, możemy nacieszyć oko otaczającą przyrodą i widokami.
Minusy:
- bieganie obciąża stawy i ścięgna, najbardziej narażone na urazy są: staw skokowy, staw kolanowy, ścięgno Achillesa, rozcięgno podeszwowe (część podeszwy, najczęściej w okolicy pięty),
- bóle mięśni, które nie są przyzwyczajone do nowego rodzaju ruchu,
- problemem są psy, które chcą wbić zęby w nasze umięśnione łydki, a ucieczka przed nimi nie jest taka łatwa jak na rowerze.
Sprzęt: buty i ubiór
Buty. Na nich nie oszczędzajmy ani pieniędzy ani czasu. Dobrze dobrane buty redukują ryzyko powstania kontuzji. Buty kupujemy najlepiej wieczorem, kiedy stopa jest lekko spuchnięta po całym dniu, mierzymy na taką skarpetkę, w której będziemy biegać, rozmiar zazwyczaj większy o pół numeru niż zwykłe buty. Dobieramy odpowiednia podeszwę, w zależności od tego czy będziemy biegać w terenie czy w po asfalcie. Na zimę warto mieć jeszcze jedną parę butów z membramą gore lub inną nieprzemakalną.
Ubranie:
Spokojnie możemy wykorzystać szafę z ubraniami kolarskimi, może za wyjątkiem spodenek z wkładką, w nich biegać nie radzę. Trzeba zatem zainwestować w spodenki, a jeśli pozwalają Wam na to fundusze, to zachęcam do zakupu całej garderoby biegowej z syntetycznych włókien: legginsy, cienka koszulka, cienki polarek, cienka kurtka przeciwwiatrowa, spodnie z ortalionu, które będą chroniły przed wiatrem. W chłodne zimowe dni przyda się jeszcze czapka (jeśli jest cieplej to opaska) oraz rękawiczki.
Teraz, kiedy jest zima, komfort termiczny to podstawa udanego treningu, dlatego sami musicie zdecydować, który zestaw ciuchów będzie dla Was odpowiedni. Ale kierujcie się zasadą: że idąc biegać powinniście odczuwać lekki chłód, bo i tak po pierwszym kilometrze będziecie rozgrzani. Nie wkładajcie na siebie żadnej bawełny, bo jak się spocicie to będzie bardzo długo na Was schła, a do tego niepotrzebnie chłodziła. Ubierajcie się na cebulkę. Gdy mrozik ostry, to pod kurtkę przeciwwiatrową dodatkowo wskazana jest warstwa z polaru.
Teraz tylko jeszcze smarujemy twarz i ręce tłustym kremem ochronnym, dziewczyny ściągają kolczyki (żeby nie odmrozić uszu) i można iść podreptać.
Gdzie najlepiej biegać
Pomijając problem bezpieczeństwa i związków ołowiu w powietrzu biegać możemy wszędzie. Buty amortyzują wiele, ale nie zastąpią nawierzchni, po której biegamy. Jeśli nie macie wyboru i biegacie ulicami, to wybierajcie te gdzie jest mniejszy ruch. Poza tym jeśli możecie, nie biegajcie po chodniku, ale po asfalcie. Beton jest bardziej twardy i zwiększa ryzyko kontuzji, o wiele bardziej niż asfalt. Najbardziej przyjazne dla stawów i ścięgien są ubite ścieżki w lasach i parkach. Zimą dobrą alternatywą jest bieganie po śniegu o ile nie jest go za dużo, i o ile nie jest ubity i wyślizgany. Jeśli w okolicy macie stadion z bieżnią to warto z niego skorzystać. Zagwarantowana jest dobra nawierzchnia i kontrolowanie przebiegniętego dystansu.
Technika biegu
1. Sylwetka wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie na ok. 10 m w przód, ręce rozluźnione, zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni,
2. Lądowanie - stopę stawiamy na piętach, jeśli pokonujemy długi dystans (spinterzy biegają na palcach). Wybicie ze śródstopia.
3. Oddech jak najbardziej naturalny i rytmiczny, dostosowany do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech.
Czas, tempo, intensywność
Na początku nie przesadzajcie z objętością i intensywnością. Wszystko w swoim czasie. Najlepiej zaczynajcie od krótkich marszobiegów, trwających łącznie 30 min żeby nie zniechęcić się na wstępie. Stopniowo można dojść do 60 – 90 minut ciągłego biegu. Tempo, najlepsze dla nas kolarzy będzie w granicy od 8 km/h (szybki marsz) do 12 km/h. Trening biegowy zaczynajcie od spokojnego truchtu na rozgrzewkę, kończcie również lekkim rozbieganiem i ćwiczeniami rozciągającymi.
Dla bardziej zainteresowanych bieganiem:
1.„Podręcznik biegacza” Bob, Jack, Shelly (tego samego wydawnictwa co „Biblia kolarza górskiego”)
2. „Biegiem przez życie” Jerzy Skarżyński
Fot.: Tomasz Wienskowski
